Как улучшить дыхание во время бега: 10 советов и рекомендаций от фитнес-тренеров

Наши легкие работают автоматически, поэтому мы не обращаем на это внимания вплоть до повышения физической активности, например, когда переходим на бег. В дыхании сразу начинается сбой. Экспертное сообщество давно исследует этот вопрос и вот, какие правила предлагает соблюдать.

Почему нарушается дыхание

Все просто: во время бега организму нужно больше кислорода, так как мышцы испытывают повышенную нагрузку. Чтобы получить достаточно кислорода, организму нужно дышать чаще и глубже. Учащенное дыхание является признаком стресса для организма, и хотя это процесс естественный, многие воспринимают его как негативный фактор и отказываются от бега. На самом деле нужно просто правильно дышать. Для этого нужно овладеть некоторыми эффективными техниками.

Еще один вопрос: какое дыхание является правильным - носом или ртом? Специалисты говорят, что все зависит от человека, но предпочтение лучше отдать дыханию носом. Ведь именно нос является фильтром для бактерий и микробов, которые содержатся в воздухе, а нос устроен именно так, чтобы задерживать в слизистой все инородные элементы и быстро выводить их естественным путем.

Но некоторые специалисты склоняются и к использованию рта. Например, если вам трудно бежать и разговаривать, дышите ртом. Кроме того, когда вы набираете темп, можете заметить, что носом дышать все сложнее. В этом случае начинайте дышать ртом, так как это даст организму больше кислорода. Чем ниже интенсивность, тем больше вы должны дышать через нос, и наоборот. Обязательно ориентируйтесь на погоду. Практиковать дыхание ртом в зимний период нельзя.

Не задерживайте дыхание

Звучит безумно, но это делают не только новички, но и опытные бегуны. Задерживать дыхание очень удобно, но совершенно противопоказано, потому что вы лишаете свой организм кислорода. А это прямой путь к головокружению и потере сознания. Дышите часто и глубоко.

Следите за дыханием во время разминки

Как начнете тренировку, так она и пойдет. Любая мелочь может как настроить вас на успех, так и разрушить настрой. Перед пробежкой сосредоточьтесь на том, чтобы привести дыхание к варианту, который вы обычно используете во время пробежки.

После пробежки

Правильно завершить тренировку также важно, как и начать. После активной кардионагрузки организм нужно успокоить. Вы должны снижать темп и частоту дыхания по мере завершения тренировки. Само собой это не получится, поэтому придется четко контролировать процесс.

Стремитесь к использованию носового дыхания

Дышать носом рекомендуется не только во время самой тренировки. Прививайте себе привычку использовать нос также во время разминки и завершения тренировки. Когда вы достигнете автоматического дыхания носом на начальном и конечном этапе, вам будет легче внедрить это в процесс бега. Приучить себя дышать только носом на всех этапах очень сложно, но результат стоит того.

Практика дыхательных ритмов

Цель состоит в том, чтобы заменить короткое поверхностное дыхание глубоким дыханием животом. Специалисты рекомендуют попробовать следующие паттерны при разной интенсивности бега.

Для практикующих легкий бег: 3 шага для вдоха, 3 шага для выдоха.

Средняя интенсивность: 2 шага на вдохе, 2 шага на выдохе.

И, соответственно, для самого быстрого бега: шаг на вдох, шаг на выдох.

Брюшное дыхание

Если вы хотите сосредоточиться только на дыхании без привязки к технике бега, стоит практиковать брюшное дыхание. Для этого лягте на пол на спину, сложите руки на животе. Сосредоточьтесь на вдохе, чувствуя расширение легких, и на выдохе. Как только вы начнете четко чувствовать сатурацию, переходите сначала к ходьбе, затем к легкому бегу и только потом к полноценному, привычному для вас бегу.

Следите за позой

Эффективное дыхание зависит не только от вашей на нем сосредоточенности, но и от позы во время бега. Если вы впервые для себя сейчас открыли эту информацию, то на ближайшей тренировке проследите за тем, держите ли вы грудь ровно, смотрите ли вы вперед. Если чувствуете напряжение в плечах, постарайтесь максимально расслабить их, а позвоночник выпрямить. Также вы должны максимально мягко приземляться на ноги.

Следите за телом

По мере того как вы будете улучшать свои спортивные показатели, ваше тело начнет понимать идеальное состояние в разных темпах, даже в спринтерском. Понимание этого значительно уменьшит стресс. По мере того как вы будете улучшать выносливость, вы будете четко понимать свои ощущения на разных скоростях. Бегать и дышать будет намного легче.

Дыхательные упражнения

Для тренировки дыхания можно использовать такое упражнение. Делайте 3-5 подходов ежедневно.

Начните с медленных вдохов и выдохов. На каждый элемент выделяйте 5 секунд. Затем сделайте двадцать быстрых вдохов животом настолько плавно, насколько это возможно. Важно: все упражнения нужно делать только носом. Завершайте круг двумя вдохами и выдохами поочередно.

Если вы никогда дыхательной гимнастикой не занимались, будьте готовы к легкому головокружению. Это естественная реакция организма на приток кислорода.

“Сухопутное плавание”

Ну и последний совет, который поможет улучшить спортивные результаты. Упражнение заключает в себе несколько кругов высокой интенсивности дыхания.

Начните с пятикратного выдоха, затем сделайте три полных вдоха и задержите дыхание. Сделайте максимальное количество шагов, пока не почувствуете нехватку кислорода. Снова сделайте несколько выдохов. Отдохните несколько минут до полного восстановления и начните круг заново. Сделайте 4-6 подходов.