Подъем ног лежа: какие упражнения помогут предотвратить травмы после 60 лет

На каждом шагу нам твердят, что долголетие невозможно без посильных физических нагрузок, сбалансированного питания и отсутствия стрессов. Однако люди старше 60 лет входят в особую группу. С возрастом мышечный каркас постепенно атрофируется, а костная ткань изнашивается.

Эти условия делают реальным развитие остеопороза, при котором распространены падения, переломы и несчастные случаи. Что делать, чтобы уберечь себя от травм? Как укрепить мышцы и кости?

Печальная статистика

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что каждый год из-за ослабленных костей получают увечья 36 миллионов пожилых людей. Переломы шейки бедра и травмы головного мозга наиболее опасны, так как напрямую влияют на качество жизни.

Если вы хотите прожить долгую и счастливую жизнь без больничных палат, необходимо заниматься физкультурой. Также следует помнить, что для укрепления мышц и костей важен не сам факт наличия двигательной активности, а конкретные упражнения. Рассмотрим их ниже.

Подъем ног из положения лежа

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, которые сохраняют здоровье вашего позвоночника. Также это упражнение эффективно нагружает мышцы бедер, что потенциально защищает вас от случайных падений. Делать подъем ног не очень сложно. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.

Подтяните одно колено к груди, а затем выпрямите ногу так, чтобы она образовала перпендикулярную линию с полом. Делайте 3 подхода по 30 подъемов, чередуя ноги (на каждую по 15 раз). Для разнообразия вы можете практиковать одновременный подъем ног так, как показано на фото.

Тренировка плечевого пояса

Тренировать нужно не только мышцы пресса и бедер, но и мышцы плечевого пояса. Это хорошо укрепляет связки и суставы. Перед выполнением упражнения возьмите гантель.

Лягте на бок, опорной рукой придерживая голову. Кистью свободной руки захватите отягощение, лежащее перед вами. Удерживая плечо прижатым к туловищу, поднимайте вес вверх, задействовав предплечье. Выполните 4 сета по 20 повторений, а затем поменяйте руки.

Подъем пяток в положении стоя

В возрасте старше 60 лет не менее важны упражнения на координацию движений. Данное упражнение укрепляет устойчивость голеней. Встаньте на два небольших возвышения, пятки при этом должны оставаться свободными.

Дополнительно возьмите в каждую руку по небольшой гантели. Держите руки прижатыми к туловищу, параллельно поднимаясь на носки как можно выше. Зафиксируйте положение, а затем опустите пятки на пол. Выполняйте три подхода по 15 повторений.

Балансировочная доска

Это нехитрое приспособление продается в магазинах спортивных товаров по доступным ценам. Внизу балансировочной доски находится выпуклый диск. Нужно оно для того, чтобы проработать двигательные мышцы в ногах и туловище.

Если при выполнении упражнения, вы чувствуете, что не можете удержать равновесие, не пытайтесь продолжать занятия. Иначе вы можете навредить себе, упав на твердую поверхность.

Если вы чувствуете в себе силы или взяли для подстраховки партнера, станьте обеими ногами на доску (расположите ступни на ширине плеч). Теперь немного согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой. Балансируйте так долго, как только сможете.