Упражнения с мячом – самый результативный и безопасный вид фитнеса

Занятия на фитболе – крупном надувном мяче, - в последнее время приобретают все большую популярность. Объясняется это, в первую очередь, эффективностью данного вида фитнеса, доступностью и удобством. Упражнения с мячом способствуют улучшению координации движений, растяжке, укреплению мускулатуры и суставов, профилактике и лечению различных патологий суставов и позвоночника. Помимо этого, во время занятий происходит массаж всего тела, в частности спины, брюшной полости и грудной клетки.

Изначально фитбол использовался для лечения церебрального паралича, различных заболеваний и нарушений ортопедического и неврологического происхождения. А спустя некоторое время упражнения с мячом стали широко применяться в гимнастике и фитнесе.

Занятия на фитболе чрезвычайно полезны для людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Как известно, продолжительное пребывание в такой позе ухудшает деятельность внутренних органов и кровообращение во всем организме, а также пагубно влияет на состояние межпозвоночных дисков, увеличивая риск развития грыжи. Во время занятия на мяче происходит укрепление мышечного корсета, что, соответственно, снижает вероятность возникновения вышеупомянутых патологий.

В отличие от занятий на фиксированных тренажерах упражнения с мячом заставляют практически все мышцы быть в тонусе, так как тело находится в состоянии дисбаланса. Данные тренировки не связаны с тяжелыми физическими нагрузками, поэтому полезны не только для взрослых, но и для детей, а также беременных женщин.

Для достижения более эффективного результата рекомендуется сочетать занятия на фитболе с другим видом физической деятельности. К примеру, упражнения с набивными мячами развивают выносливость, скорость реакции и способность быстро напрягать и расслаблять определенные группы мышц. Чаще всего такие тренировки выполняются с партнером, хотя можно заниматься и в одиночку. Упражнения довольно просты: броски одной и двумя руками поочередно, толчки от груди, броски в прыжке и пр.

Комплекс упражнений с мячом-фитболом

Тренировка мышц таза

Сядьте на мяч, поставив ноги на пол примерно на ширину плеч, обопритесь спиной о стену. Совершайте плавные движения слева направо, пятки и спина при этом должны быть в исходном положении.

Другое упражнение для мышц таза выполняется лежа на спине. Расположите руки вдоль туловища (локти немного согнуты, ладони смотрят вниз), согните в коленях ноги, положите их на мяч (задняя поверхность бедер прикасается к фитболу). Поднимите таз, опираясь ногами на мяч, ладонями - о пол. Задержитесь в таком положении, после чего медленно опустите таз, но не расслабляйтесь полностью - постоянное напряжение мышц дает гораздо больший результат.

Отжимание

Лягте на мяч животом и переместитесь вперед таким образом, чтобы фитбол оказался примерно под коленями или чуть ниже (руки при этом упираются в пол). Начинайте отжиматься. Такое упражнение заставляет работать все важные группы мышц одновременно.

«Лодочка»

Лягте животом на фитбол, ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руки заложите за голову или прижмите вдоль туловища (можно взять легкие гантели). Поднимите корпус вверх, прогибаясь в пояснице, зафиксируйтесь в данном положении, затем расслабьтесь.

"Баланс"

Встаньте на колени, согнитесь и лягте животом на надувной мяч. Поднимайте правую руку и одновременно левую ногу, затем наоборот – левую руку и правую ногу, стараясь удерживаться в таком положении.

Упражнения с мячом для пресса

Лягте спиной на мяч, желательно ноги зафиксировать в шведской стенке. Руки заложите за голову и понемногу начинайте приподнимать корпус, прогибаясь в грудном отделе, поясница должна при этом находиться в неизменном положении.

Другое упражнение немного проще: лягте на спину, руки – за голову, согнутые в коленях ноги положите на фитбол. Медленно приподнимайтесь, стараясь правым локтем прикоснуться к левому колену, затем, наоборот, левым локтем – к правому колену.