Проверьте себя: трехминутная планка, бег по лестнице и другие фитнес-тесты, которые с легкостью выполняют люди без серьезных проблем со здоровьем

В здоровом теле - здоровый дух! Существуют определенные упражнения, которые должен уметь выполнять практически каждый человек на планете. Они помогут определить уровень физической формы и понять, стоит ли пересмотреть программу тренировок.

Планка

Планка - простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Положение планки подразумевает удержание позиции отжимания с опорой на предплечья. Упражнение отлично подходит как для наращивания мышечной массы, так и для измерения силы верхней части тела. Способность удерживать положение планки в течение 10-30 секунд считается абсолютным минимумом.

Однако если вы хотите проверить свой уровень физической подготовки, попробуйте простоять в планке три минуты, пройти тест, предложенный Майком Донаваником, основателем и генеральным директором цифровой фитнес-платформы Sweat Factor.

Если вы сумеете выдержать три минуты, это будет означать, что, во-первых, у вас большая сила корпуса, а во-вторых, вы обладаете достаточной мышечной выносливостью. Во время удержания планки задействовано огромное количество мышц. Уметь удерживать обычную планку в течение трех минут без перерывов - это здорово.

Если хотите усложнить упражнение, следуйте простой инструкции. Удерживайте положение планки в течение 60 секунд. Затем на 15 секунд поднимите правую руку от пола, сохраняя равновесие и положение тела, затем левую, затем правую ногу и, наконец, левую ногу. Проведите последние 60 секунд в обычном положении планки.

Донаваник рекомендует выполнять этот тест еженедельно. Так вы сможете проследить прогресс в тренировках.

Простой тест "сели-встали"

Можете ли вы сесть на пол и снова подняться, не используя руку, колено или предплечье для дополнительной поддержки? Если ответ отрицательный, пора подумать о дополнительных упражнениях. Исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает, что у пожилых людей, неспособных пройти тест, в пять-шесть раз больше шансов умереть в течение примерно шести лет.

Отжимания

Еще один способ определить уровень физической подготовки - выполнить отжимания. Вы можете не беспокоиться, если выполняете количество отжиманий, соответствующее вашему возрасту:

• Мужчины 25 лет: 28 отжиманий. Женщины 25 лет: 20 отжиманий.
• Мужчины 35 лет: 21 отжимание. Женщины 35 лет: 19 отжиманий.
• Мужчины 45 лет: 16 отжиманий. Женщины 45 лет: 14 отжиманий.
• Мужчины 55 лет: 12 отжиманий. Женщины 55 лет: 10 отжиманий.
• Мужчины 65 лет: 10 отжиманий. Женщины 65 лет: 10 отжиманий.

Если вы можете достичь перечисленных выше параметров относительно легко, это не значит, что вам не следует увеличивать нагрузку. Согласно исследованиям, мужчины, способные выполнить не менее 40 отжиманий за одну попытку, значительно реже заболевают сердечными заболеваниями.

Бег трусцой

У людей, которые уделяют бегу трусцой примерно семь минут в день, или 51 минуту в неделю, на 30% меньше шансов умереть по любой причине и на 45% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний или инсульта.

Если вы заботитесь о своем здоровье, попробуйте бегать трусцой в течение семи минут. Если попытка не увенчалась успехом, вам стоит пересмотреть свою тренировку. И включить в нее бег.

Поднимания по лестнице

Если в вашем доме, офисе или торговом центре есть четыре лестничных пролета (60 отдельных ступенек), вы можете использовать эти ступени для проведения быстрого фитнес-теста. Способность подняться на 60 ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком здоровье сердца и низком риске смертности.

Поднимания по лестнице - это простой способ проверить здоровье своего сердца. Если вам требуется больше полутора минут, чтобы подняться на четыре лестничных пролета, ваше здоровье находится на низком уровне, и было бы неплохо проконсультироваться со специалистом.