Французский жим сделает линию отделения трицепса от бицепса более четкой

Упражнение, прорезающее разделительную четкую линию между трицепсом и бицепсом, особенно при поднимании руки вверх – это французский жим. Кроме того, более эффектно проявляются мышечные волокна, улучшается так называемая «полосатость» трицепса. Длинная головка трицепса будет отлично смотреться и при взгляде на руку сбоку, благодаря разгибанию рук из-за головы, к тому же, это упражнение, при условии его регулярного выполнения, позволит в значительной степени увеличить силу бросков и ударов мяча из-за головы в волейболе, баскетболе, бадминтоне и теннисе. Французский жим помогает сделать прямые удары в боксе более мощными, отточить мастерство в спортивной гимнастике, улучшить рекорды в спринте и прыжках с шестом.

Французский жим с гантелью сидя. Способ выполнения.

Исходное положение: держат руки поднятыми, опускают гантель за голову, после чего как можно медленнее, без резких движений поднимают гантель в исходное положение. Так продолжают поднимать и опускать вес, при этом руки в верхней части обязательно должны оставаться в вертикальном положении. В случае, если гантель разборная – предварительно проверяют надежность закрепления замков.

Французский жим сидя. Техника выполнения.

• Садятся на скамью со спинкой (горизонтальную). Берут гантель сразу обеими руками и держат ее над головой на вытянутых руках. Когда вес слишком большой, необходима помощь напарника. Гантель обхватывают таким образом, чтобы диск оказался в ладонях, большие пальцы – на рукояти, при этом ладони должны быть обращены вверх. Это исходное положение для настоящего упражнения.
• Рука (ее часть от плеча до локтя) должна располагаться на уровне головы, но перпендикулярно к полу. По полукруглой траектории на вдохе опускают гантель за голову. Продолжают упражнение до тех пор, пока предплечье не прикоснется к бицепсу и не возникнет ощущение, что трицепсы натянуты, словно струны. Гантель поднимают вверх, максимально напрягая трицепсы, без паузы. Важно: выполняют движения исключительно предплечьями, локти и плечи остаются совершенно неподвижными.
• В исходное положение возвращают гантель, напрягая трицепсы, поднимают руки, причем, выдох делают, только лишь преодолев самый сложный участок подъема или когда руки полностью выпрямлены.
• В момент нахождения рук в наивысшей точке, делают очень короткую паузу и напрягают мышцы еще сильнее.
• Повторяют упражнение французский жим необходимое количество раз.

Рекомендации.

• Чтобы спина не округлилась, необходимо фиксировать S-образный, естественный изгиб позвоночника, напрягая поясничные мышцы.
• Следует зациклиться только на сгибании и разгибании рук в локтевых суставах, совсем не двигая локтями на весь период выполнения упражнения. Также фиксированы должны быть ноги, плечи и торс.
• Для достижения максимального сокращения локтевой мышцы и длинной головки трицепса, на которые приходится нагрузка в упражнении, необходимо в верхней точке полностью выпрямлять руки.
• Не рекомендуется использование чрезмерно тяжелого веса, который может спровоцировать скругление спины и, как следствие, вызвать травму.
• Наклонение локтей вперед при выполнении упражнения чревато смещением фокуса нагрузки с трицепсов на позвоночник, в результате чего можно потерять равновесие.
• Не рекомендуется выполнять данное упражнение тем, у кого плечевые суставы не обладают достаточной гибкостью, когда руки от локтя до плеч выпрямлены вверх вертикально и приходится с неимоверным усилием, как сгибать, так и разгибать руки.
• Когда упражнение сложно выполнять сидя, его выполняют в положении стоя. Облегчение в выполнении наступает при включении в работу дополнительных мышц – стабилизаторов торса и ног, которые позволяют удерживать вес над головой в равновесии.

Рекомендовано перед выполнением французского жима в тренажере сидя, сначала сделать жим лежа узким хватом, жимы книзу, разгибание в наклоне рук с гантелями.

Кроме вышеописанной техники выполнения упражнений, существует французский жим с гантелями, выполняющийся на наклонной скамье, и другие упражнения, которые могут выполнять как новички, так и мастера. Выполняют от 8 до 12 повторов 3-4 сета.

Тренируйтесь, совершенствуйте свое тело для достижения новых спортивных рекордов, в том числе и над собой.