Сочетание классических упражнений — самое лучшее решение для женщин: мастер-класс от фитнес-тренера Жаклин Бреннан

Различные вариации тренировок всегда появляются в попытке привнести в фитнес-рутину что-то интересное и вдохновить людей на движение.

Сочетание классических упражнений — самое лучшее решение для женщин. Представляем вашему вниманию мастер-класс от фитнес-тренера Жаклин Бреннан. Эти упражнения помогут вам чувствовать себя сильными и уверенными в себе, если объедините их с кардиотренировками. Они не требуют большого количества оборудования — вам просто нужен коврик для йоги (или мягкий пол), что-то, на что можно встать (табурет, тумба, ящик), и пара гантелей легкого и среднего веса.

Тренировка всего тела для женщин

Для быстрой тренировки всего тела выберите пять лучших упражнений и выполняйте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее для максимального сжигания калорий.

На следующий день выполните остальные пять женских фитнес-упражнений. Вы можете включить несколько кардиоблоков в тренировку всего тела или выполнять ее отдельно.

Нацельтесь на определенную зону

Если вы хотите укрепить одну или две области (возможно, вас особенно интересуют тренировки ног или рук), выберите лучшие упражнения, которые сосредоточены на этих местах, и включите их в свой график. Просто не забывайте бросать вызов своему телу, постепенно увеличивая вес или количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее (эти упражнения окажутся лучшими только в том случае, если вы будете достаточно усердно работать).

Становая тяга

Становая тяга - одно из лучших упражнений для работы с задней частью вашего тела, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину. Кроме того, поскольку это упражнение работает сразу со многими мышцами, оно экономит вам много времени на выполнение одиночных изолированных движений. Выполнение этого упражнения на одной ноге усложнит задачу.

• Возьмите пару гантелей в руки и встаньте на левую ногу.
• Напрягите кор, поднимите правую ногу за спину и согните колено так, чтобы правая голень была параллельна полу.
• Наклонитесь вперед в бедрах и медленно опустите тело как можно ниже.
• Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы использовать ягодичные мышцы, вместо того чтобы поднимать себя мышцами спины.
• Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

Боковая планка

Упражнение включает в работу ваши глубокие внутренние мышцы (в том числе поперечный пресс), что помогает стабилизировать ваш позвоночник. Этот вариант планки - отличный способ поработать с прессом в тех областях, которые часто не задействуются в стандартных скручиваниях.

• Лягте на левый бок, выпрямив колени.
• Приподнимите верхнюю часть тела на левом локте и предплечье.
• Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• Повернитесь так, чтобы вы лежали на правом боку, и повторите.
• Сделайте два 30-секундных удержания с каждой стороны (затем по мере продвижения работайте до 45- и 60-секундных удержаний).

Отжимания

Упражнение тренирует все тело, сжигая при этом некоторое количество калорий. Это одно из лучших упражнений для включения в тренировки для женщин, потому что оно тренирует ваше тело в соответствии с функциональной моделью движений и улучшает ваши результаты в других упражнениях в тренажерном зале, а также в повседневной жизни.

• Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире и на одной линии с вашими плечами, ноги близко друг к другу.
• Все время держа бедра поднятыми, а корпус напряженным, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Плие-приседы

Это одно из лучших упражнений для женщин, потому что "оно задействуют все крупные мышцы нижней половины тела, что делает их невероятно эффективными как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания калорий", говорит Бреннан. Выворачивание стоп в стороны во время этого движения означает, что вы будете тренировать внутреннюю поверхность бедер, а также тонизировать ягодичную мышцу (боковую часть вашей ягодицы).

• Встаньте, ноги расставьте шире плеч, стопы разверните в стороны.
• Опустите свое тело вниз, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Поднимите руки над головой, опустите плечи и отведите их назад.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Интервальный тренинг

Это одна из лучших тренировок для женщин, потому что она сжигает больше калорий за более короткое время по сравнению с длительными, медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте включить ее в свой распорядок тренировок два раза в неделю.

Выберите любой вид кардиотренажера - эллиптический, скакалку, беговую дорожку, велосипед и т. д.). Выполните:

• 3 минуты при 50 процентах ваших максимальных усилий.
• 20 секунд при 75 процентах ваших максимальных усилий.
• 10 секунд при вашем абсолютном максимальном усилии.
• Сделайте 10 повторений по кругу.

Упражнение на трицепс

"Эти мышцы многие женщины упускают из виду", - говорит Бреннан. Благодаря этому упражнению ваши руки будут выглядеть потрясающе. Попробуйте эту тренировку с легкими весами и высокими повторениями или поднимитесь до веса, который вы можете выполнять в хорошей форме в течение 10-15 повторений.

• Начните в положении выпада, удерживая 2-3-килограммовые гантели, поставив пятку на землю.
• Наклонитесь над передним согнутым коленом, поднимая руку прямо вверх, так, чтобы верхняя часть гантели была обращена к потолку.
• Поднимите и опустите вес примерно на 2 сантиметра. Переключитесь на другую сторону и повторите.
• Сделайте по 30 повторений с каждой стороны.

Зашагивание на платформу

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ягодиц и подколенных сухожилий. Упражнения также нацелены на ваши четырехглавые мышцы, так как требуется, чтобы вы выпрямляли колено против сопротивления.

• Встаньте перед скамейкой или ступенькой и твердо поставьте левую ногу на возвышенность.
• Держа грудь прямой, а кор напряженным, вдавите левую ногу в ступеньку и подталкивайте тело вверх, пока левая нога не распрямится.
• Опустите тело обратно вниз, пока ваша правая нога не коснется пола, и повторите упражнение.
• Держите свой вес равномерно сбалансированным, не наклоняясь слишком далеко вперед или слишком далеко назад.
• Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мост

Мост прекрасно тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы. К тому же прост в выполнении.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу вверху, затем опустите тело обратно.
• Сделайте 20 повторений.

Планка с поднятием рук

Добавление поднятия руки к упражнению "планка" делает тренировку для женщин еще более сложной задачей.

• Начните с положения планки, затем согните локти и перенесите вес тела на предплечья, а не на руки. (Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.)
• Напрягите кор, когда вы поднимаете правую руку прямо перед собой. Опустите лопатки вниз, поднимая руки.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, а затем поменяйте руки.
• Сделайте 5 повторений с каждой стороны.

Поза плуга

Йога приносит так много физических и умственных преимуществ, так почему бы не включить ее в тренировку для женщин? Инверсионные позы отлично подходят для расслабления, притока крови.

• Лягте на спину и оторвите бедра от земли, поднимая ноги над головой, пока пальцы ног не коснутся пола позади вас.
• Заведите руки за спину и вытяните ноги, создавая прямую линию от плеч до лодыжек.
• Держите шею расслабленной, когда вы держите стойку на плече.
• Удерживайте в течение 1 минуты.