Фитнес: упражнения для икроножных мышц

Наверное, нет на свете женщин, абсолютно довольных своей фигурой. Для каждой из нас какие-то зоны являются «проблемными». Что делать, если фигура в целом устраивает, за исключением икр, которые кажутся тяжелыми? Существуют методики, включающие корректирующие упражнения для икроножных мышц. Тренер по фитнесу или аэробике подберет программу с учетом именно ваших пожеланий. Однако, если времени посещать клуб нет, не отчаивайтесь. Для коррекции проблемной зоны достаточно 20-25 минут в день посвящать специальным упражнениям.

Сразу оговоримся, что, занимаясь самостоятельно, важно соблюдать общие правила для тренировок. Каждое занятие следует начинать с динамических упражнений, которые помогут разогреть мышцы. Кроме того, упражнения для похудения икроножных мышц обязательно должны включать два этапа – укрепление и растяжку (стретчинг). И наконец, приступая к занятиям, не следует забывать, что нагрузку увеличивать необходимо постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Итак, давайте посмотрим, какие упражнения для икроножных мышц позволят добиться желаемого результата.

Укрепляем мышцы

1. Приседания. Ноги вместе, колени также соединяем, руки вдоль тела. На вдохе делаем приседание, руки при этом вытягиваем вперед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Внимание направляйте на мышцы икр. На выдохе поднимаемся, руки опускаем вниз, отводим назад и описываем круг через верх. Это поможет сохранить равновесие. Упражнение выполняем медленно, 10 раз.

2. Упражнения для икроножных мышц обязательно включают подъемы на носки. Следующее упражнение является базовым. Исходное положение прежнее. Медленно поднимаемся максимально на носочки, руки при этом на поясе, опускаемся. Повторить 10 раз. Далее поднимаемся и делаем 10 движений в быстром темпе, но при этом не ставим пятки на пол. Получаются пружинящие движения. Выполняем их также 10 раз. Можно делать 3 таких чередования.

3. Поднимаемся на носки, ноги на ширине плеч. Носок правой ноги тянем с усилием на себя и ставим на место. То же делаем левой ногой. Упражнение выполняют в быстром темпе, каждой ногой 10 раз.

4. Хождение на пятках. При этом руки на поясе, носки тянем на себя. Делаем каждой ногой по 10 шагов.

5. Теперь чередуем третье и четвертое упражнения для икроножных мышц. Делаем не менее 10 таких подходов.

6. Поднимаемся медленно на носочки, ноги на ширине плеч. Считаем до 10 и опускаемся. Руки при этом на поясе. Делаем 3 таких подхода.

Стретчинг

1. Из положения стоя левую ногу отвести назад. Правую сгибаем (присаживаемся). Упор при этом на левой ноге, пятка на полу. Внимание – на икроножной мышце левой ноги. Меняем ноги. Делаем несколько повторов каждой ногой (до 5).

2. Приседаем, руки опускаем на пол перед собой, рядом с коленями, упор делаем на пальцы. Из этого положения выпрямляем колени, растягивая при этом мышцы (таз поднимается вверх). Повторяем упражнение медленно. Следите, чтобы пятки опускались каждый раз на пол.

3. Найдите какую-нибудь платформу, упор. Это может быть книга, а лучше 2 или 3. Встаньте на платформу, поднимитесь на носочки, сосчитайте до 10. Теперь медленно опускайте пятки на пол, растягивая при этом мышцы икр. Также сосчитайте до 10. Сделайте несколько подходов.

Многих женщин интересуют также упражнения для внутренних мышц ног. Эту зону большинство из нас считает «проблемной». И не удивительно, ведь мышцы внутренней стороны бедра задействованы при движении меньше, чем другие. Мы постарались подобрать наиболее эффективные упражнения.

1. Ноги расставьте широко, руки поместите на пояс, колени, как и носки, должны смотреть наружу. Медленно приседайте. Старайтесь опуститься пониже, насколько позволяют ваши возможности. Сделайте 10 приседаний.

2. В положении лежа на правом боку опираемся на правую руку (корпус приподнимаем над полом). Левая рука находится впереди. Левую (верхнюю) ногу сгибаем, ее ступню ставим перед правым коленом на пол. Правая нога остается вытянутой, носок тянем на себя. Поднимаем медленно правую ногу вверх и опускаем, при этом не касаясь пола. Так 10 раз. Теперь повторяем движения в быстром темпе, и снова в медленном. Всего выполняем три подхода. То же упражнение делаем левой ногой.

3. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Обопритесь на руки сзади, поднимите ноги невысоко от пола (10 см), теперь разводите их максимально в стороны и снова сводите. Так 10 раз.

4. Можно лечь на спину. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, ноги поднимите вверх. Попеременно скрещивайте их. Делайте 15 повторений.

Старайтесь заниматься через день. Результаты будут заметны примерно через месяц. В дальнейшем достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю для подержания формы.