Упражнения для внутренней поверхности бедра

Бедра являются одной из реальных или надуманных проблемных зон для подавляющего большинства женщин. Домашние тренировки вполне могут помочь улучшить внешней вид этой области. И хотя упражнениями лишь для одной группы мышц проблему не решить, здесь вы найдете самые полезные упражнения для внутренней поверхности бедра, которыми вы можете дополнить свою программу занятий. Обычно домашние тренировки продолжительностью полчаса-час проводятся два или три раза в неделю. Исключения составляют методики интервальных тренировок и бодифлекс, которые занимают меньше времени, но требуют большей регулярности. Далее вы узнаете, как подтянуть внутреннюю часть бедра с помощью спортивного инвентаря и без него.

На бегу

Самые доступные упражнения для внутренней поверхности бедра можно выполнять без специального инвентаря. Самыми эффективными считаются махи ногами в стороны (с опорой руками на стену), а также приседания с разведенными ногами. Подобные упражнения выполняются в несколько подходов по 15-20 раз. Со временем вы можете увеличивать число повторений в подходах или добавлять специальные утяжелители. Помните, что основное движение приходится на выдох. На вдохе мы возвращаем ногу в исходное положение.

Бодифлекс

Отдельно стоит упомянуть и упражнения, используемые в системе бодифлекс. Они требуют специальной техники дыхания, но освоить несколько упражнений под силу даже новичку. Одно из них называется «шлюпка». Вы садитесь на пол, ноги максимально разводятся в стороны, носочки натянуты на себя. Опираетесь на руки за спиной. Ртом делаете полный спокойный выдох, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Затем следует интенсивный вдох через нос и снова резкий, свистящий выдох ртом. Постарайтесь дышать не грудью, а животом. Как только вы выдохнули весь воздух, втяните живот в себя и плавно перемещайте руки вперед. Наклонитесь и вытянитесь вперед, насколько это возможно, руки прямые и касаются пола. В этом положении досчитаем до восьми, после чего можно вдохнуть и сделать еще два повторения.

Еще одно упражнение также выполняется, сидя на полу. Правая нога под прямым углом согнута в колене и лежит на полу, левая согнута, ступня стоит на полу. Опираясь на правую руку позади себя, делаем полный спокойный выдох, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Затем следует интенсивный вдох через нос и снова резкий, свистящий выдох ртом. Как только выдохнули весь воздух, делаем скручивание вправо, считаем до 8. Теперь можно вдохнуть и сделать такое скручивание с правильным дыханием еще два раза. Затем влево. Оба эти упражнения для внутренней поверхности бедра выполняются натощак, лучше – сразу после пробуждения.

Упражнения с мячом

Еще один ответ на вопрос, как подкачать внутреннюю часть бедра, – при помощи мяча! Вам понадобится обычный мяч среднего размера. Сидим на стуле, мяч между коленей. Главное усилие должно приходиться на фазу выдоха. На выдохе сжимаем мяч коленями, на вдохе ослабляем сжатие, не выпуская мяч. Нужно сделать 25 сжимающих движений.

Еще одно упражнение выполняется с фитболом или детским мячом для массажа. Вы сидите на мяче, ноги разводите в стороны. Встаете, перемещая вес на правую ногу. При этом мяч сжимается внутренней поверхностью бедер, левая нога отрывается от пола. При выполнении этого упражнения руки вытянуты на уровне плеч, но если этого не хватает для равновесия, можно опереться на стену. Повторяем 10 раз; затем для другой ноги. Делаем по 2, затем и по 3 подхода. Так вы сможете и укрепить ягодицы и косые мышцы живота.

Альтернативой предыдущему упражнению может стать еще один тип сжатий. Вы стоите прямо, мяч зажат между ног и практически не касается пола. Выполняете быстрые сжимающие движения, не менее 60, а в самом конце задержитесь в положении сжатия еще на 60 секунд.

Описанные выше упражнения для внутренней поверхности бедра не являются единым комплексом, а заимствованы из разных систем тренировок. Конечно, вы можете укреплять мышцы этой области отдельно, выбрав свободную минутку. И все же разумнее выбрать несколько из них и выполнять в составе общей тренировки, направленной на достижение гармоничной фигуры без «проблемных» зон.