Болевой порог и обучение: как сон влияет на наше здоровье

При всех своих удобствах современная жизнь на удивление сложна. Столетие назад главные проблемы были физическими. Мы работали на фабриках или на фермах, а работа по дому и приготовление пищи требовали многочасового труда. После многих тысячелетий существования, определяемого физическими потребностями от рассвета до заката, бремя современной жизни было облегчено за счет транспортных средств, автоматизированных устройств, широкополосного Интернета и служб доставки в тот же день.

Тем не менее, несмотря на все прорывные гаджеты и дорогие технологии, самый эффективный бальзам для современной жизни - это сон. Никакие лекарства, добавки или психотерапия не обеспечивают даже малую часть преимуществ, которые сон приносит нашему уму и телу. В то время как жаждущая прибыли отрасль стремится создать рыночный спрос на товары для сна, разумный потребитель понимает, что здоровый сон в подавляющем большинстве является продуктом бесплатных привычек и образа жизни, а не оборудования или фармацевтических препаратов. Для хорошего и качественного сна необходимо ложиться вовремя (не позднее 11 часов вечера), не переедать на ночь и воздерживаться от кофеина, проветривать комнату перед сном и не использовать в это время гаджеты.

Наука дополнительно демонстрирует различные способы, с помощью которых сон улучшает наше самочувствие. Их разнообразие может вас удивить. Как утверждают ученые, сон воздействует практически на все области физического и психического здоровья.

1. Сон и болевая чувствительность

Даже одна ночь плохого сна либо его отсутствие снижает наш болевой порог. Исследование, проведенное командой Мэтта Уокера в Калифорнийском университете в Беркли, продемонстрировало, что связанные с болью области мозга были на 42 процента более чувствительны к болевым раздражителям.

2. Сон и кофеин

По оценкам, 90 процентов населения сообщают о ежедневном потреблении кофеина. По этой причине важно понимать его влияние на сон и здоровье. Исследование показывает, что кофеин в среднем выводится из организма за пять часов. Однако из-за различий в метаболизме данный отрезок времени может составлять от полутора до девяти с половиной часов. В реальных обстоятельствах это означает, что средний человек, потребляющий чашку кофе или чая в полдень (около 100 мг кофеина), все еще будет иметь около 50 мг кофеина в организме в 17:00 и 25 мг в 22:00. По этим причинам многие исследователи рекомендуют прекратить употребление кофеина как минимум за шесть часов до сна.

3. Сон и реакция на вакцины

В мире, где преобладают новости о пандемии и рекомендации по вакцинации, упускают из виду любопытный факт - важность прививки в хорошо отдохнувшем состоянии. Качественный сон глубоко влияет на способность нашей иммунной системы формировать благоприятный ответ на вакцинацию. Например, в одном из нескольких исследований, измеряющих реакцию иммунной системы на вакцины против гриппа, группа здоровых участников, ограниченная четырьмя часами сна в течение шести ночей, показала менее половины количества антител через десять дней после вакцинации. Как утверждают ученые, вакцинация в отдохнувшем состоянии может удвоить ее эффективность.

4. Сон и обучение

Учеба - это хорошо, но только если сочетать ее с регулярным и качественным сном.

В 2002 году исследователи провели эксперимент среди студентов. Те участники, которые нормально высыпались во время обучения, показали отличные результаты. Напротив, участники из другой группы, которые все это время бодрствовали, не продемонстрировали никаких особых улучшений.

5. Сон и слабоумие

Поскольку мозг является энергоемким органом, он производит много метаболических отходов. Сон выполняет жизненно важную восстановительную функцию, облегчая удаление продуктов жизнедеятельности, накопленных в мозгу в течение дня. Без сна этот процесс очистки не происходит, что может иметь долгосрочные последствия для деменции. Например, в одном из исследований ученые выяснили, что регулярное отсутствие сна может стать причиной возникновения болезни Альцгеймера и образования бляшек.

6. Сон и гормоны

Одна из основных функций сновидений - регулирование гормонов. Оптимизация сна улучшает гормоны аппетита, такие как лептин и грелин, а также половые гормоны. Даже у молодых мужчин недосыпание быстро нарушает гормональную функцию.

Исследователи провели эксперимент, в ходе которого они ограничили сон до пяти часов в сутки в течение одной недели. В эксперименте участвовала группа мужчин от 20 лет. К концу исследования ученые обнаружили, что их дневные уровни тестостерона были снижены на 10-15 процентов, а также сопровождались вялостью и упадком сил.

7. Сон и выздоровление

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, который восстанавливается после тренировки, или пациентом, который приходит в себя после операции, сон имеет решающее значение для выздоровления вашего организма.

В дополнение к указанным выше гормональным и иммунным эффектам сна он также является периодом пика синтеза белка. Синтез белка - это процесс создания белков, который является неотъемлемой частью восстановления поврежденных тканей. Исследование, проведенное в 2021 году показало, что одна ночь лишения сна снижает синтез белка на 18 процентов наряду с повышением уровня кортизола на 21 процент и снижением тестостерона на 24 процента.

8. Сон и чувствительность к инсулину

Даже небольшое недосыпание быстро сказывается на чувствительности к инсулину. Например, в перекрестном исследовании участников с диабетом 1 типа, получающих полные и четырехчасовые интервалы сна, чувствительность к инсулину снизилась более чем на 20 процентов после частичного лишения сна. Многие другие исследования с диабетом 2 типа и даже с участниками с нормальным метаболизмом показывают аналогичные результаты.