Боковая ходьба с резинкой и не только: 10 упражнений, которые заменят приседания

Приседания – очень эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но если у вас имеются проблемы с коленями, вы можете испытывать сильную боль. И даже несмотря на невозможность выполнить приседания, вы все равно можете провести качественную тренировку. Вам просто нужно знать, какие существуют альтернативы.

Следующие упражнения задействуют основные мышцы. Выполняйте их регулярно и совсем скоро заметите улучшения.

Выберите от трех до пяти упражнений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для каждого движения делайте 8-12 повторений, отдыхая по мере необходимости. После того как вы закончите все свои движения, повторите их еще два раза, сделайте в общей сложности три круга.

Становая тяга на одной ноге

Используйте фитнес-резинку. Наступите на нее левой ногой и возьмитесь за другой конец ленты обеими руками. Сделайте так, чтобы вес тела перенесся на левую ногу, она должна быть слегка согнутой. Отставьте правую ногу назад. Выполните наклон с прямой спиной и вытянутой правой ногой. Выпрямитесь. После завершения повторений не забудьте поменять сторону.

Это упражнение укрепляет ягодицы, растягивает подколенные сухожилия и не создает большого давления на колени.

Шаги в сторону

Поместите фитнес-резинку под ноги и встаньте, слегка согнув колени. Держа корпус ровным, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой. Снова шагните влево.

Это упражнение активизирует ягодичные мышцы, а также помогает вам улучшить свою форму.

Румынская становая тяга

Держите в руках две гантели (или гирю), поставьте стопы на ширину бедер, колени слегка согните. Держите гантели перед бедрами. Слегка согнув колени, наклонитесь веред. Сожмите ягодичные мышцы, распрямитесь.

Удерживая ноги достаточно прямыми на протяжении всего этого движения, вы уменьшаете давление на колени и работаете с ягодичными мышцами.

Наклоны с гирей на одной ноге

Держите гирю обеими ладонями, обращенными к телу. Шагните правой ногой назад, а левой вперед. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли. Наклонитесь вперед, опуская гирю, держа ее близко к ногам. Как только ваши бедра достигнут 90 градусов, выпрямитесь.

Эта альтернатива приседаниям защищает колени и не требует слишком большого сгиба, одновременно активизируя ягодицы и подколенные сухожилия.

Махи ногами

Займите положение планки, ноги на расстоянии бедер друг от друга, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, направляя копчик вверх и упираясь пятками в пол. Правую ногу вам нужно поднять вверх, стопа перпендикулярна полу, вернитесь, поменяйте сторону. Продолжайте чередование примерно 30 секунд.

Это движение всего тела тренируют вашу координацию, а также укрепляет ягодицы.

"Доброе утро"

Фитнес-резинка должна располагаться под ногами и вокруг шеи. Колени слегка согните, а туловище держите прямо, медленно наклонитесь вперед до параллели с полом. Выпрямитесь.

Упражнение "Доброе утро" не требует большого сгибания коленей, но помогает укрепить ягодицы и бедра.

Подъемы на тумбу

Вам потребуется тумба или другая ровная возвышенность. Поставьте левую ногу на эту поверхность. Выпрямите ее, одновременно двигая правое колено вперед, сохраняя 90-градусный изгиб в правом колене и балансируя на левой ноге на верхней части тумбы. Выполняйте с каждой стороны.

Независимо от того, идете вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов и ягодичных мышц, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согнув колени, ступни оставьте на полу. Надавите на пятки и сожмите ягодицы, поднимите бедра. Удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься на пол.

Ягодичный мост тренирует бедра, не перенося вес тела на колени.

Ягодичный мост на одной ноге

Займите исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимите правую ногу вверх, поднимите бедра. Удерживайте это положение в течение двух секунд, опуститесь на коврик. Выполните 8-12 повторов, поменяйте сторону.

Эта вариация ягодичного моста обеспечивает еще большую активацию подколенных сухожилий, при этом нет нагрузки на колени.

Обратный выпад

Держите гирю перед грудью. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Встаньте, затем повторите с другой стороны.

Выпады имитируют движение приседания, но уменьшают давление на колени.