Одышка в первые 5 минут. Как бегать и не уставать, когда все-таки решились выйти на площадку

Новички часто задают вопрос, когда можно начинать увеличивать скорость бега. При скоростном беге организм устает быстрее, чем при беге трусцой. Чтобы справиться с нагрузкой во время пробежки, важно сначала разобраться с техникой бега в медленном темпе. Предлагаем несколько советов специалистов, когда можно приступать к увеличению скорости.

Техника и положение рук

Работая над показателями скорости, важно не допускать ошибок в технике. Корпус всегда старайтесь удерживать вертикально. Смотрите прямо перед собой, подбородок слегка приподнимите, расслабьте плечи и шею. При быстром беге важна не только работа ног, но и движения рук. Поэтому обязательно уделяйте внимание положению плеч и рук:

• расслабьте кисти;
• согните руки в локтях;
• слегка приподнимите плечи;
• движение рук во время бега должно соответствовать движению ног.

Длина шага

Работая над скоростью, многие бегуны переходят на максимально длинные шаги-прыжки. Но лучшего результата можно достигнуть, если делать акцент на короткую фазу полета. То есть шаги должны быть частые, пружинные, легкие. Научно доказано, что чем выше частота шагов, тем ниже вероятность растяжения мышц. Частота у начинающих бегунов должна составлять 160-170 шагов в минуту.

Дыхание

Глубокое размеренное дыхание не только способствует насыщению мышц кислородом, но и позволяет избавиться во время бега от одышки. Если вы собираетесь работать с высокими скоростями, важно научиться одновременно дышать и ртом, и носом. Развить легкие можно и при помощи специальных упражнений - дыхательных гимнастик, надувания воздушных шаров и других.

Вспомогательные упражнения

Для достижения хороших скоростных показателей бегунам помимо занятий бегом важна разноплановая нагрузка. Это значит, что план тренировок должен включать не только отработку бега на разные дистанции, но и силовые упражнения. Это позволит укрепить мышцы ног и повысить выносливость. Кроме того, в домашних условиях вы можете выполнять ряд упражнений для развития скорости:

• Бег с высоким подъемом колена - нужно поочередно прыгать с одной ноги на другую, как можно выше поднимая колено. При этом нужно руками двигать в такт прыжкам, а также следить за дыханием.
• Бег на месте с захлестом голени - прыгайте с одной ноги на другую, касаясь пятками ягодиц. Ноги максимально сгибайте в коленях, руками двигайте синхронно.
• "Скалолаз" - в исходной позиции планки колено одной ноги подтяните к груди, вернитесь в исходное положение и тут же притяните к груди колено другой ноги. Упражнение выполняйте быстро.

Рекомендации экспертов

Эксперты советуют начинать увеличивать скорость через 3-4 месяца после того, как вы начали регулярно тренироваться. Сначала нужно отработать технику медленного бега. Работая с низкой скоростью, вы тем самым способствуете укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Для повышения скорости бега необходимы тренировки не менее трех раз в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех этапов:

• разминка, включающая разогрев мышц. Это может быть бег трусцой или легкая гимнастика;
• основная работа, состоящая как из беговых, так и силовых, общеукрепляющих упражнений;
• заминка, состоящая из легкого бега и ходьбы и упражнений на растяжку.

Как улучшить скоростные показатели

Чтобы улучшить скоростные показатели, скорость необходимо наращивать постепенно. Рекомендуется включать в тренировки короткие отрезки с ускорением продолжительностью около пятнадцати секунд. Максимальное ускорение допустимо включать как в начало тренировки, так и в середину пробежки. Для начинающих бегунов достаточно добавления в одну тренировку двух-трех таких отрезков, постепенно увеличивайте их количество и продолжительность.

Как научиться бегать долго

Профессионалы считают, что длинная дистанция, например десять километров, может подчиниться каждому при условии, что подходить к ней надо постепенно. В целом для измерения беговых тренировок лучше использовать время, а не расстояние. Для начала тренироваться нужно по 20-30 минут. Бег желательно чередовать с ходьбой. Нагрузку увеличивайте примерно на 7-10 процентов в неделю. Так за 2,5-3 месяца вы сможете беспрерывно бегать в течение часа. Для того чтобы бег стал для вас нормой, необходимо не менее четыре-шесть месяцев постоянных тренировок.