Гибридная диета MIND: как накормить свой мозг с помощью этой системы питания и насколько она эффективна на деле

Вопреки расхожему мнению, диеты вовсе не всегда направлены на снижение веса или нормализацию работы органов. Есть системы питания, улучшающие работу мозга и являющиеся признанными методами профилактики опасных нейродегенеративных состояний. Одной из таких является гибридная диета MIND. Аббревиатура буквально переводится как "разум", и это не просто так.

Откуда взялась эта диета?

Гибридная диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – это система питания, разработанная на основе научных исследований. Их целью которых является снижение риска болезни Альцгеймера и других неврологических недугов. Система представляет собой комбинацию двух других диет: средиземноморской и DASH.

Гибридная диета MIND была разработана профессором Мартой Кливандо в Университете Раш в Чикаго и ее коллегами. Исследование, на котором она основана, началось в начале 2000 годов, и первые результаты были опубликованы в 2015 году. Ученые руководствовались данными о том, какие продукты питания связаны с уменьшением риска развития болезни Альцгеймера.

Диета включает в себя продукты, которые на основе исследований связаны с позитивным воздействием на здоровье мозга. Это овощи, фрукты, орехи, рыба, оливковое масло и другие источники здоровых жиров. Гибридная диета MIND также предлагает ограничить потребление продуктов, которыемогут быть связаны с увеличением риска развития болезни Альцгеймера, таких как красное мясо, сахар и высокообработанные продукты.

В чем суть и принципы диеты MIND?

Суть гибридной диеты MIND заключается в том, чтобы создать питание, способствующее здоровью мозга и снижающее риск связанных с ним заболеваний. Основные принципы гибридной диеты MIND включают в себя:

• Употребление овощей. Рекомендуется потреблять разнообразные овощи, особенно зеленые листовые с высоким содержанием антиоксидантов.
• Употребление ягод. Ягоды, такие как черника и клубника, считаются особенно полезными для здоровья мозга.
• Употребление орехов. Орехи, такие как грецкие и миндаль, содержат полезные жиры и антиоксиданты. Они могут быть полезны для мозговой деятельности.
• Употребление рыбы. Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, также рекомендуется в гибридной диете MIND.

При этом диета МИНД содержит ряд ограничений. Например, на потребление красного мяса и высокообработанных продуктов, таких как печенье, чипсы и сладости. Разрешен лишь горький шоколад, но не более 10 г в день. Также обязательным условием является ограничение потребления соли. Главная идея гибридной диеты MIND состоит в том, чтобы сделать акцент на продуктах, научно связанных с улучшением здоровья мозга. Вот пять лучших продуктов этой диеты.

Зелень листовая

Это лучший источник витамина Е, также в зелени много флавоноидов, каротиноидов и фолиевой кислоты. Они связаны со снижением риска снижения когнитивных функций и деменции. По данным крупных исследований, наибольшую защиту обеспечивают листовые зеленые овощи. Найдите способы добавлять зелень в свою еду каждый день – в яичницу, супы, смузи и др.

Овощи

Вам следует включать в свои перекусы и приемы пищи как минимум один дополнительный овощ каждый день. Ищите разнообразие, добавляя немного красных помидоров или оранжевой моркови. Так вы получите больше каротиноидов — класса антиоксидантов, поддерживающих работу мозга.

Ягоды

Дополните свой рацион черникой, клубникой, малиной и ежевикой. Ягоды — один из наших продуктов, наиболее богатых полифенолами. Они снижают воспалительный индекс. Для здорового функционирования мозга это очень важно, ведь особенно восприимчив к окислительному стрессу. Ягоды можно замораживать, при этом они не теряют своей полезности.

Орехи

Орехи снабжают организм полезными жирами, которые сохраняют здоровье гематоэнцефалического барьера и клеток мозга. Мозг состоит из жира на 60%, и он предпочитает ненасыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в орехах. Они также содержат антиоксидантные витамины Е и В и белок растительный. Все они важны для синтеза нейромедиаторов.

Морепродукты

Одними из лучших составляющих диеты MIND, приводящих к долголетию, являются морепродукты. Выбирайте экологически чистые, находящиеся ниже в пищевой цепочке. Это полосатый окунь, водоросли, голец, камбала, анчоусы. Рыба обеспечивает ценный белок и полезные для мозга витамины группы B, а также омега-3. Это лучшая форма жиров для оптимального функционирования мозга.

Насколько эффективна гибридная диета MIND?

Гибридная диета MIND получила признание как потенциально эффективный подход к снижению риска развития заболеваний мозга, включая болезнь Альцгеймера. Однако стоит отметить, что она все еще является объектом научных исследований. Данные о ее эффективности и применимости дополняются каждый год.

Некоторые исследования показали, что соблюдение гибридной диеты MIND может быть связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера и других форм когнитивного ухудшения. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Alzheimer's & Dementia, показало, что соблюдение диеты в течение года было связано со снижением риска развития этого опасного недуга на 53%.

Эта система питания может быть особенно полезной для людей, имеющих факторы риска болезней мозга. Например, если есть семейная предрасположенность или другие риски, связанные с образом жизни. Однако стоит помнить, что любая диета должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям и учитывать общее состояние здоровья, а также рекомендации врачей или диетологов.