Улучшение памяти и обретение положительного настроя: зачем нужно заниматься медитацией и с каких техник начать новичку

Медитация может улучшить вашу жизнь. Она приносит пользу вашему разуму и телу, а также оказывает сильное влияние на здоровье. Исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что у тех, кто долгое время практиковал такие методы релаксации, как йога и медитация, было гораздо больше «генов, борющихся с болезнями». Ко Всемирному дню медитации изучите ее главные принципы и присоединяйтесь к тем, кто освоил это искусство.

Основные методики

Есть много разных видов медитации на выбор. Медитация осознанности помогает сосредоточиться на таком объекте, как дыхание, мысли или звуки. Она направлена на концентрацию и осознание. Управляемая медитация — это техника с использованием записанной кассеты. Со временем необходимость в руководстве исчезнет.

Концентрирующая медитация дает возможность сконцентрироваться на одном объекте, таком как изображение, ваше дыхание или пламя свечи. Когда ваш разум отвлекается от объекта, тренируйте его, чтобы перефокусировать. Открытое осознание делает разум восприимчивым к тому, что происходит вокруг вас, без особого внимания к одной конкретной вещи.

Польза для физического здоровья

Медитация помогает вам омолодиться и избавиться от любого негатива, который может давить на вас. Она отлично помогает при бессоннице. В процессе медитации осознанности мы сосредотачиваемся на своем дыхании и перестаем думать о прошлом и будущем, беря в расчет только настоящее.

Когда вы полностью расслабитесь, вы будете в лучшем состоянии для хорошего ночного сна. Эти упражнения улучшают здоровье организма в целом. Доказано, например, что медитация приносит пользу иммунной системе. Она также помогает снизить уровень холестерина, снижает кровяное давление и может защитить вас от сердечных заболеваний.

Польза для психического здоровья

Медитация способна повысить самосознание, чего нелегко добиться в условиях напряженного мира вокруг. А это процесс соединения со своим истинным «я». Медитация помогает нам сосредоточиться на текущем моменте, не отвлекаясь от жизни, подключиться к нашему подсознанию, оставляя нас неподвижными и спокойными.

Она дает вам ясный ум, помогая улучшить память и внимание, а также снижает тревожность.

В следующий раз, когда вы начнете сталкиваться с непреодолимым чувством беспокойства, просто медитируйте! Это снизит стресс, ведь во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных травмирующих мыслей. Этот процесс может привести к улучшению физического и эмоционального благополучия.

Медитация для новичков

Главная цель — сосредоточение внимания на одном объекте в течение всего сеанса. Этим объектом может быть дыхание, часть тела, любой внешний объект и т. д. По мере продвижения практикующего его способность удерживать поток внимания на выбранном объекте становится сильнее, а отвлечения становятся менее частыми и непродолжительными. Развиваются как глубина, так и устойчивость внимания.

• Сядьте поудобнее, можете даже стоять, если вам так комфортнее.
• Руки положите на колени, а указательный палец соедините с большим.
• Потом закройте глаза и начните просто спокойно дышать, фиксируя ощущения, связанные с этим.
• Проследите мысленно, как поднимается и опускается живот, прочувствуйте, как проходит через ноздри воздух.
• Не концентрируйтесь на мыслях, пусть они просто текут сквозь вас.

Для начала медитируйте по три минуты в день, потом это время будет увеличиваться, по мере освоения разных практик.

Дзен-медитация (дзадзэн)

Дзадзэн (坐禅) переводится с японского как «медитация сидя». Корни этой техники уходят в традицию китайского дзен-буддизма (чань), восходящую к индийскому монаху Бодхидхарме (VI век н.э.). Подобные методы практикуются в школе дзэн Риндзай в Японии и Корее. Обычно эту технику практикуют, сидя на полу на коврике и подушке, скрестив ноги. Традиционно это делалось в так называемой позе лотоса или полулотоса, но это не обязательно.

