Чем вреден перекус? Специалисты назвали причины, по которым обычный перекус может разрушить диету. Как перекусывать правильно

Поскольку соблазнительные закуски практически всегда доступны, можно легко съесть слишком много лишних калорий, несмотря на все ваши усилия. Ниже описано несколько самых распространенных ситуаций, при которых трудно удержаться от перекусов.

Угощение на работе

В одном из исследований 64 % офисных сотрудников отметили, что их коллеги приносят в офис слишком много тортов и угощений, 24 процента сказали, что не могут отказаться от предложенной еды, а 14 процентов чувствовали давление со стороны окружающих, заставившее их присоединиться к столу. Отказ выглядит слишком грубо и некорректно, поэтому, если все устраивают праздник с тортом или печеньем, вы присоединяетесь к нему, даже если следите за своим весом и знаете, что это не самый здоровый выбор.

В то время как ежедневная привычка употреблять печенье или торты вредна для вашей талии, полное отсутствие угощений на работе кажется недружелюбным и невежливым. Так что возглавьте процесс, чтобы сделать накрытые столы более здоровыми. Предложите всем легкие закуски, такие как попкорн или овощи, хумус или другие нежирные соусы. И договоритесь, чтобы угощения выставляли только в особых случаях или в определенный день (в пятницу после обеда). Найдите среди коллег нескольких союзников, способных поддержать вас в стремлении к более здоровому питанию.

Закуски с алкоголем

Это золотое правило: ешь что-нибудь, когда пьешь алкоголь. Но полезные закуски редко можно найти в барах. Большинство снеков в барах соленые – это уловка, предназначенная для того, чтобы заставить нас пить больше. Если соленые чипсы и орехи - единственный вариант перекусить, ограничьте размер порции, поделившись с друзьями.

Если у вас есть выбор, поменяйте соленые и жареные орехи на сырой арахис. Он богат белком, магнием и цинком, содержит больше витамина В и железа и имеет в составе меньше жира, чем соленые жареные варианты.

Старайтесь есть орехи в скорлупе, чтобы не переедать (например, фисташки). В одном исследовании двум группам давали орехи в скорлупе и без нее. Те исследуемые, которые должны были чистить закуску, съели на 50 процентов меньше, но ощущали себя сытыми. Горка пустых скорлупок дает визуальное представление о том, сколько вы едите.

Еще одна легкая закуска – бобы эдамаме. Эти мягкие молодые соевые бобы богаты белком и клетчаткой и являются хорошим источником тиамина, фолата и железа. Подобно орехам, их требуется самостоятельно очищать от стручков перед едой.

Когда вернулись домой с чувством сильного голода

Особенно опасный момент перекусывания возникает, когда мы достаточно голодны и готовы съесть полноценный обед, но вынуждены ждать (нужно еще доехать домой после учебы или работы). Поэтому набег на холодильник является обычной практикой. И чем мы голоднее, тем меньше заботимся о том, что едим. Мы хотим мгновенного насыщения, поэтому в близком доступе должны находиться здоровые закуски, а не крекеры и шоколад.

Чтобы избежать переедания, рекомендуется перекусить перед приходом домой. Достаточно выпить чай и съесть 1-2 фрукта в конце рабочего дня или даже по дороге домой, чтобы не испытывать мучительного голода.

Также убедитесь, что в вашем домашнем холодильнике есть легкие полезные закуски, такие как йогуртовые напитки, хумус и морковь или сыр рикотта, которые можно намазывать на рисовые лепешки. И спланируйте заранее, какими будут ваши перекусы перед ужином, до того как вы начнете есть.

Наконец, не путайте жажду с голодом. Когда вы приходите домой с работы, сначала выпейте воды или чая, чтобы понять, не является ли жажда причиной вашей тяги к пище.

Когда едим, чтобы чем-то себя занять

Эта потребность перекусить может происходить из-за чувства некоторого беспокойства, скуки или необходимости ждать кого-то или чего-то. Закуска заполняет пробел, а угощение доставляет немного недолгого удовольствия. Но когда перекусы, улучшающие настроение, становятся слишком регулярными, они могут стать нездоровой привычкой.

Вместо еды попробуйте сосать мятный леденец или жевать жвачку. Действие сосания имеет успокаивающее ощущение, которое проникает в мозг с самых ранних моментов младенчества. Даже если вы взрослый человек, это все равно может принести облегчение и снять напряжение. Или позвольте себе перекусить, но отложите это на 15 минут. Есть большая вероятность, что желание исчезнет, ​​если вы отвлечетесь. Выйдите из кухни и сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от тяги поесть. Сделайте 10 приседаний. Позвоните другу, послушайте музыку или даже начните красить ногти.

Перекус перед сном и ночью

Чувство голода ночью может проснуться, если вы ужинаете слишком рано, ваш обед был недостаточно сытным, вы были активны и нуждались в повышении уровня энергии или, возможно, даже выработали привычку перекусывать после ужина. Ночные перекусы не обязательно будут опасными, но это может произойти, если в пище много жира, сахара или соли или если порции чрезмерны.

Если вы перекусываете ночью, приготовьте заранее что-нибудь полезное и правильное, вместо печенья, торта или бесконечной горстки чипсов. Темный шоколад может быть приятной закуской, потому что его сочетание горечи и сладости кажется приятным, но не настолько сладким, что хочется съесть всю плитку.

Некоторые важные детали

Кроме того, избегайте случайных приемов пищи в дневное время: если съедать по кусочку на протяжении всего дня, вы никогда не получите четкого представления о количестве фактически съеденной пищи.

Ужин должен быть довольно сытным и питательным. Необходимо съедать его за несколько часов до сна, чтобы обеспечить хорошее пищеварение, но не настолько рано, чтобы вы снова проголодались.