Знакомый врач никогда не ставит будильник на телефоне. Я тоже больше не буду

Мы все слышали о том, как важно хорошо выспаться ночью, но это легче сказать, чем сделать. Специалисты утверждают, что, к сожалению, существует множество способов негативно повлиять на вашу способность отдыхать ночью. Я, например, чувствую себя уставшей даже в выходные. Знакомый врач сказал, что причиной является использование выходных для отсыпания. Тогда я решила ознакомиться с рекомендациями и других специалистов.

Восьмичасовой сон

По данным Национального фонда сна, большинству взрослых старше 26 лет требуется около восьми часов сна. Тем не менее некоторые могут чувствовать себя хорошо после семи часов, а другим требуется до девяти часов, чтобы отдохнуть. Если вы постоянно беспокоитесь о том, что пропустите эту восьмичасовую отметку, вы можете принести себе больше вреда, чем пользы, создавая беспокойство вокруг сна. И это затрудняет полноценный отдых.

Устройство для отслеживания сна

Это может показаться нелогичным, но ношение устройства отслеживания сна может фактически испортить вашу способность хорошо выспаться ночью. Хотя оно предназначено для того, чтобы дать представление о вашем сне, вы должны знать, что данные не всегда отображают точную картину.

Некоторые люди могут не беспокоиться о своем сне, пока они не увидят данные с устройства, которые показывают, что они плохо спали, даже если они чувствуют себя отдохнувшим. Это вызывает сомнения и неуверенность, что может отрицательно повлиять на качество сна.

Вы спите на выходных

Отключение будильника в субботу кажется идеальным способом восстановить сон, потерянный в течение недели. Однако, согласно данным, на самом деле невозможно «наверстать упущенное» за потерянный сон. Такая «компенсация» может также нарушить естественный ритм сна, затрудняя засыпание ночью.

Хотя, возможно, вы и чувствуете себя менее сонным в течение дня, после того как встали позднее с постели в выходные дни, это может снизить вашу способность сосредоточиться и привести к психическому расстройству.

Кофе за обедом

Множество людей полагаются на послеобеденный заряд кофеина до конца рабочего дня. К сожалению, этот кофе в обед может также повлиять на ваш сон.

По данным специалистов, в организме период полураспада кофеина составляет шесть часов. Это означает, что около 50 % кофеина, которым вы наслаждались в 3 часа дня, все еще будут присутствовать в вашем организме в 9 часов вечера. Попробуйте уменьшить влияние кофе на ваш сон.

Вы ложитесь спать, прежде чем хотите этого на самом деле

Обычный совет, связанный со сном, - следовать регулярному графику сна, ложиться спать и вставать с постели в одно и то же время каждый день. Тем не менее вы никогда не должны заставлять себя уснуть до того, как ваше тело действительно будет готово.

Когда вы ложитесь спать до развития сонливости, способность ко сну утрачивается. Брэндон Питерс, невролог, говорит: «Тренируйте себя, чтобы ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость, а не потому, что часы говорят, что пора спать».

Ужин перед сном

Вы обычно идете прямо после ужина в спальню? Оказывается, еда перед сном может мешать вашему засыпанию.

Доктор Чираг Шах сказал, что перекус или ужин перед сном может сделать вас подверженным нарушению сна из-за кислотного рефлекса. Рекомендуется избегать поздней еды, чтобы у вашего тела было время переваривать пищу.

Кровать только для сна

Если вы используете свою кровать для таких вещей, как просмотры видео в Интернете, ответы на электронные письма, отправку текстовых сообщений или чтение, вы можете быть уверены в беспокойных ночах.

«Если мы находимся в постели не для сна, то саботируем наш ночной отдых, когда связываем нашу кровать с местами бодрствования», - говорит Сьюзен Мэлоун, доктор наук, исследователь сна и старший научный сотрудник в Нью-Йоркском университете.

Кнопка повтора

Временное отключение будильника не приносит вам пользы, даже если нажатие на кнопку повтора стало для вас почти автоматическим.

«Большая часть последней фазы цикла сна состоит из быстрого сна, который является восстанавливающим состоянием сна», - сказала Рина Мехра, доктор медицинских наук, директор исследования нарушений сна в клинике Кливленда. «Итак, если вы нажимаете кнопку повтора, то вы нарушаете этот быстрый сон»,- объясняет она.

Расслабиться перед сном

Родители знают, помогая детям успокоиться перед сном с помощью сказки на ночь или ванны, они помогают им уснуть. Время, необходимое для расслабления перед сном, также может помочь взрослым.

«Я предлагаю пациентам отводить не менее 30–45 минут, чтобы успокоиться перед сном», - говорит Шелби Фридман Харрис, доктор психологических наук. «Соблюдайте это правило, чтобы ваше тело и разум начали понимать, что каждый шаг приближает к отдыху», - объясняет он.