Как есть меньше обработанных продуктов: лучшие способы свести их к минимуму в своем рационе

Любая пища, которая была приготовлена, законсервирована, заморожена или упакована, считается переработанной. Одна из лучших стратегий улучшения вашего здоровья и качества питания — сократить употребление еды с высокой степенью переработки. Ниже приведены некоторые простые, экологичные и реалистичные стратегии, которые помогут вам есть меньше обработанной пищи.

Держите здоровые закуски под рукой

Когда наступает период голода, легко быстро перекусить нездоровой пищей, особенно если это вошло в привычку и у вас под рукой попросту нет полезных для здоровья блюд. К счастью, существует множество простых и вкусных закусок, которые утолят голод.

Выбор здорового питания станет намного проще, если на вашей кухне будет достаточно разнообразных питательных закусок. Свежие фрукты, смесь орехов, эдамаме и овощи с хумусом — это полезные закуски, которые вы можете попробовать. Вы также можете заранее приготовить несколько простых вариантов, если у вас есть на это время. Например, яйца вкрутую, рулеты из индейки, домашние чипсы из капусты и овсянка на ночь.

Замените рафинированные продукты на цельнозерновые

Недавнее исследование показало, что употребление большого количества рафинированных зерновых, таких как круассаны и белый хлеб, связано с более высоким риском серьезных сердечных патологий, инсульта и смерти.

В частности, вы можете заменить цельнозерновыми продуктами обычные макароны, рис, хлеб. Например, коричневым рисом, цельнозерновыми макаронами. Последние более питательны и богаты клетчаткой.

Проявите творческий подход на кухне

Если вы чувствуете вдохновение, старайтесь больше готовить здоровой еды. Это дает вам полный контроль над тем, что находится на вашей тарелке, и позволяет пробовать новые интересные ингредиенты.

Например, вы можете приготовить овощные чипсы, смешав тонкие ломтики картофеля, кабачков, репы или моркови с небольшим количеством соли и оливкового масла, а затем запекая их до хрустящей корочки. Вы можете приготовить чиа-пудинг, воздушный попкорн, батончики мюсли и другие питательные альтернативы обработанным продуктам дома. Включайте в свои рецепты больше ингредиентов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Это не только позволит сэкономить деньги, но и упростит употребление большего количества цельных продуктов.

Пейте больше воды

Отличный способ сократить потребление обработанных пищевых продуктов и улучшить качество вашего рациона в целом — постепенно заменять сладкие газированные напитки водой. Если простая вода не ваш фаворит, попробуйте газированную или ароматизированную воду. Для усиления вкуса вы также можете попробовать замочить свежие фрукты или травы в воде.

Попробуйте приготовить еду впрок

Один или два раза в неделю готовьте впрок, чтобы в холодильнике всегда было много питательных блюд. Это может значительно уменьшить искушение заказать еду навынос, когда у вас мало времени. Чтобы предотвратить повторение блюд в течение недели, вы можете найти несколько рецептов, в которых используются одни и те же ингредиенты.

Ешьте больше овощей

Очень важно включать овощи в свой рацион. Они полны витаминов, минералов и антиоксидантов, которые улучшают ваше здоровье и предотвращают болезни. Благодаря низкой калорийности они также помогают контролировать вес.

Включите хотя бы одну порцию овощей в день, чтобы увеличить потребление здоровых, необработанных продуктов. Высокая питательная ценность и большое содержание клетчатки помогают вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, что снижает чувство голода и утоляет тягу к еде.

Измените свой распорядок покупок

Для изменения пищевого поведения необходимо изменить образ жизни. Ваш продуктовый магазин — хорошее место для начала. Для этого вам необходимо пересмотреть продукты, которые вы покупаете, то, как часто вы их покупаете, и магазины, которые вы обычно посещаете.

Когда у вас под рукой нет обработанных пищевых продуктов, гораздо проще держать питание под контролем. В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, наполните корзину свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и другой едой с минимальной обработкой. Делая покупки, обязательно читайте этикетки на продуктах. По возможности избегайте еды с высоким содержанием трансжиров, натрия или добавленного сахара.

Попробуйте несколько простых альтернатив

Выбирать более здоровую пищу проще, чем вы думаете. Необязательно отказываться от всего, что вам нравится, нужно внести несколько простых ежедневных изменений. Главное – заменить продукты с высоким содержанием калорий, жиров, соли и сахара более полезными.

Для многих обработанных пищевых продуктов существует бесчисленное множество здоровых альтернатив. Некоторые из них перечислены ниже:

• Вместо сладких утренних хлопьев перейдите на овсянку со свежими фруктами.
• Не покупайте соусы и заправки в магазине, а приготовьте домашнюю их версию с уксусом и оливковым маслом.
• Приготовьте мюсли самостоятельно, используя орехи, семена и сухофрукты.
• Замените гренки в салатах орехами или семечками.

Ешьте меньше обработанного мяса

Обработанное мясо, включая бекон, колбасу, мясные деликатесы и хот-доги, классифицированы как канцерогенные. К счастью, сократить его потребление довольно просто. Для начала вы можете просто заменить эти продукты свежей курицей, лососем или индейкой. Используйте альтернативные начинки для сэндвичей, такие как тунец, куриная грудка. В качестве альтернативы вы можете потреблять больше белков растительного происхождения, таких как тофу, темпе и бобы.

Вносите изменения медленно

Изменить образ жизни непросто, особенно если вы хотите изменить множество вещей одновременно. Это процесс, который требует времени и поддержки. Самое сложное — это принять на себя обязательства и довести их до конца.

Нет необходимости немедленно исключать из своего рациона все обработанные продукты. Фактически постепенные изменения зачастую более успешны в долгосрочной перспективе. Согласно некоторым исследованиям, внесение небольших изменений в образ жизни может помочь сформировать привычки, которые сохранятся на всю жизнь и постепенно сделают сложные действия намного проще. Пробуйте одну или две из вышеперечисленных тактик каждую неделю.