Собираемся на лыжный курорт: программа упражнений, которая поможет подготовить тело к катанию

Вот представьте: вы в крутом лыжном костюме спрыгиваете с подъемника и осознаете, что вы не готовы выписывать красивые пируэты на склонах и уворачиваться от деревьев, скал и других лыжников. А после первого же часа катания все тело начинает ломить от мышечной боли, а потому весь остаток отпуска вам не то что кататься, а даже по лестнице ходить проблематично.

Не о том вы мечтали, когда бронировали номер в модном горнолыжном отеле, не так ли?

Чтобы убедиться, что вы готовы покорить склоны в этом году, попробуйте эти девять упражнений, которые помогут как следует подготовить тело к катанию на лыжах.

Для скорости: спринт

Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но бег серьезно улучшит ваши показатели. Если вы никогда не занимались спринтом для подготовки к лыжному сезону, будьте осторожны, потому что вы удивитесь в этом году. Спринт является основным строительным блоком лыжных навыков, потому что он улучшает ваши анаэробные способности, повышает скорость и силу ног, а также способствует общему укреплению организма. Все это пригодится вам на спуске.

Попробуйте такую схему тренировки:

• бег на 400 метров;
• отдых 90 секунд;
• 200-метровый забег;
• 60 секунд отдыха;
• 200-метровый забег;
• отдых 90 секунд;
• бег на 400 метров.

Для выносливости: марафон

Если вы планируете проводить долгие часы катания на лыжах, вам нужно увеличить свою выносливость. Приготовьтесь к тому, чтобы делать как минимум одну длинную пробежку каждую неделю перед лыжным сезоном. Не используйте формулировку «длинный пробег», чтобы обозначить, что вы должны пробежать 10 километров или больше; скорее, интерпретируйте это как отношение к вашей текущей выносливости. Все, что расширяет ваши пределы, можно считать долгосрочным, даже если это всего лишь километр или два. В идеале, вы должны работать до того момента, когда вы сможете бегать в умеренном темпе в течение 30 минут без остановки.

Для силы ног и здорового сердца: выпады и прыжки

Комбинация этих упражнений увеличит ваши возможности на склонах. Вам нужно делать выпад, а затем выпрыгивать из него на той же опорной ноге.

Это одностороннее упражнение прекрасно укрепит еще и вашу способность держать равновесие. А координация движений на лыжной трассе, как мы знаем, очень важна.

Это активное упражнение, кроме прочего, полезно еще и для сердечно-сосудистой системы.

Начните со стойки прямо. Сделайте большой шаг назад и опустите свое тело, пока ваше колено не коснется пола. Выйти из нижнего положения, прыгнув; быстро поменяйте положение ног в воздухе, чтобы приземлиться противоположной ногой вперед. Продолжайте чередовать ноги в течение трех подходов от 10 до 20 повторений.

Для силы: приседания с весом

Вы можете подумать, что приседания работают только на ваши ноги, но прибавьте немного веса, и вы будете удивлены, насколько это движение обременяет все ваше тело. Любая форма веса - штанга и блины, гантели, гири или даже утяжеленный жилет или рюкзак - может подготовить вас к лыжному сезону.

Чтобы выполнить приседание, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Немного разведите бедра и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Держите колени направленными вперед или наружу - не позволяйте им прогибаться!
3. Как только вы достигнете полной глубины, задержитесь на секунду, а потом вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.
4. Приседание завершается, когда вы встаете с полным разгибанием бедер.

Для общего укрепления и развития силы ног: приседания с прыжками

Приседания, скомбинированные с выпрыгиванием, предлагают тот же набор преимуществ, что и обычные приседания, но развивают еще и умение группироваться. Многие лыжники знают, что этот навык крайне важен для лыжного спорта. Умение группироваться позволяет вам совершать крутые повороты, опускаться по склонам и правильно падать, избегая травм.

