Коричневый рис, киноа, сорго: цельнозерновые продукты, которые стоит включить в свой рацион (и в чем их польза)

Медики рекомендуют включать в рацион цельнозерновые продукты, которые благотворно влияют на работу органов пищеварительной системы. В цельных злаках основные части - эндосперм, отруби и зародыш - представлены в тех же пропорциях, что и в целом зерне.

Особенности цельнозерновых продуктов

Иногда производители частично удаляют отруби и зародыши из злаков, продлевая тем самым срок их хранения. Такие измененные злаки называют очищенными. Они содержат гораздо меньше питательных веществ, чем цельные. В некоторых случаях они обогащаются в процессе производства путем добавления питательных веществ.

Разные семена, которые классифицируются как цельные и обладающие схожими питательными свойствами, далеко не всегда взаимозаменяемы, особенно если человек имеет какие-то проблемы со здоровьем. Предлагаем разобраться в их преимуществах и недостатках, чтобы сделать выбор в соответствии с вашими диетическими потребностями.

Коричневый рис

Прежде чем говорить о пользе коричневого риса, необходимо разобраться с его гликемическим индексом (ГИ). Когда этот показатель низкий, продукты не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. У коричневого риса ГИ низкий - 50,0. В ходе исследований было доказано, что три порции коричневого риса в день снижают риски развития диабета II типа.

В коричневом рисе содержится клетчатка и магний, которые полезны для работы сердечной мышцы. Это цельное зерно содержит и другие питательные вещества:

• марганец;
• тиамин;
• пиридоксин;
• селен;
• фосфор.

Однако нельзя не сказать о том, что в коричневом рисе содержится незначительное количество мышьяка. Исследователи убеждены, что его количество столь мало, что не оказывает негативного влияния на здоровье. Более того, американские ученые доказали, что при варке коричневого риса в нем существенно снижается содержание мышьяка.

Ячмень

Если вы предпочитаете продукты с высоким содержанием клетчатки, то ячмень может внести разнообразие в ваш рацион. В одной порции перловой крупы, которая даже не является цельнозерновой версией ячменя, содержится 6 граммов клетчатки. Это лишь одно из полезных свойств ячменя.

В нем содержится много фитохимических веществ:

• фенольные кислоты, снижающие риск развития хронических заболеваний;
• флавоноиды, которые полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца;
• токоферолы и токотриенолы, снижающие вероятность инсульта, развития заболеваний сердца и сосудов.

Ячмень богат микроэлементами – марганцем и фосфором, селеном, железом. В нем содержится белок, витамины В₆ и ниацин.

Сорго

Многолетний или однолетний злак, относящийся к яровым культурам, культивируется и произрастает в естественных условиях в Африке и Австралии, в Юго-Восточной Азии и Америке, значительно реже - в странах Европы. Используется в приготовлении сиропов, напитков, содержащих алкоголь.

Сорго содержит магний и железо, кальций и белок, фосфор и калий, селен, цинк и марганец, витамины группы В, пантотеновую кислоту, рибофлавин, ниацин, тиамин. На сорго следует обратить внимание людям с целиакией – невосприимчивостью глютена, которого в этом злаке нет.

Гречневая крупа

Гречка, бесспорно, относится к разновидностям цельного зерна. Она содержит множество полезных веществ:

• сложные углеводы, снижающие уровень сахара в крови;
• простые углеводы;
• клетчатку;
• витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту, тиамин и ниацин, рибофлавин, витамин К;
• белок.

Хотя гречневая каша действительно полезна, у некоторых людей она может вызывать аллергическую реакцию. Она может проявляться крапивницей и отеком слизистой полости рта.

Рожь

Первое, что приходит в голову, когда слышишь слово «рожь», конечно же, ржаной хлеб. Содержание клетчатки одно из самых высоких в сравнении с другими злаками делает рожь полезной для здоровья сердца, снижения артериального давления и уровня холестерина. Цельнозерновой ржаной хлеб содержит антиоксиданты, фосфор, магний и калий.

Ржаные продукты содержат глютен, но его количество очень низкое. Тем не менее, если у вас есть проблемы с глютеном, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Овсянка

К этому злаку можно относиться по-разному. Кто-то любит овсянку, кто-то совершенно ее не переносит. Тем не менее продукты из цельного овса очень полезны для здоровья. В них содержится фосфор и калий, кальций, железо, молибден и селен.

Цельная овсяная крупа является источником растворимой клетчатки бета-глюкана, способной снижать уровень холестерина, что очень полезно для работы сердца.

Киноа

Ученые установили, что все девять незаменимых аминокислот содержатся в псевдозерновой культуре киноа. Включая ее в свой рацион, вы получаете белки, содержащие эти аминокислоты. Они заряжают организм энергией, улучшают пищеварение.

Кроме аминокислот киноа содержит клетчатку, витамин В₁, марганец, магний, фосфор и фолиевую кислоту. Следует знать, что существует более 120 разновидностей киноа, выбирайте те, что более соответствуют вашим вкусовым предпочтениям. Для справки: желтая и белая киноа мягче на вкус, чем красная и черная.

Пшено

В отличие от многих других цельных злаков, представленных в этом списке, пшено не содержит глютена. Однако в нем содержатся антинутриенты. Это соединения, затрудняющие усвоение организмом питательных веществ. Возможно, вам придется провести исследование, чтобы выбрать лучший вид пшена, удовлетворяющий ваши потребности в питании.

Как объясняют медики, клетчатка, содержащаяся в пшене, сохраняет здоровье кишечника, поскольку в нем содержатся пребиотики. В нашем кишечнике живут микроорганизмы, в том числе и полезные бактерии. Пребиотики питают их, что не только поддерживает их здоровье, но и стимулирует рост новых микроорганизмов.

Пшеничный булгур

Это универсальное цельное зерно производится из пшеницы, которая проходит сложную многоэтапную обработку и превращается в булгур. Зерно содержит все части пшеничных зерен, поэтому полезно для здоровья. Как и в других злаках из нашего списка, в пшеничном булгуре содержатся витамины, минералы, большое количество клетчатки. Такой состав способствует снижению веса, профилактике ишемической болезни сердца и понижению уровня сахара в крови.

Фрике

По сути, это сорт пшеницы, который можно включать в рацион на ранних стадиях созревания. Именно в этом заключается секрет питательных свойств фрике. В молодом зерне сохраняется больше питательных веществ — белка, минералов, клетчатки. Магний, входящий в его состав, необходим для здоровья костей, мышц, нервной системы.

Во фрике больше клетчатки и белка, чем в других цельных злаках. Несмотря на очевидные преимущества продукта, в нем, как и в других сортах пшеницы, содержится глютен, поэтому людям, реагирующим на это вещество, необходимо проконсультироваться со специалистом, прежде чем включать продукт в свой рацион.