Мы теряем около 2,5 часа сна в будни из-за работы. Чтобы приспособить режим сна к рабочему графику, избегайте яркого света по вечерам

Ученые из Швеции, которые недавно провели эксперимент с циклами сна, обнаружили, что люди частенько испытывают хроническое частичное недосыпание в течение рабочей недели, тратя на сон на 2,5 часа меньше, чем необходимо для нормального функционирования организма. Так что, если вы пытаетесь выработать здоровые привычки, тогда старайтесь придерживаться регулярного графика сна даже в выходные дни, чтобы ваши биологические часы работали гладко.

Недостаток сна

Многим работающим людям периодически приходится довольствоваться меньшим количеством сна, чем это необходимо организму. Вот почему многие из нас с нетерпением ждут выходных, когда можно будет вдоволь отоспаться для того, чтобы "наверстать упущенный отдых". Однако сколько же именно часов сна теряется в те дни, когда мы работаем? Проведенные исследования показывают, что мы получаем примерно на 30 минут меньше сна, чем нужно в идеале, каждую ночь рабочей недели.

Ученые в рамках исследования проследили за 100 людьми в возрасте от 60 до 71 года в течение двух лет, охватывая время их перехода на пенсию. Они измеряли количество часов их сна в трех отдельных случаях, с промежутком в один год. Помимо этого, они также пытались сравнить имеющиеся привычки относительно сна в тот период, когда те работали, и после выхода на пенсию.

Результаты эксперимента

Было обнаружено, что когда люди были на пенсии, то каждый день у них был похож на выходной, по крайней мере, когда дело доходило до того, сколько часов они спали. Продолжительность сна увеличилась, но только в будние дни, в среднем с 6,5 до 7 часов в сутки. Это означает, что пенсионеры получали примерно одинаковое количество часов сна каждую ночь недели.

Количество сна, которое люди, как правило, получают в выходные дни, является их предпочтительной продолжительностью. Если бы сон в выходные дни был более длительным, чтобы компенсировать его потерю в течение рабочих дней, то после выхода на пенсию можно было бы ожидать его падения. Однако на практике это было вовсе не так.

Учитывая, что сон участников исследования в выходные дни имел их предпочтительную продолжительность, то просто более длительное лежание в постели в выходные дни не будет компенсировать недостаток отдыха в будние. Это означает, что участники эксперимента имели хроническое частичное недосыпание, пока они работали, около 2,5 часа в неделю.

Сколько же нужно спать?

В то время как взрослым людям рекомендуется получать не менее 7 часов сна в сутки для поддержки оптимального здоровья, потребность человека в отдыхе может варьироваться в зависимости от организма и возраста. К примеру, по мере старения организму требуется спать меньше, чем в более молодом возрасте.

Разные люди нуждаются в различном количестве сна, что затрудняет дать оценку того, сколько именно нужно отдыхать ночью конкретному человеку. Однако, ориентируясь на результаты иных исследований, можно сказать, что получение только 6-7 часов сна в сутки отрицательно влияет на внимание и время реакции человека по сравнению с тем, когда он спит от 8 до 9 часов. Такое падение производительности сохраняется даже после того, как человек три дня полностью высыпался.

Частичное недосыпание из-за работы может продолжаться годами, поэтому необходимо учитывать накопленный эффект. Регулярный сон менее 7 часов в день связан с повышенным риском развития различных заболеваний вроде диабета, инсульта и депрессии. Также недостаток сна связан с нарушением функционирования иммунной системы, а также повышенным риском несчастных случаев.

Социальный джетлаг

Мало того, что продолжительность сна меняется с выходом на пенсию, многие люди также начинают ложиться спать и просыпаться гораздо позже. Избавление от будильника, по-видимому, стимулирует это явление, поскольку было выяснено, что пенсионеры ложились спать примерно на полчаса позже и просыпались в среднем на час позже в будние дни по сравнению с тем временем, когда они работали.

Ложиться спать вовремя, чтобы выспаться перед работой, не всегда легко - особенно для той части населения, которых принято называть совами. Так обычно называют людей, которые биологически предрасположены ложиться спать и просыпаться позже из-за большего количества энергии в вечернее время.

Люди, которые имеют поздние биологические часы, также имеют тенденцию откладывать время засыпания и пробуждения в выходные дни еще больше, что только сильнее влияет на их возможность выспаться. Им очень трудно настроиться на ранний сон в воскресенье и еще труднее проснуться рано на работу в понедельник.

Когда наши биологические часы не синхронизированы с социальными часами (тем расписанием, навязанным нам обществом), это может привести к "социальному джетлагу". Он немного похож на обычный и может заставить вас ощущать себя постоянно уставшим и подавленным. Он также может привести к нарушению метаболизма и появлению симптомов депрессии.

Социальные явления, влияющие на сон

Более продолжительный и стабильный сон в течение недели, может, по крайней мере частично, объяснить, почему так много людей испытывают улучшение психического здоровья и имеют большее количество энергии после выхода на пенсию.

Однако также было замечено, что, несмотря на то, что сон после выхода на пенсию стал более стабильным, люди все еще ложились спать и просыпались позже примерно на полчаса в выходные дни по сравнению с буднями. Это указывает на то, что другие социальные факторы, такие как встречи с друзьями, также влияют на то, когда и сколько мы спим.

Было также обнаружено, что участники эксперимента, вышедшие на пенсию вместе со своим постоянным партнером, изменили время сна в меньшей степени, чем остальные люди. Это показывает, что сон является социальным, а не чисто индивидуальным явлением.

Важность солнечного света и темноты

Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно для того, чтобы настроить свой режим сна в рабочие дни и избежать "социального джетлага" в понедельник утром. К примеру, вы должны получить как можно больше дневного света в утреннее время. Утренний свет толкает биологические часы назад, облегчая засыпание ночью. Однако верно и обратное, поэтому по вечерам следует избегать включать в комнате слишком яркий свет. Также желательно, чтобы во время отхода ко сну в вашей спальне было очень темно.

Важность графика сна

Нужно постараться расставить правильно приоритеты и поддерживать более регулярный график сна даже в выходные дни. Вы можете позволить себе немного полежать в постели утром, однако старайтесь не слишком сильно нарушать свой график, чтобы держаться подальше от порочного круга недосыпа. Поверьте, если вы будете каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то через несколько дней ваш организм сам оптимально настроится на отдых.