Забудьте о прессе лежа и гантелях: правила фитнеса после 40 лет

Все знаменитости следят за собой и много занимаются, чтобы поддерживать хорошую форму. Это не стоит огромных денег, просто нужно выстроить правильную схему тренировок и диет. Каждый человек после 40 лет способен выглядеть не хуже звезд, стоит лишь немного уделить себе внимание. Один из личных тренеров знаменитостей поделилась секретами безупречной внешности в среднем возрасте.

Кардио для здоровья сердца

Люси Виндхэм-Рид — личный тренер многих селебритиз. Она ведет свой канал на YouTube, где у нее уже более 2 млн подписчиков. Люси занимается именно с людьми старше 40 лет, и сама в свои 50 выглядит просто потрясающе. Она говорит: «40 лет — это время, когда наше тело начинает меняться. С возрастом мы естественным образом теряем мышцы, и наши кости слабеют. Но сердце — самая важная мышца вашего тела».

Кардио — это комплекс упражнений, помогающий держать кровяное давление под контролем и снизить риск сердечных заболеваний. Это может быть что угодно: от ходьбы до бега трусцой, от езды на велосипеде до плавания, но важно делать это с правильной интенсивностью. Люси объясняет: «Если вы в состоянии во время кардио разговаривать с кем-то, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь».

Никаких планок и скручиваний

Многие люди думают, что подкачивание пресса лежа и планка являются ключом к повышению тонуса, но планка — это наиболее переоцененное упражнение. В ходе него тело почти не движется, при этом оказывается излишнее давление на коленные чашечки и поясницу. Люси говорит: «У некоторых женщин планка может даже расширить талию. Вместо этого попробуйте выполнять упражнения стоя, которые меньше нагружают шею и спину, но задействуют все важные мышцы».

Такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений, что отлично подходит для избавления от жира на животе, который имеет тенденцию увеличиваться, когда вам исполняется 40 лет. Попробуйте сделать мах ногой, стоя. Встаньте прямо, вытяните одну ногу перед собой и другой рукой коснитесь ступни. Даже простая подтяжка колена, когда вы кладете противоположный локоть на колено, работает с косыми мышцами и помогает сформировать тонкую талию.

Напрягайте разные группы мышц

Ваше тело движется в трех разных направлениях: вперед и назад, из стороны в сторону и поперек. Именно поэтому важно двигаться каждым из этих способов, чтобы заставить работать все мышцы, в том числе более мелкие по бокам тела, что поможет сохранить равновесие и предотвратить травмы.

Вот совет тренера: «Попробуйте интервальные тренировки HIIT, поскачите из стороны в сторону. Прыжки, выпады фигуриста или повороты живота с поднятыми вверх руками — все это здорово».

Забудьте о гирях и гантелях

Махи гирями или поднятие тяжестей может оказывать давление на суставы, особенно если вы новичок в упражнениях. Вместо этого используйте собственный вес. Люси подсказывает: «С возрастом важно выполнять упражнения, укрепляющие кости, чтобы предотвратить остеопороз. Вам также необходимо сосредоточиться на здоровье суставов, чтобы сохранять их эластичность».

Выполняя простые упражнения с собственным весом, вы по-прежнему используете утяжеление, но это вес относительно вашего тела, и вы не оказываете чрезмерного давления на суставы. Простые выпады вперед, отжимания и приседания, а также бег и ходьба — все это может помочь укрепить кости и суставы.

Обязательно делайте растяжку

С возрастом тело становится менее гибким, закостеневшим, поэтому обязательно делайте растяжку в начале и в конце тренировки. Так вы извлечете из упражнений больше пользы. Особенно важно растянуть грудные мышцы, чтобы было легче дышать.

Тренер говорит: «Просто выведите руки за спину с небольшим сгибанием, сожмите их вместе и поднимите грудь. Растяжка верхней части спины также может быть хорошей идеей — вытяните руки перед собой и представьте, что вы обнимаете огромный пляжный мяч».

Не делайте статические приседания

«Подобные движения — когда вы приседаете и встаете снова — с возрастом слишком сильно давят на колени и могут привести к травмам», - говорит Люси. Выполнение более динамичного движения — того, что называют изотоническим (например, полное приседание с опусканием и подъемом одним движением), — поможет вам нарастить мышцы и проработать суставы. Если мышцы устают, а вы все равно продолжаете фанатично приседать, это вызовет проблемы с вашими коленями.

Не каждая тренировка подходит всем

Люси предостерегает: «К сожалению, не все онлайн-тренировки одинаковы. Есть много фантастических фитнес-программ, но есть и много плохих советов. Любой желающий может создать учетную запись в социальной сети и публиковать информацию о тренировках, поэтому проверяйте его квалификацию».

Тренер советует заглянуть на веб-сайт вашего инструктора и остерегаться тех, у кого много рекламы или кто пытается продавать какие-то товары. Есть много замечательных тренеров, у которых, возможно, не так много поклонников, но они обладают огромными знаниями. Не смотрите, насколько привлекательны их ролики — поищите истории людей, добившихся успеха в этих программах.

Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите спортзал или бег, не делайте этого. Вы не будете придерживаться программы, которая вам не нравится. Найдите то, что вам по душе, и не бойтесь пробовать что-то новое. Вам также не нужно проводить часовые занятия.

Люси говорит: «Семь минут утром, в обед и вечером — это здорово. Важна не продолжительность, а интенсивность тренировок. Будьте как можно активнее и занимайтесь с удовольствием».

Не забывайте о психическом здоровье

Люси Виндхэм-Рид говорит: «В 40 лет мы можем испытывать большее давление и стресс, чем в молодые годы, но различные исследования показали, что упражнения могут помочь уменьшить беспокойство, депрессию и плохое настроение за счет улучшения нашей самооценки и когнитивных функций».

Возможно, сейчас для вас самое время начать заниматься йогой, чтобы создать свою зону внутреннего комфорта. В Интернете есть множество бесплатных программ, выберите на свой вкус. Или просто выработайте привычку гулять на свежем воздухе в зеленой зоне, чтобы зарядиться энергией и помочь себе расслабиться.