Нет ничего лучше для здоровья волос: как биотин способствует красоте локонов и в каких продуктах его искать

Биотин - это витамин, который поддерживает красоту и здоровье кожи и волос. Он выпускается в виде БАДов, но лучше получать его из еды. При дефиците этого нутриента у человека ухудшается состояние шевелюры и эпидермиса, а также появляются проблемы с самочувствием. Чтобы получать достаточное количество этого вещества, необходимо регулярно включать в меню определенные виды пищи. Мы расскажем, как биотин способствует красоте локонов и в каких продуктах он содержится.

Биотин: действие на организм и состояние волос

Биотин иначе называется витамином B₇. Это водорастворимое вещество, которое легко проникает в клетки и включается в процессы метаболизма. Оно помогает преобразовывать нутриенты из пищи в энергию.

Это вещество регулирует обмен глюкозы и жиров. Оно способствует высвобождению энергии и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Биотин поступает в кожные клетки и луковицы волос. Он улучшает их питание. Это способствует отрастанию крепких и блестящих прядей, а также свежести и молодости кожи. Этот витамин также помогает старым кожным клеткам быстрее отшелушиваться.

Безопасность

Организму ежедневно требуется небольшое количество биотина - около 50 мкг. Этот витамин не накапливается в теле, поэтому необходимо его ежедневное поступление.

Большое количество биотина в пище или косметике не оказывает негативного влияния на организм. Этот ингредиент часто добавляют в уходовые средства для кожи и волос. Их можно использовать на постоянной основе каждый день, не опасаясь гипервитаминоза.

Нужны ли БАДы

Если вы не придерживаетесь строгих диет, то вероятнее всего, ваш организм получает достаточное количество биотина из еды. Прием БАДов с витамином B₇ необходим только при дефиците этого нутриента, который подтвержден анализами.

Вы можете заподозрить недостаток биотина, если у вас наблюдаются следующие симптомы:

• сухость кожи;
• ломкость и выпадение волос;
• слабость и хрупкость ногтей;
• быстрая утомляемость;
• упадок сил;
• раздражительность;
• ухудшение аппетита;
• мышечные боли.

В этих случаях следует посетить врача и пройти обследование. При необходимости специалист назначит вам добавки с биотином.

Далее мы расскажем о продуктах с высокой концентрацией биотина, которые помогут вам улучшить состояние волос и кожи.

Яичный желток

Яичные желтки содержат высокую концентрацию биотина. Всего одно вареное куриное яйцо удовлетворит потребность организма в этом веществе на 33 %. Также желтки богаты лютеином и зеаксантином. Эти нутриенты улучшают зрение и поддерживают здоровье мозга.

Специалисты рекомендуют есть не отдельные желтки, а цельные яйца. Это связано с тем, что сваренный белок улучшает усвоение биотина. Однако яйца следует есть только в отварном или жареном виде. Сырой белок не позволяет полноценно усваиваться биотину. Кроме этого, сырые яйца могут быть заражены сальмонеллой.

Бобы

Среди бобовых чемпионами по содержанию биотина являются соевые бобы и арахис. Эти продукты следует регулярно использовать в рационе.

В трех четвертях стакана цельных соевых бобов содержится около 64 % необходимого дневного количества биотина. Если вы съедите стандартную порцию жареного арахиса (около 30 г), то получите 17 % от суточной нормы этого вещества.

Вы можете использовать жареный арахис для перекусов, а соевые бобы добавлять в супы, гарниры из картофеля, салаты и выпечку.

Орехи и семена

Большинство орехов и семян является отличным источником биотина. Если вы употребите всего четверть стакана этих продуктов, то ваша суточная потребность в этом нутриенте будет покрыта на 5-10 %.

Орехи и семечки - универсальные продукты, которые сочетаются с разными видами еды. Вы можете есть их в чистом виде, а также добавлять в салаты, гарниры или выпечку.

Печень

Печень чрезвычайно богата биотином. Однако содержание этого вещества отличается в разных видах продукта.

Максимальное количество витамина B₇ присутствует в куриной печени. Достаточно употребить одну порцию продукта, чтобы получить четыре суточных нормы нутриента. В 75 г отварной говяжьей печени присутствует одна дневная норма биотина.

Все виды печени можно употреблять разными способами. Субпродукт можно варить, жарить и тушить, а также готовить из него оладьи, паштеты и начинки для блинчиков и пирогов.

Сладкий картофель (батат)

Сладкий картофель богат такими полезными веществами, как каротиноиды и клетчатка. Он полезен для пищеварения, зрения и иммунной системы. Этот овощ также является одним из лучших растительных источников биотина. Если вы употребите половину стакана вареного батата, то получите около 8 % оптимальной дневной порции витамина B₇.

Батат можно готовить такими же способами, что и обычный картофель. Также его можно добавлять в веганские котлеты для бургеров.

Грибы

Грибы - питательный и низкокалорийный продукт, который насыщает организм растительным белком и клетчаткой. Также они богаты биотином.

Если съесть чашку приготовленных шампиньонов, то это покроет суточную потребность в биотине на 19 %. Чтобы получить такое же количество витамина B₇ из консервированных грибов, вам понадобится употребить 20 шляпок.

Свежие грибы можно тушить, жарить и запекать, а консервированные - добавлять в соусы, лапшу и пиццу.

Бананы

В одном небольшом банане содержится около 1 % суточной нормы витамина B₇. Также эти фрукты богаты калием и антиоксидантами. Эти нутриенты защитят ваши волосы от ультрафиолета, повреждения свободными радикалами и стрессовых факторов.

Обычно бананы употребляют в чистом виде. Однако вы также можете добавлять их в коктейли и десерты.

Брокколи

Брокколи относится к овощам семейства Капустных. Эта разновидность капусты богата белком и разными видами витаминов, в том числе и биотином.

Чтобы получить 1 % дневной нормы витамина B₇, вам нужно съесть половину стакана брокколи. Этот овощ можно жарить, запекать, готовить на пару, а также добавлять в сыром виде в соусы.

Дрожжи

Дрожжи содержат витамины группы B, в том числе и биотин. Однако концентрация этого нутриента зависит от разновидности продукта.

Наиболее богаты биотином неактивные сухие дрожжи. Пара столовых ложек продукта покрывает почти 70 % суточной потребности в этом нутриенте. Этот вид дрожжей можно использовать в качестве приправы. Их добавляют в супы, салаты и овощные коктейли, чтобы придать блюдам насыщенный сырный вкус.

Авокадо

Авокадо известно как источник ненасыщенных жиров. Однако оно также богато биотином. Один плод содержит около 6 % суточной нормы этого витамина.

Твердое авокадо подходит для приготовления салатов и тостов, а мягкое - для соусов и пюре.