Не округляйте спину: как правильно делать болгарский сплит-присед для мышц ног

Сплит-присед, или болгарский выпад, - уникальное упражнение, которое взяли на вооружение ведущие фитнесс-тренеры по всему миру. Уникальность упражнения заключается в том, что оно позволяет детально проработать все группы мышц ног, задействует ягодицы, укрепляет мышцы спины и благотворно влияет на развитие общей координации движений.

Достоинства и недостатки упражнения

Болгарский сплит-присед вошел в список постоянных упражнений, необходимых для проработки мышц ног в 70-х годах прошлого века. Сегодня упражнение пользуется заслуженным вниманием как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов.

К достоинствам сплит-приседов относят:

• при правильной технике выполнения задействуются все группы мышц на ногах;
• при выполнении упражнения мускулатура опорной ноги изолируется, в то время как рабочая нога получает максимальную нагрузку;
• при регулярном выполнении упражнения заметно улучшается общая координация и чувство баланса;
• существует множество вариантов выполнения упражнения, которые позволяют дать нагрузку на конкретную мышцу;
• выполнять тренировку можно без специального инвентаря в домашних условиях.

Среди недостатков следует отметить:

• упражнение бывает сложно сходу выполнить неподготовленному человеку, поскольку бывает сложно сохранить равновесие;
• упражнение дает нагрузку на коленный сустав, голеностоп и лодыжку, что может вызвать дискомфорт во время выполнения упражнения.

На какие мышцы направлено упражнение

При выполнении болгарских выпадов задействуются такие мышцы:

• четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней части бедра;
• задняя часть бедра и подколенные сухожилия;
• ягодичные мышцы;
• квадрицепс.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

• без веса (с весом собственного тела);
• со штангой;
• с гантелями;
• в тренажере Смита.

Проще всего выполнять болгарские выпады с весом собственного тела, такой вариант рекомендован для начинающих, чтобы развить чувство равновесия и снизить риск получения травм колена и лодыжки.

Для выполнения сплит приседа потребуется скамья или высокая степ платформа. Вам нужно отступить от опоры на достаточное расстояние, стопу опорной ноги положить на скамью. Следите, чтобы во время выполнения приседа колено рабочей ноги находилось под углом 90° к голени, это очень важный момент техники выполнения упражнения. В исходное положение возвращаемся одновременно с выдохом.

При выполнении сплит-приседа со штангой важно правильно подобрать вес и держать корпус прямо, чтобы штангу не перекашивало.

Идеально выполнять упражнение в тренажере Смита, он исключает возможность заваливания в сторону и помогает сконцентрироваться на выполнении упражнения и правильной технике.

С гантелями с одной стороны выполнять болгарские выпады проще, с другой стороны велик соблазн взять вес больше, что может вызвать микроразрывы в мышечной ткани.

Ошибки при выполнении:

• ссутуленные плечи;
• недостаточное чувство равновесия;
• неправильный угол между коленом и голенью.