Помогут избавиться от жира и сделают устойчивее позвоночник: лучшие упражнения для женщин на укрепление бокового пресса

Боковая планка

Упражнение прорабатывает полностью косые мышцы живота, корпус, плечи и бедра.

Для выполнения такого действенного упражнения нужно лечь на правый бок. Вытянуть ноги от бедра до пальцев ног. Положить локоть правой руки на коврик прямо под плечом.

Напрячь все свое тело. Поднять бедра так, чтобы тело составляло одну прямую линию, идущую от головы до пят. Не опускать бедра.

Удерживать нужно такое положение минимум 30 секунд. Повторить все это с другой стороны.

Планка является идеальным силовым упражнением для тренировки всего тела. Она укрепляет корпус, улучшает баланс тела и осанку, а также поддерживает позвоночник.

Отжимания из положения "боковая планка"

Отжимания из положения боковая планка помогают эффективно проработать косые мышцы. В этом упражнении также задействуются мышцы плеч, бедер и корпуса.

Для выполнения этого действенного упражнения нужно принять положение боковой планки. Опустить бедра и возвратиться в прежнее положение. Повторить движение в обе стороны.

Подъемы ног в боковой планке

Подъем ног в боковой планке прорабатывает внешнюю поверхность бедер, косые мышцы и плечи.

Начинать упражнение нужно с положения боковой планки. Выпрямить спину и посмотреть вперед. Медленно поднять ногу к потолку. Удерживать ногу 10 секунд и опустить ее. Повторить с обеих сторон.

Русские скручивания

Русские скручивания воздействуют на весь корпус.

Для выполнения этого действенного упражнения нужно сесть ровно на пол и полностью вытянуть ноги. Откинуться назад под углом 45 градусов, слегка согнуть ноги в коленях, образуя V-образную форму.

Нужно поворачивать туловище из одной стороны в другую, не двигая ногами. При выполнении упражнения можно держать гантель или медицинский мяч.

Двигаться нужно максимально медленно и равномерно дышать. Сделать 2–3 таких подхода, каждый по 10–12 повторений.

Боковые скручивания

Это упражнение может показаться простым, но главное здесь — контролировать движения, чтобы задействовать мышцы.

Нужно встать, ноги поставить прямо на ширине плеч. Взять в правую руку гантель. Опустить правую руку до колена. Держать спину максимально ровно и удерживать такое положение 10 секунд.

Медленно возвратиться в прежнее положение. Теперь наклониться в другую сторону. Сделать 1–2 подхода, каждый по 8–12 повторений.

V-Ups

Эта тренировка задействует все основные мышцы. Упражнение достаточно интенсивное.

Нужно лечь ровно на пол лицом вверх. Выпрямить ноги и руки и выровнять тело так, чтобы получилась прямая линия.

Поднять туловище и ноги вместе, образуя V-образную форму. Постараться дотянуться до пальцев ног. Медленно опустить тело в исходное положение.

Жим одной рукой над головой

Это упражнение прорабатывает все тело и плечи.

Взять гантель в одну руку. Встать, ноги поставить прямо на ширине плеч. Поднять гантель над головой. Напрячь и удерживать корпус, пока делаете это.

Задержаться на несколько секунд, а затем медленно возвратиться в прежнее положение. Повторить с другой рукой. Сделать 2–4 подхода по 6–12 повторений.

T-образные скручивания

Это классическое упражнение на косые мышцы, которое улучшает стабильность и гибкость корпуса, а также обеспечивает большую подвижность позвоночника.

Принять положение для отжиманий, держа руки прямыми. Перенести вес тела на левую руку. Поднять правую руку и повернуть туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом в сторону.

Тело должно образовать Т-образную форму. Удерживать положение 3 секунды. Возвратиться в прежнее положение и повторить это для левой стороны.

Все время держать бедра и тело поднятыми вдоль прямой линии. Сделать 3–5 подходов, каждый по 8–12 повторений.

"Собака-птица"

"Птица-собака" является отличным упражнением, которое поможет прокачать косые мышцы с обеих сторон.

Принять позу стола. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Поднять и одновременно вытянуть левую руку и правую ногу наружу.

Задержаться на 5–10 секунд. Возвратиться в позу стола. Повторить с другой стороны. Сделать 2–3 подхода, каждый по 8–12 повторений.

Постукивание пяткой

Постукивания пятками похожи на боковые скручивания, которые воздействуют на мышцы живота.

Нужно лечь ровно на спину, руки прямо вытянуть вдоль тела, пятки разместить возле ягодиц. Поднять плечо, наклониться в сторону и коснуться правой пятки правой рукой. Затем попытаться коснуться левой пятки другой рукой. Сделать 2–3 подхода по 12–16 повторений.

"Велосипед"

Главное в этом упражнении — держать спину прижатой к полу во время выполнения упражнений.

Лечь ровно на спину и согнуть колени. Положить руки по бокам головы. Поднять голову, шею и плечи от земли. Поднять ногу и подтянуть колено к груди. Поднести противоположный локоть к колену.

Медленно отпустить ногу и руку и повторить это с другой стороны. Сделать 3–4 подхода, каждый по 15–20 повторений.

"Альпинист" через плечо

В этом варианте обычного "альпиниста" основное внимание уделяется мышцам пресса, бедер и груди.

Принять положение высокой планки. Поднять правое колено и поднести его к левому локтю. Опустить ногу назад.

Поднять левое колено и надавить на правый локоть. Начинать все делать максимально медленно и постепенно увеличивать скорость.

Сделать 3–4 подхода, каждый по 10–15 повторений.

Проработка косых мышц живота не только укрепляет боковой пресс, но также улучшает осанку и баланс. Поэтому выполнение таких упражнений несколько дней в неделю — отличная идея для улучшения общего состояния здоровья.

Боковая планка, русские скручивания, боковые наклоны, V-образные подъемы и постукивания пятками — это лишь некоторые из упражнений на косые мышцы, которые стоит выполнять регулярно. Эти упражнения снимают нагрузку со спины и уменьшают талию.

Хотя эти упражнения довольно эффективные, важно также учитывать связанные с ними риски. Если выполнять их неправильно, можно сильно перенапрячь спину. Начинать нужно очень медленно и постепенно увеличивать количество выполняемых повторений. Это позволит добиться максимально положительного результата, не перенапрягая при этом мышцы.