Чтобы иметь красивое тело, не обязательно ходить в качалку: лучшие тренировки для тех, кто не любит или не может поднимать тяжести

Для поддержания хорошей физической формы многие люди регулярно посещают качалку и используют спортивный инвентарь во время тренировок. Однако достичь результатов можно и без этих условий. Ведущие тренеры назвали несколько упражнений, которые можно делать на улице или дома, причем, тяжести поднимать не придется.

Отжимания на трицепс

Один из лучших способов проработать трицепсы без поднятия веса — отжимание на параллельных брусьях.

Упражнение выполняется так:

1. Опираются руками на брусья, приподняв ноги от земли и скрестив лодыжки.
2. При выполнения отжимания нужно опускаться вниз до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90°. Важно следить, чтобы во время отжимания корпус не наклонялся вперед.

Приседания с прыжком

Прыжок с приседом является плиометрическим упражнением, повышающим абсолютную и взрывную силу мышц. От обычного приседа эта тренировка отличается тем, что выполняется в связке с прыжком. Благодаря этому прорабатывается кор и группы ножных мышц от щиколоток до ягодиц. Кроме того выполнение такого упражнения увеличивает частоту сердечных сокращений и активирует сжигание калорий.

Выполняется присед с прыжком так:

1. Ноги ставят на ширине плеч, носки должны быть направлены немного в стороны.
2. Сгибают колени и выполняют присед. В это время спина должна оставаться прямой, а руки находиться перед грудью или вдоль тела. Пятки находятся строго на полу.
3. Присев как можно ниже, напрягают ягодицы и выполняют резкий прыжок вертикально вверх. При этом макушкой нужно стремиться вверх, наклонять голову не следует.
4. После прыжка возвращаются в положение приседа и повторяют упражнение.

Супермен

На первый взгляд такое упражнение может показаться простым, однако это не так. Чтобы выполнить это упражнение, потребуется активация на большую часть мышц, которые есть в человеческом организме. В результате нагрузка ложится на руки, спину, живот, ягодицы, ноги. Кроме того польза от упражнения заключается в улучшении осанки.

Техника выполнения:

1. Ложатся на пол лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела.
2. Задача состоит в том, чтобы при помощи мышц кора приподнять от пола верхнюю часть торса, ноги и руки.
3. В таком положении нужно задержаться как можно дольше.

Часовые выпады

Часовые выпалы (их также называют диагональными) будут особенно полезны тем кто нуждается в укреплении ног, ягодиц и нижней части спины. Тренеры отмечают, что такие упражнения позволяют:

• добиться правильной осанки;
• укрепить мышцы ног;
• развить координацию движений;
• уменьшить болевые ощущения в области поясницы.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Исходное положение — стоя, руки вдоль тела ноги — на расстоянии 15-20 см друг от друга.
2. Делают выпад (широкий шаг) вперед. Это движение соответствует 12 часам на циферблате. Колено ноги, стоящей впереди должно образовывать прямой угол. Возвращаются в исходное положение.
3. Выполняют широкий шаг в сторону правой ногой (3 часа на циферблате) и выполняют присед на левую сторону. Правая нога должна быть прямой, вытянутой в сторону. Возвращаются в положение стоя.
4. Выполняют шаг назад и делают присед так, чтобы колени образовывали прямые углы. (12 часов).
5. Выполняют шаг левой ногой на 9 часов.

Махи ногами

Махи ногами в положении лежа на спине — одно из самых простых и известных упражнений. По мнению многих спортсменов оно позволяет получить максимальный результат при минимальных усилиях. Благодаря такой тренировке укрепляются мышцы корпуса и бедер.

Для выполнения тренировки:

1. Ложатся на спину. расположив руки вдоль вдоль тела.
2. Голову и верхнюю часть спины приподнимают с пола и сохраняют это положение во время тренировки.
3. Ноги поднимают от пола примерно на 45° и выполняют небольшие махи ногами по типу упражнения «Ножницы». Продолжительность повторений 30 сек.
4. После этого следует сделать небольшой перерыв и повторить махи.

Подъем на носки

При выполнении этого упражнения задействованы икроножные мышцы, которые участвуют в ходьбе, беге и прыжках. Американский Совет по физическим упражнениям (АСЕ) для большей эффективности советует выполнять подъемы на носки около стены:

1. Становятся лицом к стене на расстоянии 15-20 см от нее. Ноги при том должны находиться на ширине плеч, руки — опираться на стену на уровне груди.
2. Резким движением отрывают пятки от пола и поднимаются на носки, словно выталкивая тело вверх.
3. Желательно сделать максимально возможное количество повторений.

Берпи

Берпи является одним из наиболее популярных упражнений и составляет основу многих фитнес-программ. Это объясняется высокой эффективностью таких тренировок. Исследования, проведенные в 2016 году доказали, что 30 минут высокоинтенсивных берпи в неделю дают такой же хороший результат, как и 150 минут тренировок средней интенсивности.

Тренеры советуют внимательно отнестись к технике выполнения берпи, так как ошибки могут привести к травме:

1. Принимают исходное положение стоя, при этом руки держат вдоль тела, а ноги — на ширине плеч.
2. Выполняют присед, во время которого руки ставят перед собой на пол, а ноги в прыжке ставят так, чтобы получилась поза для планки.
3. В следующем прыжке приставляют ступни к ладоням и возвращаются в исходное положение стоя. За один подход выполняют 10-15 повторений берпи.

Поза стула

Во время такой тренировке задействованы несколько групп мышц, в том числе ног, ягодиц, кора и спины. Ученые, проводившие исследования о пользе позы стула, пришли к выводу, что такое упражнение:

• укрепляет мышцы ног;
• способствует излечению от плоскостопия;
• улучшает подвижность коленных суставов — по этой причине она рекомендована людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
• делает пресс крепким.

Для выполнения позы стула:

1. Становятся в исходное положение, где ноги расставлены на ширине плеч, а руки опущены вдоль тела.
2. Наклоняют корпус вперед примерно на 45°, руки вытягивают перед собой и выполняют присед так, чтобы ягодицы были слегка отведены назад.
3. В этой позе задерживаются на несколько секунд, после чего медленно возвращаются в исходную стойку.

Тактические прыжки

У этого плиометрического упражнения есть несколько преимуществ:

• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• проработка нескольких групп мышц;
• ускоренное сжигание калорий из-за высокой интенсивности тренировки.

Чтобы упражнение было эффективным и максимально безопасным, должна соблюдаться техника выполнения:

1. В положении стоя расставляют ноги на ширине плеч, слегка наклоняют корпус вперед и немного сгибают колени. Прямые руки отводят назад.
2. Выполняют резкий мах руками вперед, вместе с тем подтягивая колени. Во время выполнения бедра должны оказаться параллельными полу.
3. После приземления прыжок повторяют.