Сочетает в себе бег и функциональный фитнес: что такое тренировка хирокс и какие упражнения в нее входят

Хирокс - это термин, обозначающий соревнования по фитнесу, которые становятся все более популярными в Германии и во всем мире. Это сочетание функционального силового тренинга, высокоинтенсивных интервальных тренировок и классических видов спорта на выносливость. В общей сложности 8 различных тренировок из функционального фитнеса выполняются попеременно с бегом.

Особенности соревнований хирокс

Хирокс проходит в разных локациях и разделен по возрастным группам. Принять участие может любой желающий старше 16 лет, который в конце узнает собственное финишное время, в котором были пройдены все дисциплины. На основе этого времени создается рейтинг спортсменов. Хирокс можно пройти как в одиночку, так и в паре.

Как выглядит план тренировок хирокс

План тренировок хирокс состоит из двух основных компонентов.

Часть 1: основы

Хирокс больше относится к физической подготовке, чем к весу, который человек может поднять. Выносливость - это то, что имеет значение, и на это вы должны направлять около 50% своего тренировочного времени.

Тренировки варьируются от гребли и переноса тяжестей до выпадов с песком и тяги на санях. Наряду с обычными кардиотренировками вы также должны прорабатывать все свое тело с помощью упражнений, которые не сосредотачиваются конкретно на отдельных группах мышц, а развивают общие физические возможности. Это означает кросс-тренинг и каллистенику, чтобы тело привыкало выполнять различные движения за короткие промежутки времени.

Часть 2: бег

Другая половина хирокса — это бег. Дистанции могут быть относительно короткими, но они складываются по ходу гонки, поэтому неплохо привыкнуть к регулярным забегам на 5 км и более. Можно включить интенсивный бег в тренировки, проводя время на специализированных тренажерах, а не на базовых беговых дорожках. Это улучшает общую физическую форму для создания стабильности и развития выносливости, которая вам понадобится на протяжении всей гонки.

Персонализация плана тренировок хирокс

Одна из замечательных особенностей хирокса заключается в том, что разные люди преуспевают на различных этапах. Чтобы сделать все возможное, вы должны проанализировать все этапы и попытаться выяснить, в каких областях вы можете испытывать наибольшие трудности.

Профессиональный тренер может помочь придумать конкретные упражнения для преодоления любых слабых мест - как для самого хирокса, так и для общей долгосрочной физической формы. Тренер поможет выработать правильный порядок для упражнений, которые будут похожи на соревнования. Это гарантирует, что не создается слишком большая нагрузка на тело, но при этом спортсмен будет настроен на успех в реальной жизни.

Подготовка оборудования

У спортсменов может не быть доступа ко всему оборудованию, которое будет на соревновании хирокс. Некоторые из станций довольно специализированные, но, даже если в тренажерном зале нет мешков с песком или санок, есть множество других способов подготовиться к этим этапам. Опытный тренер сможет разработать упражнения, которые развивают нужные мышцы.

Как тренироваться на хироксе

Хирокс сочетает в себе множество различных дисциплин, из-за чего подготовка считается очень сложной. Очень важно тренировать базовую выносливость, так как между функциональными тренировками необходимо выполнить восемь забегов по 1 километру.

Для достижения наилучших результатов на соревнованиях необходимо также тренироваться в отдельных дисциплинах. Рекомендуется планировать три тренировки в неделю. Это можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Лучше всего начать обучение за 8 недель до участия.

Во многих крупных городах есть тренажерные залы хирокс со всем оборудованием, которое используется на соревнованиях. Но даже в обычных тренажерных залах часто встречаются гребные тренажеры, лыжные эргометры и беговые дорожки. С помощью свободных весов и гирь вы можете тренировать отдельные дисциплины.

Тренировки в домашних условиях

Вы можете подготовиться к предстоящему хироксу в домашних условиях. Для этого нужно регулярно бегать и заниматься функциональным фитнесом. Вы можете варьировать вес и брать большие бутылки с водой или другие тяжелые предметы вместо гирь.

Как долго надо тренироваться

Важно определить правильную продолжительность тренировки в зависимости от уровня физической подготовки. Продолжительность тренировки хирокс зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, насколько вы хотите улучшить свои навыки перед соревнованиями.

Как правило, вы должны начать подготовку к соревнованиям за 6-12 недель.

Если вы новичок, подготовка к соревнованиям может занять больше времени, так как вам нужно будет сосредоточиться на создании прочной физической основы, прежде чем переходить к более сложным методам тренировок. Если вы уже опытный спортсмен, вам может потребоваться меньше времени на подготовку к соревнованиям.

Независимо от уровня физической подготовки, очень важно прислушиваться к своему телу и не перетренироваться, что может привести к травмам и помешать производительности. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок с течением времени, вы можете добиться прогресса и избежать выгорания.