Физиотерапевт посоветовал, как тренироваться после изоляции, чтобы снизить риск травм

Во многих странах мы наблюдаем снятие ограничений. Это означает, что многие люди возвращаются к активной деятельности, начинают заниматься спортом. Открытие тренажерных залов в рамках смягчения карантинных мер является огромным позитивным моментом для тех, кто не мог заниматься тренировками во время изоляции.

Резкое изменение обычного спортивного распорядка и стремление быстро выйти на прежний уровень физической активности может привести к возникновению травм. Чтобы снизить этот риск, нужно прислушаться к советам специалистов. Предлагаем вашему вниманию рекомендации физиотерапевта Энтони Пирса.

Не забывайте о том, что ваша физическая активность была снижена

Физиотерапевт заверяет: "Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни может отрицательно сказаться на мышечной силе и массе тела. Всего одна неделя постельного режима у здорового взрослого человека может привести к потере 1,4 кг мышечной массы.

К сожалению, снижение мышечной силы (или способности преодолевать сопротивление) приводит к риску получения болезненных травм. Не ожидайте от себя многого. Имейте в виду, что не так давно вы вели сидячий образ жизни".

Регулярно отслеживайте изменения

Физиотерапевты используют различные критерии и оценки для составления практических рекомендаций в отношении каждого человека. Энтони говорит: "Для безопасного возвращения к активным тренировкам можно использовать различные маркеры. Учет продолжительности тренировок, фиксация пройденного расстояния, интенсивности и частоты упражнений также являются ключом к предотвращению травм.

Многие люди имеют доступ к подобной информации благодаря своим фитнес-трекерам или личным дневникам. Все это полезно в целях предотвращения травм. Я рекомендую сначала выполнять лишь 50% того, что вы вделали ранее. Затем постепенно увеличивайте нагрузку, но всего на 15% в неделю в любом виде спорта".

Постепенно возвращайтесь к тренировкам

В высшей футбольной лиге Германии быстро возобновили соревнования после карантина. Примечательно, что в первых турах травмировалось на 30% игроков больше, чем за аналогичный период в прошлом году. Чему это нас учит?

Во время изоляции даже профессиональные спортсмены были вынуждены тренироваться с меньшей интенсивностью. Учитывайте это. Начинайте медленно и постепенно возвращайтесь к своей прежней нагрузке. Убедитесь, что вы делаете перерыв между каждым занятием, чтобы дать время мышцам на их полноценное восстановление.

Соблюдайте распорядок дня

Сон и диета являются важными факторами для хорошего восстановления и повышения работоспособности. У многих людей в связи с пандемией распорядок дня поменялся, ведь теперь они работают на дому. Очень важно установить правильный распорядок дня, поскольку неразумный подход также может привести к получению травмы.

Исследования показали, что спортсмены, которые спят менее восьми часов в сутки, имеют повышенный уровень травматичности, а их спортивные результаты оставляют желать лучшего. Физиотерапевт резюмирует: "Чтобы улучшить физическую форму, помните, что неправильное питание снижает качество и продолжительность сна. Кроме того, негативно влияют на сон чрезмерное употребление кофеина и алкоголя. Обильный прием пищи поздно вечером также может негативно повлиять на организм. Здоровая диета и правильный режим сна помогут снизить риск получения травмы".

Ставьте реалистичные цели

Многие люди использовали время самоизоляции для разучивания новых индивидуальных или групповых упражнений, таких как комбинированная дистанция езды на велосипеде или промежуточные спринтерские цели. Энтони говорит: "Подобный подход - отличный способ поддерживать мотивацию, но вы должны быть реалистами.

Используйте вышеупомянутые советы относительно постепенного прогресса, отслеживания показателей физической подготовки и обеспечения соответствующего восстановления, чтобы создать или пересмотреть свои тренировочные цели на год. Рассмотрите личную цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой и реалистичной.

Например, она может выглядеть следующим образом: «Я хочу во время бега преодолевать 1 км за 5 минут. В таком темпе я хочу пробежать 5 км к 1 декабря 2020 года». Постановка соответствующих целей позволит вам постепенно улучшать физическую форму и снизить риск возникновения травм".