Ничем не хуже, если не лучше хлопьев: что такое овсяные отруби и почему их стоит включить в свой рацион

Большинство людей, вероятно, знакомы с овсяными хлопьями. Многие люди едят их на завтрак. Однако из зерен овса можно приготовить и другие полезные продукты, например овсяные отруби. В сегодняшней статье мы расскажем о них более подробно.

Что такое овсяные отруби

Овсяные отруби изготавливаются из овсяного зерна. При этом в них используются только внешние его слои и зародыш. И это делает их настоящим суперпродуктом, поскольку именно эти части зерна содержат больше всего питательных веществ.

Они доступны почти в каждом супермаркете и по разумной цене — в отличие от многих других суперпродуктов.

Овсяные отруби больше похожи на овсяную муку, чем на хлопья, но они грубее и гораздо богаче питательными веществами. Они также отличается по вкусу от своих популярных "родственников". Вкус у них более ореховый.

Пищевая ценность

Овсяные отруби содержат множество полезных ингредиентов, которые положительно влияют на здоровье. В них есть множество важных минералов и витаминов.

Три четверти необходимой суточной нормы витамина B1 покрывается за счет употребления отрубей. Кроме того, они содержат значительное количество железа, марганца и магния.

Овсяные отруби уже могут покрыть 12% необходимой суточной потребности в витамине B2 и фолиевой кислоте.

Что делает овсяные отруби особенно ценными, так это содержащаяся в них клетчатка. А она, как известно, необходима для здорового пищеварения.

Полезные свойства овсяных отрубей

Овсяные отруби оказывают разнообразное положительное влияние на здоровье. Пищеварение и обмен веществ только выигрывают от их употребления. Какие еще эффекты на организм оказывает этот суперпродукт, вы можете узнать ниже.

Нормализация показателей холестерина

Овсяные отруби содержат большое количество растворимой клетчатки бета-глюкана. Некоторые исследования уже доказали положительное ее влияние на показатели холестерина.

Бета-глюканы могут снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП в крови, связывая желчные кислоты и тем самым способствуя его выведению. Однако для достижения этого эффекта необходимо употреблять около 3 г бета-глюканов. Это соответствует примерно четырем столовым ложкам или 40 граммам овсяных отрубей.

Холестерин ЛПНП по своей сути не является плохим. Однако если в крови слишком много его, он может накапливаться в артериях и способствовать их закупорке, что может привести к инсультам и сердечным приступам.

Похудение

Богатая клетчаткой пища также подходит в качестве дополнения к здоровому питанию. 100 грамм овсяных отрубей с калорийностью 350 ккал не кажутся типичным продуктом для похудения.

Но на самом деле они позволяют вам оставаться сытым дольше. Таким образом, вы избавитесь от ненужных перекусов. Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, может разбухать в желудке. Количество потребляемых овсяных отрубей может увеличиться в желудке в 25 раз, быстро обеспечивая длительное чувство сытости.

Улучшение пищеварения

Благодаря присутствию в составе волокон отруби способны стимулировать деятельность кишечника и поддерживать работу пищеварительного тракта.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка может увеличивать объем стула, в результате чего содержимое кишечника будет продвигаться быстрее и в конечном итоге выводиться из организма.

Если в вашем рационе присутствует достаточно клетчатки каждый день, это способствует регулярному пищеварению. Кроме того, вы также предотвратите запоры и геморрой.

Советы по употреблению

Овсяные отруби – идеальное дополнение к здоровому питанию. Тем не менее, перед употреблением суперпродукта вам следует учитывать некоторые рекомендации, чтобы обеспечить их оптимальную переносимость.

Потребляйте достаточно жидкости

Важно всегда при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, пить достаточное количество жидкости. Поскольку растворимая клетчатка вызывает набухание пищи, недостаток жидкости может даже привести к запору вместо того, чтобы его устранить.

Перед употреблением лучше дать отрубям набухнуть в достаточном количестве жидкости. Альтернативно, вам следует просто больше пить после трапезы.

На каждую столовую ложку отрубей следует выпивать примерно стакан воды. Также следует не забывать пить достаточное количество жидкости в течение дня.

Не употребляйте в чистом виде

Поскольку отруби сильно разбухают, в чистом виде их лучше не употреблять. Можно смешивать их с другими жидкими продуктами, например, мюсли, йогуртом и супами.

Овсяные отруби прекрасно сочетаются как со сладкими, так и с солеными блюдами. Однако, если вы съедите целый обед только из отрубей, это может быть не слишком полезно для вашего организма.

Овсяные отруби содержат большое количество клетчатки. Если вы потребляете их в больших количествах, это может вызвать нагрузку на ЖКТ вместо того, чтобы поддерживать его.

Обратите внимание на количество клетчатки

Обычно рекомендуется потреблять не менее 30 г клетчатки в день. Таким образом вы обеспечите оптимальное пищеварение.

Если вы потребляете слишком мало клетчатки, активность ЖКТ становится вялой и могут возникнуть запоры. Однако слишком много клетчатки может также вызвать различные проблемы с пищеварением, такие как метеоризм и диарея.