Чтобы выполнить приседания с прыжками, выполните те же шаги, что перечислены выше, но добавьте один важный компонент: выйдя из нижней части приседания, сильно оттолкнитесь от пола и направьте пальцы ног, прыгая так высоко, как только можете. Сделайте три подхода по 10-20 повторений.

Для общего укрепления: планка

Если вы никогда не стояли в планке, это упражнение может показаться бессмысленным. Положите перед собой секундомер и попробуйте, чтобы убедиться в ложности такого суждения! Планка отлично укрепляет все тело.

Чтобы выполнить максимально эффективный вариант упражнения, начните с типичной планки (с упором на согнутые в локтях руки). Выдержите 30 секунд, а затем, не опускаясь на землю, перекатитесь на левый локоть и проведите в таком положении еще 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение (на оба локтя) на полминуты. Наконец, перекатитесь на правый локоть на 30 секунд.

Вы можете держаться в планке то время, которое вам по силам. Возможно, начать придется с 15 секунд. А может, половины минуты недостаточно для вас? Увеличьте время до 45 или 60 секунд.

Для координации: боковые прыжки

Без координации вы не можете блистать на лыжной трассе. Вам нужно будет хорошо чувствовать свое тело и знать, как контролировать свой вес при ускоренном спуске.

Подготовьтесь к этому с прыжками вбок. Поместите объект, такой как мешок с песком или ящик, на пол. Встаньте рядом с объектом, но не лицом к нему, а боком. Прыгните вбок через объект, чтобы приземлиться на другой стороне. Цель здесь - приземлиться максимально мягко и точно. Старайтесь не раскачиваться, не падать и не делать никаких лишних движений. Для дополнительного испытания попробуйте прыгнуть или приземлиться на одной ноге.

Для баланса: тяги на одной ноге

Как и координация, умение держать баланс является ключевым навыком на склонах. Если вы не умеете балансировать, вы, вероятно, не сможете кататься на лыжах очень хорошо. Улучшите свое умение держать баланс с помощью проверенного метода, который также укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняйте тяги на одной ноге.

Чтобы сделать это упражнение по стабилизации тела, сначала возьмите гирю или гантель. Держите вес в одной руке. Стоя на одной ноге, отведите ногу назад, одновременно наклоняя вперед корпус. Слегка согнув колено, опускайте туловище до тех пор, пока вес не коснется пола (или пока ваша бедро не достигнет предела своего диапазона движений). Используя силу подколенных сухожилий и ягодиц, верните туловище обратно в вертикальное положение.

Для укрепления верхней части тела: отжимания и растяжка

Лыжи в основном требуют работы нижней части вашего тела, да, но не забывайте всю работу, которую выполняют ваши руки: они помогают оттолкнуться палками, стабилизируют вас и обеспечивают дополнительный элемент баланса. Тренируйте грудь, плечи, трицепс, бицепс и мышцы спины с помощью отжиманий.

Для этого упражнения начните с того, что лежите лицом вниз. Вытяните руки над головой и одновременно поднимите плечи и ноги над полом. Напрягите мышцы верхней части спины, ягодичные мышц и подколенные сухожилия так, чтобы только ваш живот и бедра касались земли. Задержитесь на две секунды, а затем опустите конечности обратно на пол. Затем согните руки в локтях и поставьте ноги так, чтобы вы оказались в изготовке для отжимания. Выполните отжимание, а затем опустите тело обратно на пол. Можно переходить к следующему повтору.

Недельная программа

Наверное, действительно нет «идеальной» тренировки, которая подошла бы всем. Но вы должны найти то, что подходит именно для вас. Вы можете объединить эти упражнения для еженедельных тренировок, которые подготовят вас к катанию на лыжах.

План может быть таким:

• Понедельник: спринт-тренировки.
• Вторник: верхняя часть тела и развитие силы.
• Среда: нижняя часть тела.
• Четверг: отдых и растяжка.
• Пятница: нижняя часть тела.
• Суббота: марафон.
• Воскресенье: отдых и растяжка.