Физиологи назвали высокоинтенсивные интервальные тренировки наиболее эффективными для сжигания жира: примеры упражнений

Проводя исследования, ученые выяснили, что короткие и интенсивные тренировки оказывают на организм человека более благотворное воздействие, чем длинные с умеренными нагрузками. Разумеется, это стало очень даже неплохой новостью для тех, у кого нет слишком много времени на занятия спортом.

Что такое тренировки HIIT

Высокоинтенсивными короткими тренировками исследователи называют тренировки продолжительностью не более 15-20 минут. Во время таких занятий короткие и энергичные упражнения чередуются с небольшими периодами отдыха.

Польза высокоинтенсивных интервальных тренировок

Такие тренировки, по мнению ученых, могут принести огромную пользу в плане сжигания жиров. Особенно эффективными они могут быть в том случае, если упражнения выполняются на холоде. Помимо похудения, исследователи отнесли к пользе таких занятий положительное влияние на работу мозга.

Высокоинтенсивные тренировки HIIT дают сопоставимые или даже в несколько раз лучшие результаты, чем обычные. У человека, занимающегося по такой схеме, ускоряется метаболизм, улучшается кровообращение. Помимо мозга, короткие тренировки благотворно влияют на сердце.

Занимаясь по 4 минуты 3 раза в неделю, диабетики, к примеру, могут нормализовать уровень сахара в крови. У людей же с проблемами сердца нормализуются кардиореспираторные функции.

Как правильно тренироваться по системе HIIT

Сама методика коротких занятий по схеме HIIT имеет следующие особенности:

• тренировка происходит без руководства тренера;
• во время занятий можно включать свою любимую музыку;
• каждая тренировка должна состоять из 5-6 упражнений, повторяемых в 3-4 круга;
• упражнения выполняются примерно по такому интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдыха;
• комплекс должен включать в себя упражнения для укрепления сердца и силовые нагрузки;
• никаких инструментов, кроме гантелей при необходимости, использовать не нужно;
• тренировки проводятся без предварительной разминки.

Сама программа HIIT разделена на три части по уровню сложности: для начинающих, средний и продвинутый уровни. Предварительно составляется еженедельный и ежедневный план занятий.

Пример 20-минутной тренировки для всего тела (начальный уровень)

Эта тренировка проводится по 3 цикла и включает в себя 5 упражнений. При этом выполняется она по интервальной схеме: 40 секунд работы, 40 секунд отдыха. Для выполнения некоторых упражнений по этой методике нужны гантели.

Начинать тренироваться нужно с комплекса начальных упражнений:

• Х-прыжка;
• приседаний на носках;
• отжимания на коленях;
• «медленного велосипеда»;
• выпадов.

Х-прыжок делается следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь и коснитесь правой рукой стопы левой ноги.
3. Распрямитесь и подпрыгните, подняв руки вверх.
4. Повторите то же самое, но уже с другой рукой и ногой.
5. Продолжайте упражнение 40 сек.
6. Отдохните 40 сек.

Приступайте ко второму упражнению:

1. Расставьте ноги и присядьте таким образом, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
2. Присев, сложите руки ладонями и поднимите локти вертикально.

Следующее упражнение — отжимания:

1. Лягте на ровную поверхность на живот.
2. Согните ноги в коленях.
3. Начинайте делать отжимания с упором на колени.

Упражнение «медленный велосипед» выглядит следующим образом:

1. Лягте на спину, ладони рук поместите на затылок.
2. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх.
3. Вытягивая одну ногу на весу, другую подтягивайте к себе в согнутом виде. Одновременно работайте корпусом, стараясь достать локтем до согнутой ноги.

Заключительное упражнение:

• Встаньте ровно.
• Сделайте выпад вперед с упором на одну ногу.
• Во время выпада сгибайте обе ноги в коленях.
• Для дополнительной нагрузки можно взять в руки гантели.

Этот комплекс упражнений в процессе тренировки следует повторить трижды, отдыхая по 40 секунд.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела — средний уровень

Этот комплекс упражнений хорошо подойдет для уже довольно-таки хорошо физически подготовленных людей. Программа включает в себя 4 цикла по 6 упражнений:

1. «Прыгающий Джек».
2. Жим над головой.
3. Полная планка.
4. Прыжки в сторону.
5. Асимметричные отжимания на коленях.
6. Сгибание рук на бицепс.

1, 3 и 5-е упражнения должны выполняться по 25 секунд с 15-секундным отдыхом. 2, 4 и 6-е — 40 секунд с 20-секундным отдыхом.

1. "Прыгающий Джек":

• Встаньте прямо и сделайте прыжок в сторону, одновременно подняв руки и сложив ладони.
• Сделайте прыжок назад, а затем - в другую сторону.

2. Жим:

• возьмите гантели и медленно поднимайте руки над головой.

3. Планка:

• Лягте на живот. Поднимите тело, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп.
• В таком положении поднимите одну руку, отведите ее в сторону-вверх, а затем коснитесь ею противоположного плеча.
• Проделайте то же самое со второй рукой.

4. Прыжки в сторону:

• Обопритесь на руки и носки стоп.
• Делая упор на руки, прыжком перемещайте ноги сначала в одну сторону,затем в другую. В прыжке перемещайте одну ногу за другую.

5. Асимметричные отжимания на коленях:

• Встаньте на колени.
• Нижнюю часть ног оторвите от пола и держите их на весу.
• В процессе отжиманий перемещайте обе руки сначала в одну сторону, затем в другую.

6. Сгибание рук на бицепс.

• Возьмите гантели.
• Поверните ладони вверх.
• Делайте медленные жимы вверх.

Этот комплекс упражнений нужно повторить 4 раза с перерывом в 60 секунд.