Лучшие упражнения для основных мышц: идеальная силовая тренировка для корпуса

Крепкие руки, стройные ноги, упругие ягодицы и подтянутый живот – это мечта каждого человека. Но многие люди, ведущие активный образ жизни, забывают тренировать основные мышцы. При этом живот, центр тела и туловище являются силовым центром, удерживающим тело. Крепкий корпус делает нас более выносливыми. Поэтому стоит включить некоторые упражнения для основных мышц в тренировочную программу.

Почему нужно тренировать основные мышцы?

Корпус часто называют "сердечником“, что в переводе с английского означает ”центр“ или ”ядро". Цель упражнений на основные мышцы - стабилизировать и тренировать центр тела. Туловище является центральной опорой и анатомически состоит из груди, живота, спины, таза и грудной клетки. Но основные мышцы включают в себя не только мышцы спины и живота, но и части подколенных сухожилий и ягодиц. Они передают силу от нижней части тела к верхней и наоборот, что делает их необходимым условием практически для любого движения.

Польза силовых тренировок

Устойчивые мышцы туловища обеспечивают нам поддержку, а слабые основные могут вызвать дискомфорт в спине, неправильную осанку или сильную костно-мышечную боль. Туловище является связующим звеном между верхней и нижней частью тела и служит для стабилизации таза и позвоночника. Сильная центральная часть тела улучшает координационные способности и равновесие, что полезно как при тренировках, так и в повседневной жизни.

Польза от тренировки основных мышц

Существует несколько причин, по которым целесообразно включать в распорядок дня силовые тренировки с акцентом на основные мышцы:

• Снимаются боли в спине и шее. Благодаря выраженным мышцам спины и живота мы держимся более прямо, сохраняем межпозвоночные диски в правильном положении и компенсируем смещение, что значительно снижает риск возникновения болей в спине.
• Снижается риск получения травм. Повышение стабильности в основной зоне автоматически означает больший контроль над телом. Это позволяет избежать любых травм и падений.
• Повышается подвижность. Чем сильнее туловище, тем меньше нагрузка на отдельные суставы, связки и сухожилия в нижней части тела. Дополнительно основные мышцы отвечают за способность к координации и балансу, а также за гибкость.

Сильные основные мышцы улучшают взаимодействие между нижней частью спины, бедрами и тазом, что положительно сказывается на скорости бега.

Какие упражнения следует выполнять?

Существует много упражнений для основных мышц, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для этого не нужно дорогостоящее оборудование.

К самым оптимальным относятся:

• Планка на одной руке. Это один из наиболее эффективных способов проработать как можно больше групп мышц одновременно. Начните с классической позиции, расположив руки ниже плеч. Держите спину прямо и убедитесь, что тело образует прямую линию. Теперь медленно поднимите одну руку вперед и вытяните ее, не теряя равновесия. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой стороны.
• Прыжки из планки. Это более эффективное упражнение, представляющее собой комбинацию планки и прыжка. Начните с классической позиции планки, расположив руки ниже плеч. Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не упасть. Это упражнение позволяет двигаться только ногам, сохраняя при этом стабильность бедер и тела.
• Отжимания с мячом. Это упражнение требует одновременной активации нескольких групп мышц для поддержания равновесия. Чтобы избежать возможных травм, вы всегда должны соблюдать правильную и чистую технику. Согните локти в стороны и сожмите мяч. Медленно опустите вес верхней части тела вниз и держите голову вытянутой вдоль позвоночника. Сделайте глубокий выдох и осторожно вернитесь в исходное положение.
• Скручивания с мячом. Иногда классические скручивания и приседания недостаточно сложны для спортсмена, поэтому он может сделать эти упражнения более сложными. Опирайтесь локтями на мяч для упражнений, при этом ступни должны оставаться на полу. Теперь медленно катите мяч вперед и удерживайте его в течение 2-3 секунд. Затем медленно откатитесь назад, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым.

Таким образом, каждый человек должен выполнять специальные упражнения на основные мышцы тела, поскольку они приносят неоспоримую форму. Они позволяют развить силу и выносливость, а также улучшать форму.