Приседания со штангой - прекрасное средство для усиления ног

Базовыми упражнениями для проработки икроножных мышц являются приседания со штангой. Они позволяют нагрузить практически всю мускулатуру ног. Несмотря на видимую простоту, эти упражнения довольно сложны в исполнении и требуют наличия специальной подготовки. Поэтому техника выполнения играет здесь особую роль, и только она помогает правильно распределить нагрузку на необходимую мышечную группу и позволяет избежать травмирования.

Приседания со штангой выполняются по оперделенной схеме, а физическая нагрузка на разнообразные подгруппы мышц регулируется глубиной приседания и шириной стойки. Для правильного выполнения упражнений необходимо изучить основные принципы работы.

При стандартной схеме ноги располагаются на ширине плеч, ступни смотрят вперед, носки немного раздвинуты в стороны, спина ровная и слегка прогибается назад, поясничные мышцы напряжены.

Штангу необходимо взять таким образом, чтобы она не стесняла движение, и ее было удобно держать, ширина хвата при этом не играет особой роли. Гриф штанги должен лежать на мышцах за головой. Чтобы было комфортнее держать спортивный снаряд, под него необходимо подложить футболку или полотенце. Поскольку упражнения производятся с большим весом, и не совсем удобно поднимать и опускать штангу, можно применять специальные стойки. Это поможет сэкономить силы.

Сделав вдох, нужно медленно присесть до положения, в котором между икрами и бедром образуется угол примерно 60 градусов, глубокое приседание делать не стоит, так как создается повышенная нагрузка на суставы. Выдыхая, следует медленно подняться, стараясь контролировать распрямление ног. Не нужно их полностью разгибать, все движения должны производиться в пружинистом режиме.

Перед выполнением приседания со штангой особое внимание придется уделить обуви. Она обязательно должна иметь каблук длиной несколько сантиметров и быть особо прочной. Если такой обуви в наличии нет, то можно подставить под пятки блины от гантелей. С помощью каблука достигается правильное расположение тела при выполнении упражнений, что позволяет, несмотря на приличный вес штанги, сохранить равновесие.

Благодаря высокой пятке появляется возможность для увеличения амплитуды движения при прокачке квадрицепса. Но сильно увлекаться этим упражнением не стоит, потому что одновременно возрастает нагрузка на коленные суставы.

При выполнении приседания со штангой важным моментом является скорость упражнения. Оно должно производиться плавно, не спеша, с полным контролем равновесия и положения тела. Необходимо помнить, что работа происходит с большим весом, и существует высокая вероятность получения травм.

Ширина ног напрямую оказывает влияние на прорабатываемые мышцы. Если ступни расположены на ширине плеч, то максимальная нагрузка ложится на квадрицепс, если ширина увеличивается, то происходит перемещение тяжести на мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Обычно, выполняя приседания со штангой, спортсмен держит гриф средним хватом – шире плеч. Но для перераспределения части нагрузки с ног на спину некоторые пользуются небольшой хитростью, которую применяют на соревнованиях. Это снижение ширины хвата. Максимально приблизив руки, опытный спортсмен может улучшить результат на 10 килограмм и более. Примерно на столько же увеличивается результат при использовании жестких бинтов.

Во время тренировок такое исполнение не совсем уместно, в этом режиме, наоборот, руки следует ставить по возможности шире. Это акцентирует нагрузку на ноги.

При желании занятия штангой можно заменить на другие силовые упражнения, например, жим ногами. Это позволит не только разгрузить спину, но и увеличит вес отягощений.