Упражнения для мышц спины

Ни для кого не секрет что регулярные физические нагрузки необходимы нашему организму для поддержания хорошей формы. Кто-то любит плаванье, бег по утрам или фитнес, кого-то привлекает большой теннис, а есть и такие кто увлекается бодибилдингом – искусством красоты тела. Занимаясь бодибилдингом, комплекс упражнений которого очень разнообразен, вы станете обладателем привлекательной и сильной фигуры.

История бодибилдинга уходит в далекое прошлое и берет свое начало еще с Древней Греции. Во все времена человек стремился обрести совершенную фигуру, поэтому тренировки и физические нагрузки были важной частью жизни любого здорового мужчины. Современный бодибилдинг начал свое развития в конце девятнадцатого века, тогда свою первую популярность обрел один из первопроходцев этого вида спорта Евгений Сандов, и именно с него началась история бодибилдинга, как вида спорта и как зрелищного шоу.

Из всего разнообразия упражнений данного комплекса такие упражнения для мышц спины как тяги и подтягивания таят в себе огромный потенциал и могут считаться одними из основных. Подтягивания задействуют множество групп мышц, но при этом не являются тяжелым упражнением. Для их выполнения вам понадобится лишь перекладина или турник.

Выполнение упражнения для мышц спины «подтягивание».

Повиснуть на перекладине. Руки должны быть расслаблены и полностью выпрямлены. Данное положение является нижней точкой упражнения, из него необходимо подтянуться как можно выше, до тех пор, пока затылком или подбородком вы не коснетесь перекладины. Это будет высшая точка данного упражнения.

От положения ваших рук зависит то, на какие именно мышцы ложится наибольшая нагрузка. Чем шире вы расставите руки, тем больше нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, если хват будет узким – основная нагрузка достанется бицепсам. Упражнения для развития мышц спины, выполняемые с касанием перекладины затылком, приводят к растягиванию широчайших мышц в ширину, а при касании подбородком ­– в толщину. Если выполнять подтягивания ладонями к себе с узким хватом, то нижняя часть широчайших, расположенных в районе талии, получит дополнительную нагрузку.

Комплекс упражнений для мышц спины очень разнообразен, одним из разновидностей подтягивания, его «младшим братом», является упражнение, называемое тяга вертикального блока. Это менее сложное упражнение, но более акцентированное, выполняется оно следующим образом. Необходимо так расположить таз на сидении, чтобы гриф и верхний блок находились прямо перед грудью. Исходное положение – руки и торс полностью выпрямлены, плечи слегка приподняты, бедра крепко зафиксированы между валиками и сидением, ступни ног упираются в пол. Упражнения начинается со сведения лопаток, продолжается подхватом движения локтями, опускающимися четко параллельно вдоль боков тела и направленных в стороны и назад. На уровне плеч, делается пауза, и гриф плавно возвращается в исходное положение.

Отличным дополнением к тяге вертикального блока и подтягиваниям станут такие упражнения для мышц спины как тяга гантели левой или правой рукой. Для его выполнения возьмите в правую руку гантель, станьте слева от скамьи, ноги поставьте вместе. Затем поставьте левое колено на скамью, слегка согните правую ногу, и наклонившись вперед, упритесь левой рукой в край скамьи. В этом упражнении спина должна быть слегка прогнута в пояснице, а торс расположен параллельно полу. Сделав глубокий вдох, потягивайте гантель строго вверх и удерживайте ее несколько секунд в верхней точке. Затем выдохните и плавно опускайте гантель. В том случае, если вы ощущаете дискомфорт, выполняя данное упражнение с упором колена о скамью, попробуйте его выполнить в положении, когда ступни обеих ног находятся на полу. Выполняя данные упражнения для мышц спины, старайтесь не перенапрягать бицепсы и тянуть гантель исключительно за счет усилия мышц плеч и спины.