Самый важный аспект — держать спину полностью прямой, от таза до шеи. Держите рот закрытым, глаза опущены, взгляд упирается в землю. Сосредоточьте все внимание на дыхании. Каждый раз, когда вы вдыхаете, вы считаете одно число, начиная с 10, а затем возвращаетесь к 9, 8, 7 и т. д. Когда вы доходите до единицы, то снова начинаете с 10. Если вы отвлеклись и потеряете счет, аккуратно верните внимание к 10 и продолжайте с этого момента.

Дзадзэн — это очень трезвый стиль медитации, и вы легко можете найти множество сильных сообществ, практикующих его. Большое внимание уделяется сохранению правильной позы, как помощи для концентрации. Обычно это практикуется в центрах дзен-буддизма. Все элементы и формальности могут помочь создать структуру для практики, и сами по себе они также являются медитативными.

Медитация випассана

«Випассана» — это палийское слово, которое означает «прозрение» или «ясное видение». Это традиционная буддийская практика, восходящая к VI в до н. э. Она приобрела на Западе популярность как «медитация внимательности».

Есть противоречивая информация о том, как практиковать випассану. Большинство учителей делают упор на том, чтобы начать с внимательности к дыханию на первых этапах, чтобы стабилизировать ум и достичь «полного сосредоточения».

В идеале нужно сесть на подушку на полу, скрестив ноги, с выпрямленным позвоночником. В качестве альтернативы можно использовать стул, но не следует поддерживать спину.

Первый аспект — это развитие сосредоточения посредством практики саматхи. Обычно это делается посредством осознания дыхания. Постарайтесь сосредоточиться на ощущении воздуха, проходящего через ноздри и касающегося кожи верхней части губ. Со временем вы заметите, что другие восприятия и ощущения продолжают появляться: звуки, чувства в теле, эмоции. Эти мысли или ощущения присутствуют просто, как «фоновый шум».

Медитация осознанности

Медитация осознанности — это адаптация традиционных буддийских практик медитации, особенно випассаны, но также имеющая сильное влияние со стороны других линий передачи (например, вьетнамского дзен-буддизма из Тхич Нхат Хана). «Внимательность» — это распространенный западный перевод буддийского термина «сати».

Это практика намеренного сосредоточения внимания на настоящем моменте, принятия без осуждения возникающих ощущений, мыслей и эмоций:

• Сядьте на подушку на полу или на стул с прямой спиной без поддержки.
• Обратите особое внимание на движение вашего дыхания.
• Делайте так на протяжении всей медитативной практики, постоянно перенаправляя внимание на дыхание.

Усилие состоит в том, чтобы намеренно ничего не добавлять к нашему текущему моменту, но осознавать, что происходит, не теряя себя ни в чем. Ваш ум будет отвлекаться на звуки, ощущения и мысли. Когда бы это ни случилось, мягко осознайте, что вы были отвлечены, и верните внимание к дыханию.

Есть большая разница между пребыванием внутри мысли и простым осознанием ее присутствия.

Медитация любящей доброты (медитация метта)

Само слово «метта» означает доброту, доброжелательность. Эта практика исходит из буддийских традиций, особенно тхеравады и тибетской линии передачи. Доказанные преимущества этой практики включают:

• повышение способности сопереживать другим;
• развитие положительных эмоций через сострадание;
• повышение принятия себя;
• большее чувство компетентности в своей жизни и повышенное чувство цели.

Человек садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувства доброты и благожелательности. Начните с развития любви по отношению к себе, а затем постепенно по отношению к другим людям и всем живым существам. Обычно рекомендуют направлять любовь на четыре объекта:

• себя;
• хорошего друга;
• «нейтрального» человека;
• плохого человека.

Со временем вы научитесь любить все четыре из вышеперечисленных категории одинаково, а затем постепенно подключится вся Вселенная. Чувство, которое нужно развивать, - это желание всем счастья и благополучия. Постепенно вы поймете, что трудности закаляют, а не разрушают вас, что вы проще относитесь к мелким проблемам и позитивно смотрите на жизнь в целом.