Семидневный план питания без повара: советы о том, как правильно питаться, если вы ненавидите готовить

Хотя ничто не сравнится с домашней кухней, приготовление блюд дома может занимать много времени. Большинство из нас живут буквально на ходу, поэтому приготовление пищи не всегда первое, что мы делаем, когда возвращаемся домой. А порой на это даже не остается времени и сил.

Владелец ресторана «Руководства гурманов» Дженни Хэндли рассказала о том, как выйти из этой ситуации и тратить минимум на приготовление здоровой еды, если вы не любите готовить или у вас нет на это времени.

По словам Хэндли, для того чтобы изменить свое меню, вы должны сначала изменить свои мысли о еде. Питание должно быть простым, и, изменяя свой выбор, вы переходите к более здоровой пище.

Подсказки

Для начала нужно запомнить несколько хитростей:

• Размеры порции должны быть умеренными, так, например, в качестве одной из установок принимают правило, согласно которому размер порции белковой пищи должна соответствовать размеру вашей ладони.
• Свежие продукты всегда лучше, фрукты и овощи более питательны, когда их едят сырыми.
• Там, где это возможно, избегайте обработанных продуктов.
• Включите в свой рацион больше овощей, чем фруктов (пять порций в день), и употребляйте достаточное количество клетчатки.
• Полдник из фруктов или орехов не даст вам проголодаться и увлечься нездоровым перекусом.
• Старайтесь пить воду или травяной чай и исключите по максимуму алкогольные или фруктовые напитки.
• Покупайте лучшие продукты, которые вы можете себе позволить, желательно на местном, экологически чистом рынке.
• Для вкуса добавляйте свежие травы, специи, оливковое масло и лимонный сок, а не заправки в бутылках.

Кроме своей точки зрения на здоровое питание, Хэндли предложила пример плана питания на неделю.

Понедельник (без мяса)

Завтрак - мюсли со свежими ягодами и натуральным йогуртом с горсткой миндаля.

Обед - два ломтика цельнозернового хлеба с кусочками сыра, ломтиками авокадо, свежими помидорами и рукколой.

Ужин - чечевичный боботи (южноафрикаское блюдо), подается с рисом (можно использовать рис с цветной капустой) и салат из огурцов и помидоров.

Вторник

Завтрак - коктейль из трех зеленых овощей, яблочного сока (свежевыжатого яблочного сока или магазинного 100%-го, меда и имбиря).

Обед - остатки вчерашнего боботи.

Ужин - курица-гриль с греческим салатом, брокколи на пару и чипсами из сладкого картофеля.

Среда

Завтрак - яичница с тостом из цельнозерновой пшеницы.

Обед - салат из курицы и шпината, приготовленный из остатков вчерашней курицы-гриль.

Ужин - копченая скумбрия с зеленью, приготовленная на пару, заправленная оливковым маслом, лимоном и травами.

Четверг

Завтрак - грибы, обжаренные в небольшом количестве оливкового масла, подаются на цельнозерновом тосте с тертым сыром пармезаном.

Обед - сандвич с курицей с домашним майонезом.

Ужин - стейк на гриле с запеченным картофелем и хрустящим салатом из булгура.

Пятница

Завтрак - коктейль из трех зеленых овощей, фруктов и куркумы.

Обед - зеленый салат с ломтиками стейка (который остался со вчерашнего ужина), посыпанный орехами.

Ужин - пицца (можно выбрать основу из цветной капусты) с помидорами, сыром и одним дополнительным ингредиентом по вкусу.

Суббота

Завтрак - мюсли со свежими ягодами, миндалем и натуральным йогуртом.

Обед - мясо, рыба или птица с большим количеством нарезанных овощей, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки.

Ужин - рыба на гриле с кускусом и салатом из помидоров, с жареным бататом.

Воскресенье

Завтрак - шакшука (вкусный острый томатный соус, в котором готовятся яйца) с цельнозерновым тостом.

Обед - тушеное мясо, рыба или птица с одним из полезных салатов (остатки которых можно взять на работу в понедельник).

Ужин - обжарьте в духовке кусочки мяса, оставшиеся от браая (южноафриканский аналог шашлыка), подайте с лапшой из кабачков с имбирем, чесноком и лаймом.