Подруга - учитель йоги. Она показала мне асаны, которые помогут уснуть (можно делать прямо в кровати)

Растяжка помогает нам избавиться от стресса и беспокойства, при этом вам даже не нужно расстилать ваш коврик для йоги. Вот несколько простейших упражнений, которые вы можете сделать в своей пижаме либо в постели перед тем, как лечь спать, либо рано утром, после того как сработает будильник, и вы примите утренний душ. Выполните всю последовательность или просто сделайте несколько таких упражнений. В любом случае вы будете чувствовать себя более расслабленно, независимо от того, какой у вас был сон и какой вам предстоит день. Пора заняться йогой, и мы покажем вам, как это сделать в домашних условиях.

Упираемся коленом в грудь

Лежа на спине, прижмите согнутое левое колено к груди, обхватив обеими руками голень. Осторожно потянитесь вниз, чтобы увеличить растяжение. Снимите напряжение в плечах и шее.

Держите правую ногу расслабленной в удобном положении.

Аккуратно отведите колено, сначала в одном направлении, затем в другом, чтобы еще больше ослабить его.

Задержитесь на 30 секунд, повторите в другую сторону. При выполнении этого упражнения не следует чрезмерно нагружать мышцы

Лежащий спинной твист

Согните оба колена в груди, обхватив руками голени и крепко обняв их.

Разомкните руки и опустите оба колена в левую сторону.

Вытяните руки в Т-положении и поверните голову к противоположную сторону от согнутого колена. Вы можете увеличить растяжение, проводя правое колено над левым бедром.

Задержитесь как минимум на 30 секунд, чувствуя, как позвоночник удлиняется и изгибается. Вы можете даже услышать, как он трещит.

С помощью пресса поднимите колени назад к туловищу и поверните их на другую сторону.

Поза «Половинный счастливый ребенок»

Лежа на спине, согните левое колено и держите левую ногу обеими руками.

Расслабьте торс и осторожно подтяните колено к кровати, расслабив плечи и голову.

Задержитесь на 30 секунд в такой позе. Повторите с другой стороны.

«Счастливый ребенок»

Лягте на спину, согните оба колена и держитесь за внешние края ступни.

Аккуратно используйте мышцы рук, чтобы подтянуть колени к полу возле груди. Расслабьте плечи и голову, задержитесь на 30 секунд в таком положении.

Лежащая растяжка подколенного сухожилия

Лежа на спине, поднимите как можно выше правую ногу, удерживая таз на кровати. Держите нижнюю часть бедра и подтягивайте ногу к голове. Согните нижнюю ногу, чтобы растянуть икру.

Задержитесь на 30 секунд, смените сторону.

Боковая четверка лежа

Лягте на бок и подоприте голову рукой. Потяните ногу к ягодицам и согните нижнее колено, если у вас появились проблемы с устойчивостью.

Задержитесь на 30 секунд, после чего смените сторону.

Поза «Рыба»

Лягте на спину так, чтобы руки были максимально близко к бокам, ладонями вниз.

Держа устойчивость на кровати, вдыхайте, после нажмите руками и предплечьями на матрац, чтобы выгнуть спину, отрывая плечи от пола и наклоняя голову назад.

Держите ноги напряженными 30 секунд.

«Бабочка»

Сядьте на кровать, сложив пятки, широко поставив колени. Положите руки на ноги.

Вдохните, удерживая позвоночник прямым и осторожно сгибайтесь вперед, выдыхая. Прижмите локти к коленям, чтобы открыть бедра, что поможет вам сделать более глубокий изгиб вперед.

Наслаждайтесь этим растяжением в течение 30 секунд и более.

«Кобра»

Перевернитесь на живот и вытяните перед собой руки. Вы можете упереться ногами о край кровати.

Держа ноги и таз напряженными, медленно начинайте двигать руками к груди. Когда туловище поднимется над кроватью, слегка согните локти. Поднимите руки, пока вы не почувствуете растяжение живота. Расслабьте плечи и вытяните как можно сильнее шею. Опустите назад между лопатками голову, и вы почувствуете растяжение в груди и шее.

Задержитесь 30 секунд, затем опустите туловище обратно на кровать.