Соединение лопаток и "подтяжка" подбородка: пять простых упражнений для улучшения осанки после трудового дня

Понимание того, как правильная осанка влияет на наше здоровье, может значительно улучшить общее самочувствие, особенно для тех, кто большую часть дня проводит за рабочим столом. Регулярное пребывание в офисе может привести к дискомфорту в спине и общему напряжению в теле. Исследования показывают, что до 38% работников офисов сталкиваются с болями в пояснице.

Поддержание правильной осанки не только улучшает внешний вид, но и является ключевым аспектом поддержания здоровья. Она способствует укреплению мышц, повышению гибкости и улучшению баланса, что в свою очередь помогает снизить болевые ощущения и увеличить уровень энергии в течение рабочего дня. Кроме того, правильная осанка может уменьшить вероятность возникновения головных болей, а также положительно влиять на дыхание, кровообращение и пищеварение.

Для сохранения здоровья спины и общего благополучия, важно регулярно делать перерывы для движения и смены позы, что способствует улучшению динамической стабильности и снижению напряжения в мышцах и суставах. Простые изменения в повседневной рутине, такие как стоячие перерывы, эргономичное расположение рабочего места и осознанное отношение к своему телу, могут оказать значительное влияние на ваше физическое состояние.

Подтяжка подбородка

Это упражнение для подтягивания подбородка предназначено для исправления положения головы вперед, которое часто возникает из-за использования смартфона и малоподвижного образа жизни.

Как это сделать:

Сиди или стой.
Сильно потяните подбородок, образуя «зубец». Удерживайте 5-10 секунд, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

Мост

Если вы привыкли выполнять мостики в тренажерном зале, то вы уже знаете, как выполнять это упражнение — просто сосредоточьтесь на технике, а не на повторениях, чтобы убедиться, что оно оказывает желаемое влияние для улучшения осанки.

Как это сделать:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки рядом. Активируйте корпус и ягодицы и резко поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Через 10–15 секунд опустите бедра. Повторить 10 раз.

Сжатие лопатки

Это упражнение идеально подходит для снятия напряжения после трудового дня, проведенного сгорбившись за столом.

Как это сделать:

Сядьте или встаньте, руки по бокам. Аккуратно сожмите лопатки, чтобы свести их вместе и по направлению к позвоночнику. Задержитесь на 5–10 секунд, подняв грудь. Повторить 10 раз.

Кошка-Корова

Поза Кошки-Коровы помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, одновременно улучшая кровообращение и подвижность позвоночника. Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между четырьмя точками. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и удлиняя позвоночник. Выдохните, изогните позвоночник к потолку и прижмите подбородок к груди. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Планка

Высокие планки помогают облегчить боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Они также помогают развивать баланс и силу корпуса и спины, что важно для хорошей осанки.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки и вытяните ноги, перенеся вес на руки и ноги. Выпрямите спину и активируйте мышцы живота, рук и ног. Вытяните заднюю часть шеи. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад. Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.