Как использовать кинетическую цепь для тренировки: лучшие упражнения

Физическое состояние человека часто описывается как хорошо смазанный механизм. Представим себе организм подобно автомобилю - он состоит из нескольких фиксированных сегментов, суставы которых обеспечивают их подвижность. Кинетическая цепь - это концепция, отражающая то, как суставы и сегменты взаимодействуют друг с другом при движении. Во время физической активности человек создает цепь событий, влияющих на движение соседних суставов. Это взаимодействие имеет огромное значение для сохранения и улучшения общего здоровья. Поддержание хорошей подвижности суставов может препятствовать развитию травм и болезней, связанных с опорно-двигательным аппретом. Поэтому стремление к крепкому и здоровому телу должно включать в себя укрепление кинетической цепи для обеспечения оптимального функционирования всего организма.

Понятие кинетической цепи

Кинетическая цепь - это термин, используемый для объяснения движения человеческого тела. Она является важным элементом в области лечебной физкультуры, спортивной медицины, нейрореабилитации, протезирования, ортопедии и других областях медицины, связанных с подвижностю тела. Основная идея заключается в том, что кости тела соединены друг с другом и при движении одной кости происходят различные эффекты в соседних и даже отдаленных от нее костях, мышцах и связочных тканях, представляющих цепную реакцию.

Как возник термин

Медицинская наука использует термин "кинетическая цепь" для описания комплекса взаимодействующих движений. Концепция кинетической цепи для человеческого тела была представлена доктором Артуром Штайндлером впервые в 1955 году на основе теории инженера-механика Франца Рело. Чтобы проиллюстрировать работу кинетической цепи, представьте, что происходит при ходьбе:

1. Вы делаете шаг вперед правой ногой.
2. Это заставляет ваш таз вращаться вперед с правой стороны и назад с левой.
3. Поскольку таз является частью туловища, туловище также автоматически движется вперед.
4. Ваш позвоночник поворачивается к правой ноге и тазу, когда они вытягиваются вперед, что позволяет вам продолжать смотреть вперед во время ходьбы и видеть, куда вы идете.

Каждое из этих движений вызывает другое. Некоторые реакции являются автоматическими, в то время как другие являются рефлексом.

Виды цепей

Кинетическая цепь может быть высшая или низшая в зависимости от уровня участия опорных точек и силы гравитации. Упражнения с кинетической цепью могут быть открытыми или замкнутыми. Открытые упражнения предоставляют свободу движения в определенном суставе, что способствует лучшей изоляции задействованной мышцы. Это особенно полезно для восстановления после травмы или для тренировки, связанной с определенным видом спорта, например бросание мяча.

Замкнутые упражнения, наоборот, имеют больше функциональную направленность и ближе к движениям, которые выполняются в повседневной жизни или спорте, таким как приседания или наклоны. Преимущество замкнутых упражнений заключается в том, что нагрузка распределяется между соседними мышцами, что делает их предпочтительными при восстановлении после травмы. Любой из типов упражнений кинетической цепи может эффективно уменьшить боль и использоваться для тренировки большинства мышц.

Упражнения с закрытой цепью

Упражнения с замкнутой кинетической цепью - это упражнения, в которых дистальные точки конечности остаются неподвижными. Отжимания являются прекрасным примером кинетических упражнений такого рода. Выполняя их, вы фиксируете руки и ноги на земле, а остальное тело движется. Точно так же подтягивание относится к упражнениям с закрытой цепью, так как руки в этом упражнении зафиксированы на перекладине.

Эти упражнения могут включать тренажеры или гантели. Упражнения с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования или отягощений, как при отжиманиях, являются самым популярным видом.

Еще одна особенность этих упражнений заключается в том, что все они представляют собой сложные движения, которые прорабатывают несколько мышц и суставов. Они обеспечивают более высокую метаболическую реакцию при большем потреблении энергии. Эти упражнения лучше всего подходят для людей, желающих улучшить состав своего тела.

Упражнения с открытой цепью

Упражнения, во время которых дистальная точка конечности свободно перемещается в пространстве, являются упражнениями с открытой кинетической цепью. Например, когда вы выполняете разгибания на трицепс над головой, руки не упираются в землю или неподвижны. Вместо этого они перемещают гантель вверх и вниз. Другие примеры упражнений с открытой кинетической цепью включают жим лежа и сгибания рук на бицепс.

В отличие от упражнений с закрытой цепью, эти тренировки не являются сложными. Они работают над одним суставом и задействуют только мышцы, связанные с конкретной частью тела во время активности. С помощью упражнений с открытой цепочкой вы можете изолировать и укрепить определенные участки тела. Эти упражнения являются идеальным выбором для бодибилдеров и людей, проходящих физиотерапию.

Плюсы работы над кинетической цепью

Упражнения с кинетической цепью имеют несколько основных преимуществ:

• Они способны улучшить стабильность суставов. Проведенные исследования показали, что такие упражнения благоприятно влияют на пациентов с повреждением передней крестообразной связки, которая стабилизирует коленный сустав. Закрытые движения кинетической цепи помогают укрепить и стабилизировать суставы, тогда как открытые движения делят нагрузку с соседними мышцами. Физиотерапевты часто используют комбинацию этих упражнений для достижения положительных результатов.
• Упражнения с кинетической цепью способствуют улучшению функциональной формы. Они положительно влияют на динамическое равновесие и помогают выполнять действия, требующие смещения, что является важной способностью в повседневной жизни. Проработка кинетической цепи также способствует улучшению мышечной силы и скорости метаболизма.
• Она позволяет тренировать несколько мышц одновременно, что увеличивает затраты энергии и способствует сжиганию жира.
• Использование упражнений с кинетической цепью может привести к укреплению и набору мышечной массы в области туловища, что особенно полезно для спортсменов-любителей, желающих достичь оптимальных результатов в дисциплине.

Баланс между движениями открытой и закрытой цепи является ключевым фактором для достижения оптимальных результатов в тренировке и укреплении кинетической цепи.

Недостатки

Тренировки с кинетической цепью могут иметь негативные последствия. Упражнения с открытой и замкнутой кинетической цепью предоставляют возможность эффективно планировать тренировку. Наиболее распространенная ошибка заключается в том, что люди сосредотачиваются только на одном из этих движений. Например, если выполнять только сгибания рук для тренировки бицепса, то замкнутая цепочка может быть более подходящей. Однако из-за отсутствия фиксации в этом движении оно становится менее стабильным, что увеличивает риск растяжения плеча. Но бицепсы могут значительно развиваться. Существует высокая вероятность травмирования плеча. Просто включите в свою тренировку более многообразные упражнения для предотвращения таких проблем.

Еще одним серьезным недостатком является возможность повреждения суставов при выполнении кинетических упражнений неправильно и спешно. Это может произойти, если движения не согласованы. Например, плохая осанка может негативно сказаться на коленных суставах при приседаниях. Поэтому, перед тем как начать такие упражнения, как становая тяга или приседания, удостоверьтесь, что ваши движения корректны и что вы сохраняете равновесие.

Влияние на реабилитацию

Важной проблемой является возможность нарушения реабилитации после травмы при выполнении упражнений с замкнутой цепью. Во время травмы дисфункция пораженного участка является нормой. Выполнение движений в замкнутой цепи в таких случаях не рекомендуется из-за отека, боли и ограниченного объема движения. Вместо этого следует начать с упражнений с открытой цепью, чтобы сконцентрироваться на укреплении конкретных мышц в поврежденной области.

Поэтому перед использованием любых упражнений важно учесть не только их пользу, но и недостатки с возможными негативными последствиями.