Планка и другие упражнения, которые преобразят тело всего за 4 недели

Если вы действительно хотите преобразить тело всего за 4 недели, то на помощь вам способна прийти уникальная тренировка, о которой вы сможете узнать из данной статьи. Все упражнения, которые вы здесь найдете, можно выполнять дома, поскольку для них не требуется специального оборудования. Все, что вам нужно сделать, это найти в себе силы и немного времени на протяжении всего месяца преобразования.

Планка

Планка на данный момент является одним из самых эффективных упражнений, которые только можно делать в домашних условиях. На самом деле сама по себе планка является изометрическим занятием, поскольку оно выполняется статически. Невероятно важно при его выполнении держать тело в правильном положении. Выпрямите спину и ноги, при этом старайтесь сохранять нижнюю часть спины ровной.

Поверьте, если вы все сделаете правильно, то у вас получится проработать не только мышцы живота, но и спины, ягодиц, ног и рук. Не говоря уже о том, что улучшите осанку и общее состояние мышц.

В первую неделю рекомендуется выполнять данное упражнение в течение 2 минут, а затем увеличить до 3. Если вы чувствуете, что вам становится очень легко удерживать планку в течение положенного времени, можете постепенно увеличивать его.

Отжимания

Для того чтобы правильно сделать данное упражнение, вам нужно встать в позу планки с выпрямленными руками. Затем начинайте опускаться настолько, насколько сможете. Очень важно, чтобы спина, бедра и ноги находились в прямой линии. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Так вы можете хорошенько проработать мышцы рук, живота и грудной клетки. В первую неделю тренировки делайте отжимания в течение одной минуты, на второй недели - в течение 3 минут, а затем увеличивайте время на одну или две минуты в течение оставшегося времени месяца.

Укрепление бедер и ягодиц

Вам нужно встать так, чтобы равномерно распределился вес тела на колени и руки. Как только вы будете стоять надежно, то вытяните левую ногу и правую руку, образую одну прямую линию. Затем медленно согните их и постарайтесь коснуться левого колена правым локтем. Затем повторите все с другой стороны.

Такое задание поможет вам хорошенько натренировать мышцы туловища и бедер. Оно также хорошенько укрепит большую часть мышц спины, ягодиц и талии. Выполняйте задание в течение 1 минуты на протяжении первых 7 дней, а затем каждую неделю старайтесь увеличивать время выполнения на 1 или 2 минуты.

Приседания

Встаньте прямо, а затем расставьте ноги на ширину плеч. Перенесите весь вес тела на подошву ноги. А затем начинайте медленно опускаться, стараясь сесть на воображаемый стул. В то же время колени и ноги должны находиться на одном уровне, а спина оставаться выпрямленной. Чтобы сохранить равновесие, вы можете вытянуть руки перед собой. Старайтесь вставать как можно медленнее.

Приседания отлично помогут вам напрячь мышцы ягодиц, бедер и ступней. В первую неделю идеально будет выполнить около 40 приседаний в день, а затем просто выполняйте приседания в течение 3 минут на протяжении 2 недели, постепенно увеличивая отрезок времени.

Упражнения на пресс

Для данного упражнения вам потребуется лечь на спину, растянуть руки над головой и согнуть ноги в коленях. Затем, с выпрямленными руками, начинайте медленно поднимать туловище, стараясь прикоснуться к ногам. Медленно вернитесь в исходное положение. Так вы можете проработать мышцы туловища, а также через некоторое время вы заметите, что объем жира в области живота заметно уменьшится.

Укрепление пресса и ягодиц

Обопритесь на руки и ноги таким образом, чтобы вы могли заметно прочувствовать, как напрягаются мышцы спины. Затем поднимите одну ногу настолько высоко, насколько можете. Начинайте поднимать и опускать свое тело, не отрывая вторую пятку от пола. При помощи такого упражнения вы сможете проработать мышцы талии, брюшной полости и ягодиц.

Уменьшение объема талии

Лягте лицом вниз на пол, сложив руки и поместив их прямо под головой. Затем поднимите верхнюю часть тела настолько, насколько сможете. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно подходит для того, чтобы тонизировать и укреплять мышцы позвоночника. Всего выполняйте данное упражнение 2 минуты в течение 1 недели, а затем с каждой неделей повышайте временной лимит еще на пару минут.