Самые удачные способы растяжки от напряжения в плечах: от йоги до пожимания плечами

Офисные сотрудники и фрилансеры проводят немало времени, работая за столом. И далеко не всегда они сидят правильно. Часто плечи специалистов, работающих сидя, сдвинуты вперед, а спина согнута. Все это ведет к постепенной перегрузке позвоночника. Плечи тоже напрягаются и становятся «тяжелыми». Исправить это поможет короткая, но эффективная растяжка.

Наклон к стене

Чтобы выполнить это упражнение, нужно вытянуть руку на уровне плеч. Далее потребуется упереться ею в стену и перенести вес тела вперед. В итоге должно ощущаться растяжение мышц в области груди и плеч. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, необходимо повторить это упражнение с другой рукой.

Открытые локти

Для выполнения этого вида растяжки потребуется сомкнуть руки на затылке.

Далее потребуется свести локти во время вдоха и в то же время наклонить голову. Желательно, чтобы подбородок коснулся грудины.

После этого, выдыхая, нужно поднять голову вверх и раздвинуть локти в стороны.

Упражнение необходимо повторить 10 раз.

Растягивание с замком

Нужно поставить ноги на ширину плеч. После понадобится отвести руки назад и сделать замок пальцами.

Далее нужно повращать плечами, не размыкая замок и оставляя руки вытянутыми.

Советы специалистов сводятся к тому, что движения не должны быть слишком быстрыми и небрежными. Вращать плечами нужно медленно и так, чтобы суставы тщательно разминались.

После вращений потребуется откинуть плечи назад и приступить к медленным наклонам головы из стороны в сторону. Когда ухо будет прижиматься к плечу, нужно останавливаться и делать 3 глубоких вдоха. После необходимо продолжить движение головой в противоположную сторону.

Упражнение нужно повторять 10 раз.

Работа с мышцами спины

Это упражнение трудно отнести к активности в рамках спорта. Но такие движения помогают укрепить мышцы спины, снять нагрузку с плеч и улучшить осанку.

Для этой тренировки потребуется взять в руки свернутое полотенце или полосу сопротивления и растянуть в стороны. Ширина развода должна быть удобной.

Далее прямые руки с полотенцем поднимаются вверх и опускаются до уровня груди. При этом большую часть движения нужно выполнять за счет плеч - так чтобы задействовались лопатки.

Такие подъемы и опускания рук необходимо повторять 15 раз.

Растяжение согнутой рукой

Это хороший способ снять напряжение с плеч, поскольку он позволяет основательно растянуть мышцы без травмирующего эффекта.

Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя.

Правую руку нужно согнуть в локте и положить ладонь на левое плечо. Другой рукой необходимо упереться в согнутую и максимально сдвинуть ее в сторону левого плеча. При этом давление нужно снизить при появлении чувства дискомфорта.

После это упражнение потребуется выполнить с левой рукой и правым плечом.

Отведенную руку нужно задерживать на каждой стороне на 30 секунд.

Необходимое количество повторений – 10.

Поза иглы

Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки. Далее потребуется продеть левую руку под грудью, после выпрямив ее. На картинке можно увидеть, как это выглядит.

В итоге рука должна лежать на коврике с правой стороны.

После этого правую руку нужно отвести за голову и выпрямить. В таком положении необходимо сделать 5 глубоких вдохов. Далее нужно вернуться в исходное положение и только после этого выполнять упражнение для другой стороны.