Ваш онлайн-тренер: упражнения для дельтовидных мышц

Красота каких мышц наиболее привлекательна для женщин? Конечно, тех мышц, которые образуют изгиб плеч. Пресловутый пресс ведь можно демонстрировать только летом на пляже, а красивые плечи видны в любой одежде. И немалую долю в создание эффектных контуров плеч вносят именно дельтовидные мышцы. Они определяют, будут ли плечи острыми либо красиво закругленными. Так что упражнения для дельтовидных мышц в сети ищут регулярно. Что ж, вы их нашли. Приступим.

Сначала подберите гантели такой тяжести, чтобы вы могли выполнить упражнение 12 раз, для одних будет достаточно 3кг, для некоторых даже 5кг – маловато. Как накачать дельтовидные мышцы дома? Если имеются гантели, то про зал можно забыть.

1. Нужно стать прямо, вытянуть руки, чтобы они лежали вдоль туловища. В руках гантели хватом сверху. Ваши руки нужно слегка согнуть в локтях. Затем тело нужно чуть прогнуть в тазобедренных суставах (в пояснице сохраняется при этом естественный прогиб). Руки следует поднимать ладонями вниз, пока не достигнете параллельности рук полу. Задержитесь. Опустите руки, только очень медленно.

2. Это упражнение имеет сходство с предыдущим, туловище должно быть в таком же положении. Однако руки с гантелями начинают движения из параллельного полу положения. Плавно опускайте руки по одной и поднимайте их обратно. Главное здесь – малая скорость и небольшая амплитуда, не должно быть инерции.

3. С гантелями в руках нужно мягко присесть на край скамьи. Гантели удерживаем хватом сверху над плечом так, чтобы они были на уровне нижней части лица. Поднимайте руки вверх, ни в коем случае не позволяйте гантелям сближаться. Задержите руки вверху, опустите вниз медленно. В усложненном варианте нужно поворачивать за счет плеча ладони внутрь.

4. Слегка согните ноги в коленях, поставьте их не шире, но и не уже плеч. Гантели возьмите сверху. Держите их перед бедрами в разведенных руках. Предплечья во время всего упражнения следует держать опущенными вниз. Плечевые кости в конечном положении должны стать параллельными полу. Возвращаться в положение, из которого начинали, следует медленно. Гантели должны быть на всем протяжении на одинаковом расстоянии. Внимательно делайте упражнения для дельтовидных мышц, их можно повредить из-за неверной техники.

5. Возьмите отягощения ладонями внутрь. Гантели не должны быть слишком тяжелыми. Приподнимайте плечи так, как будто вы пытаетесь дотянуться до ушей. Остановитесь и задержитесь, досчитайте до 50, опустите руки, возвращайте руки вниз. Руки в локтях сгибать не следует, также голова не должна наклоняться вперед, так требует техника этого упражнения для дельтовидных мышц.

6. Возьмите умеренно тяжелые гантели в руки, вытяните их над головой, обхватив ладнями внутрь, на одном уровне ширины с плечами. Не сгибая руки, поднимите плечи вверх, опять-таки пытаясь дотянуться до ушей. Замедлитесь в высшей точке, возвратите плечи вниз.

Абсолютно все упражнения для дельтовидных мышц должны делаться с полным сосредоточением на процессе, не отвлекайтесь на разговоры или музыку. Если вам нужен звуковой фон, пусть в музыке не будет слов или они будут на неизвестном языке. Если вы возьмете слишком тяжелые гантели, можете повредить мышцы, поэтому старайтесь разумно выбрать нагрузку. Желательно заниматься в одиночестве, потому что в компании вы неизбежно будете стараться показать другим, насколько вы уже сильны – и можете спровоцировать травму. Так что идеально – заниматься в одиночестве, поначалу перед зеркалом. Через некоторое время вы поймете технику - и мышечная память все сделает за вас.

Если вы по конституции плохо набираете вес, то можно использовать гейнеры. Однако, если быстро – подойдет только протеин. Либо старайтесь получать как можно больше белка из рациона. Это – основа для роста мышц.