Увеличивают плотность костной ткани с меньшей нагрузкой на суставы: почему тренировки с отягощениями важны для пожилых

Общеизвестно, что с возрастом важно сохранять активность, что станет залогом долголетия и отсутствия различных хронических заболеваний. Однако просто прогулок в парке и ходьбы пешком в подобном случае будет недостаточно. Необходимо заниматься спортом, в том числе выполнять тренировки с отягощением.

Особенности тренировок с отягощением

Тренировки с отягощением подразумевают выполнение различных упражнений, в которых мышцы нагружаются не только собственным весом, но и дополнительно используется штанга, гантели и различные приспособления, что делает занятия еще более эффективными.

Такие тренировки не только положительно сказываются на мышечной выносливости и увеличении силы, но и улучшают плотность костей, предупреждая появление переломов. Также они одновременно поддерживают оптимальное соотношение жира и мышц в организме.

Как отягощение влияет на мышцы

Во время таких тренировок мышцы подвергаются напряжению, что приводит к микроскопическим разрывам волокон. Затем эти микротравмы восстанавливаются с помощью белка, что в свою очередь способствует увеличению мышечной массы, улучшает выносливость человека и состояние его суставов. Правильно подобрав отягощение, можно оптимизировать нагрузку под свои потребности, делая занятия максимально эффективными.

Фитнес-инструкторы утверждают, что обеспечить необходимую нагрузку и правильно натренировать мышцы часто невозможно без использования отягощений. Именно поэтому следует правильно подбирать нагрузку во время тренировок, в том числе использовать легкие веса на штангах и небольшие или средние по размеру гантели. В таком случае занятия будут максимально эффективными, одновременно сократится время тренировки.

Сколько надо заниматься

В каждом конкретном случае необходимо учитывать особенности организма, его уровень метаболизма и физическое состояние тренирующегося человека. Минимум для получения заметного эффекта — это два занятия в неделю продолжительностью от 45 до 60 минут. При возможности также рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом не следует допускать типичную ошибку, а именно заниматься практически ежедневно. В таком случае не только не будет достигнут должный эффект, но мышцам просто не удастся восстановиться после нагрузки от занятий, что препятствует их росту.

Важность тренировок с отягощением для зрелых людей

С возрастом мышечная масса у человека начинает быстро уменьшаться, что вызывает естественное явление, известное как саркопения. Это включает в себя атрофию мышц, что в конечном счете приводит к развитию различных хронических заболеваний. В качестве профилактики таких проблем рекомендуется обязательно заниматься спортом, включая тренировки с отягощением.

Занятия спортом в зрелом возрасте позволяют не только увеличить плотность костей и силу, но и избавляют от хронических болей в мышцах. Одновременно улучшается общее состояние человека, повышается его выносливость, что позволяет сохранять активность на протяжении долгого времени. Последние исследования показывают, что физические упражнения способствуют высвобождению эндорфинов, что, в свою очередь, улучшает настроение.

Полноценное питание

Параллельно с тренировками и занятиями с отягощением необходимо правильно питаться, чтобы обеспечить организм полезными микроэлементами, витаминами, жирами и белками. Важно включить в рацион белок животного происхождения, без которого обеспечить рост мышц и увеличение выносливости человека будет затруднительно. Также следует регулярно кушать различные овощи и фрукты, которые содержат множество полезных веществ.