Ваш онлайн-тренер: как накачать нижний пресс

Для того, чтобы увидеть эффект от тренировки нижней составляющей прямой мышцы живота, придется потрудиться. Если все будет сделано правильно, вы будете выглядеть великолепно в плавках или открытом купальнике. Верхними «кубиками» в наше время уже трудно удивить, но рельефные мышцы низа живота встречаются реже, а потому их счастливый обладатель становится магнитом для взглядов, завистливых либо восхищенных. Как накачать нижний пресс?

Чтобы увидеть результаты, нужно поработать в двух направлениях. Во-первых, следует убрать жир, иначе никто не сможет полюбоваться результатами ваших усилий, так как под слоем запасов они не будут видны. Во-вторых, нужно уделить внимание собственно тренировкам, чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Жиру - бой

Начинать придется все-таки с диеты. Причем, если жира в нижней части живота достаточно много, придется обратиться также к аэробным упражнениям. Вам в помощь бег на лыжах, плавание, бег средней интенсивности, ходьба (если исходный вес очень велик). В нижней части живота откладывается большая часть жира, чтобы получить красивый рельеф, придется помучить себя низкокалорийной обезжиренной диетой. Записывайте съеденное, исследования доказывают, что записывающие теряют в два раза больше веса, по сравнению с прикидывающими «на глаз», за один и тот же срок. Во время интенсивного похудения заниматься силовой нагрузкой можно, но вот мышцы при этом увеличиваться не будут. Для роста мышц необходим положительный баланс калорий, а для похудения он должен быть отрицательным. Поэтому сначала худейте, а затем уж обращайтесь к тренировке мышц нижнего пресса и богатому белками рациону. Во время похудения силовой тренинг нужен для ускорения обмена, поэтому дополняйте свою программу хорошей дозой «железа».

Принципы тренинга

Итак, мы вплотную подошли к ответу на вопрос, как накачать нижние кубики пресса. Прежде чем рассказывать о конкретных упражнениях, нужно сказать несколько слов о тренинге этой зоны тела. Мышцы нижней части пресса у большинства людей довольно слабые, поэтому их легко перегрузить. Часто неопытные спортсмены начинают делать упражнения правильно, но быстро устают, и в дело включаются совсем другие мышцы, например, мышцы бедер. Как только вы чувствуете, что болеть начали не те мышцы, прекращайте выполнение задания и отдыхайте, возможно, в форме тренинга иной мышечной группы, например, бицепсов. В течение дня старайтесь держать правильную осанку, втянув живот. Сначала это может быть всего несколько минут, но постепенно вы привыкнете, и ваши мышцы будут работать целый день. Не концентрируйтесь сугубо на нижнем прессе. Часто новички интересуются только тем, как накачать нижний пресс, не заботясь о том, насколько пропорционально будет в результате выглядеть тело. Однако противоположному полу нравятся гармонично сложенные люди, поэтому не забывайте о тренинге мышц рук и ног. Быстрее – не значит лучше, напротив, лучшие результаты получаются у работающих неспешно.

Топ упражнений:

Итак, как накачать нижний пресс: конкретные упражнения. Вам понадобится большой фитбол и тяжелый медицинбол, а для одного из упражнений – блочный тренажер. В некоторых упражнениях задействованы как нижний, так и верхний пресс.

3. Нужно лечь на спину, вытянуть руки в длину и зажать фитбол между голенями. Затем поднять ноги так, чтобы они создали с полом угол в 90 градусов, поднять вверх руки и взять этими руками мяч, затем опустить руки и ноги. Далее нужно поднять руки с мячом, поднять прямые ноги и передать мяч из рук в ноги, затем опустить и руки, и ноги, не выпуская мяч. Делать 15-30 раз до усталости, желательно 2-3 серии.

2. Лягте на спину, зажмите концами ног фитбол, согните ноги и держите голени так, чтобы они были параллельны полу. Руки с медицинболом должны быть за головой. Затем медленно поднимайте руки и ноги, сближая фитбол и медицинбол. Так же медленно опустите руки и ноги. 15-30 раз, 2-3 серии.

4. Нужно закрепить на лодыжках ремни-держатели блочного тренажера, присоединив их к свободному концу троса, пропущенного через нижнюю стойку. Начинайте с небольшого количества груза на тренажере. Лягте ногами к тренажеру, на спину, и поднимите бедра так, чтобы они составили с полом угол в 90 градусов. Затем изо всех сил прижмите ноги к груди, так, чтобы копчик был поднят на несколько сантиметров. Опустите ноги в исходное положение и повторите 15-30 раз, 2-3 серии. По мере увеличения тренированности можно добавлять еще «железа».

Итак, теперь вы знаете, как накачать нижний пресс. Есть и другие упражнения, но эти – чрезвычайно эффективны и пользуются заслуженной популярностью. Спортивных успехов вам!