Планка-дельфин и еще 14 упражнений, которые вы можете делать в постели, когда фитнес-клубы закрыты

Из-за пандемии коронавируса спортивные клубы оказались закрыты. Любителям тренировок пришлось попрощаться с хобби на неопределенное время. Многие начали заниматься исключительно дома.

Если вы решили быть в их числе, вот несколько эффективных упражнений, как поддерживать себя в форме. Занятие можно провести прямо в постели. Такой спорт в кровати не требует особых усилий и под силу даже новичкам. Да и специальный инвентарь не понадобится.

По мнению моего тренера, без спортзала можно обойтись в принципе. От посещения клуба может отказаться прежде всего тот, кто не стремится набрать мышечную массу, а желает просто поддерживать тело в форме.

Вращение лодыжками

Сначала необходимо выпрямить ноги. После чего вращать одной из лодыжек по кругу против часовой стрелки. Достаточно сделать 20 оборотов. Затем повторить манипуляцию со второй ногой.

Подобное упражнение отлично разминает суставы. В результате удается снизить риск возникновения травм. В состоянии покоя суставы получают минимум крови. Резкое повышение нагрузок может травмоопасно. Поэтому без разминочных упражнений даже домашнюю тренировку затевать не стоит.

Вращение согнутых ног

После этого следует повторить манипуляцию для коленей. Соединить ноги вместе и согнуть в коленях. Затем вращать коленями по часовой стрелке и против не более 20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить качество кровообращения и избежать возможных травм.

Вращение кистями

А теперь пришла очередь тренировки кистей. Лучше всего развести руки в стороны и поочередно вращать кистями в разных направлениях. Необходимость выполнения такого упражнения описана выше.

Разминаем плечи

Настал черед размять плечи. Сделать это можно прямо в кровати. Нужно немного приподнять их по направлению к голове. Затем свести лопатки вместе. В результате выполнения упражнения плечи опустятся самостоятельно. Для полноценной разминки достаточно выполнить 20 - 30 повторений. Этого вполне хватит для хорошего кровообращения и минимизации риска травм.

Поочередное вращение руками и ногами

Представленный вариант упражнения кажется довольно простым. Однако при ближайшем рассмотрении он несколько сложнее. Сначала нужно вытянуть ноги, приподнять их и провести несколько синхронных вращений. После этого следует вернуться в исходное положение и выполнить зарядку для рук.

С помощью указанной методики удается улучшить качество проведенной ранее разминки. А еще это дополнительная нагрузка для мышц брюшного пресса и тренировка координации. В дальнейшем выполнять упражнение будет все проще и проще.

Клоп

Многие называют это упражнение "клопом". Нужно лечь на спину, вытянув ноги и руки. После согнуть правую ногу в колене, одновременно заведя правую руку за голову. В таком положении следует находиться несколько секунд, после чего вернуться в исходную точку. То же повторить для левой руки и левой ноги.

На первый взгляд все просто, но у людей с плохой координацией такой вид тренировки может вызвать определенные трудности.

Велосипед

Упругий пресс с видимыми кубиками - мечта многих. Но без правильного питания и специальных упражнений добиться нужного результата не получится.

Дома можно выполнять "велосипед". Нужно поднять ноги и согнуть в коленях. Желательно бедра прижать друг к другу. После чего выпрямить одну ногу, оставив вторую в исходном положении. Затем вернуть выпрямленную ногу на стартовую позицию, одновременно согнув другую. Достаточно выполнить 3 - 4 подхода по 20 повторений.

Подъем ног

Еще одно упражнение для пресса. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди. Затем выпрямить их, удерживая руками для дополнительной фиксации.

Упражнение кажется простым, но выполнять его сложно. Для начала достаточно 10 - 15 повторений.

Подъем выпрямленных ног

Еще один вариант представленного выше упражнения. Но в этом случае рекомендуется поднимать сразу прямые ноги. Желательно завести руки за ягодицы для стабильного положения тела в пространстве.

Супермен

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины. Необходимо лечь на живот, вытянув руки и ноги. Затем одновременно поднять их, чтобы получилась своеобразная лодочка.

Внутренний ребенок

По мнению моего тренера, это упражнение улучшает настроение, как бы пробуждая внутреннего ребенка в каждом из нас. Нужно поднять ноги и согнуть их в коленях, обхватить стопы руками и совершать любые произвольные движения. Ограничений нет.

Растяжка для бедер

Нужно лечь прямо, поджав ноги, расположив одну над другой. Противоположной рукой обхватить колено поджатой ноги и немного растянуть мышцу.

Подъем ног в положении лежа на боку

Нужно лечь набок, нижняя рука на полу, вытянута вперед. Ноги вместе, прямые, носки смотрят вперед. Нужно приподнимать одну ногу на уровень бедра (носки вперед), задерживать на несколько секунд и опускать в исходное положение.

Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение для другой ноги.

Планка-дельфин

Один из вариантов классической планки, но со своими особенностями.

Стоя на четвереньках, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Если удобно, можно сцепить руки в замок.

Подогнув пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад. Обязательно тянитесь назад пятками, а макушкой головы вперед, не забывая при этом держать прямо позвоночник. Следите за дыханием.

Из этого положения нужно высоко поднять таз таким образом, чтобы образовался прямой угол. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную планку на локтях. Это хорошая возможность поработать с мышцами спины и плечевого пояса.

Махи руками

Нужно сесть прямо и вытянуть руки так, чтобы локти смотрели в противоположные стороны. Затем руки сводить и разводить в стороны.