Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Составляем программу фитнес-тренировок

Вы никак не выберете, каким видом спорта заняться, чтобы как можно быстрее сбросить лишний вес? Займитесь бегом. Если верить специалистам, более эффективного способа еще не изобрели.

Бег - наиболее естественный вид физической нагрузки, благоприятно действующий на организм. Во время пробежки активизируются все системы, от дыхательной до сердечно-сосудистой. Занимаясь бегом, вы не просто похудеете, но еще и поправите здоровье.

Ученые Йельского университета провели исследования к вопросу, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Согласно их выводам, достаточно устраивать пробежки 3-4 раза в неделю.

Марафон для новичка

Бег, пожалуй, самый доступный вид фитнеса. Все, что нужно для начала тренировок - это хорошая спортивная обувь, удобная одежда и наличие в непосредственной близости парка, стадиона или спортивной площадки. Бегать по асфальтовому покрытию или вблизи дорог с интенсивным движением категорически не рекомендуется.

Если вы выбрали бег для сжигания жира, но не имеете должной подготовки, начинайте с минимума. В течение 10 минут чередуйте минуту бега с минутой быстрой ходьбы. Постепенно увеличивайте продолжительность бега на 1-2 минуты, оставляя при этом неизменной продолжительность отдыха. Когда вы сможете пробежать без передышки 10 минут подряд, можно увеличивать продолжительность пробежки. Сколько нужно бегать чтобы похудеть, можно определить только опытным путем. Как известно, жир начинает сгорать только после 20 минут аэробной нагрузки, значит тренировка должна длиться минимум 30 минут.

Тренировка для "продвинутых" спортсменов

Многие худеющие сталкиваются с проблемой "плато". Говоря более понятным языком, вес останавливается на какой-либо отметке и больше не желает снижаться. При этом вы можете продолжать соблюдать все правила питания и заниматься так же интенсивно, как и раньше. Но результата не будет никакого. Есть ли способ сдвинуть вес с мертвой точки? Да и очень простой. Нужно изменить нагрузку во время тренировки.

Программа интервальных тренировок рассчитана на 6 недель. В качестве разминки предусмотрена легкая пробежка на расстояние 800 метров.

Первая неделя: чередуйте быстрый спринт и бег трусцой, преодолевая каждым способом расстояние приблизительно по 200 метров.

Вторая неделя: бег по ровной местности в умеренном темпе до 30 минут.

Третья неделя: бег по пересеченной местности, приблизительно 30 минут.

Четвертая неделя: не отличается от предыдущей.

Пятая неделя: спринт на 400 метров и бег трусцой 250 метров. Повторяем 6 раз.

Шестая неделя: быстрый бег по равнинной местности.

Интервальные тренировки подстегивают метаболизм и, как следствие, помогают подтолкнуть вес в сторону снижения.

Определенных рекомендаций на тему, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, не существует. Каждый человек индивидуален, поэтому продолжительность тренировки зависит от физической подготовленности, общего самочувствия и даже погодных условий. Имеет смысл составить график снижения веса и заносить в него все изменения.

Как известно, для аэробных тренировок (а к ним относится и бег), очень важно следить за частотой пульса. Сжигание жира происходит только при определенном его значении. Зона сжигания жира для каждого индивидуальна и зависит от возраста. Чтобы рассчитать необходимую для эффективной тренировки частоту сердечных сокращений, определите максимально допустимое значение, отняв от 220 свой возраст. Пульс во время кардио-тренировки должен составлять 65 - 75 % от этой величины.

Для тех, чей вес превышает норму более чем на 25 %, правильный бег для похудения - это бег в медленном темпе или быстрая ходьба. Не пытайтесь ускорить процесс, надевая на себя несколько слоев одежды. чтобы пропотеть. Нужного эффекта это не даст, а вот нагрузку на сердце увеличит значительно.

Любой фитнес-тренер на вопрос сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ответит однозначно - чем больше, тем лучше. Минимум, как мы уже уяснили - 30 минут, максимум - зависит от вашего желания. К примеру, Елена Проклова совершает ежедневные полуторачасовые пробежки и при этом находится в отличной форме.