Тренировка спины

Тренировка спины мужчины должна быть направлена на формирование мужественной V-образной фигуры. А V-образный торс всегда являлся символом здорового, натренированного мужского тела. Чтобы выбрать наиболее подходящий способ подобрать упражнения на мышцы спины, нужно хорошо знать функции каждого ее участка – за какие движения он отвечает. Упражнения на мышцы спины можно условно разбить на упражнения для нижней, средней и верхней ее части. Каждая из перечисленных частей состоит из нескольких отдельных мышц.

Итак, верхняя часть спины состоит из мышцы, которая поднимает лопатку, ромбовидной и трапециевидной мышц. Благодаря им лопатки спины поднимаются, а плечи могут двигаться назад и вперед. Чтобы получить классическую V-образную мужественную фигуру, нужно с самого раннего возраста прокачивать эту часть и, соответственно, эти мышцы спины. Упражнения желательно повторять каждый день.

Тренировка спины в ее средней части не так легка, поскольку содержит она весьма большое количество мышц. Из них стоит назвать круглую мышцу – большую и малую, остистую, широчайшие мышцы, часть длиннейшей мышцы, нижние зубчатые и задние верхние мышцы. Средняя часть спины ответственна за движения приподнятыми руками – вниз, назад, а также эта часть способна приподнимать и поддерживать тело человека в случае, если положение плеча фиксировано. Особое внимание из всех перечисленных мышц средней части стоит уделить широчайшей мышце, накачивая ее в первую очередь – ведь она является крупнейшей и сильнейшей из всех перечисленных выше. Подбирать упражнения на мышцы спины нужно таким образом, чтоб в первую очередь задействовать широчайшие мышцы. Форма, сила и работоспособность большей части спины, точней, ее верхней и средней частей, зависит от того, насколько хорошо развита широчайшая мышца.

Нижняя часть спины - это подвздошно-реберная мышца, а также нижняя часть так называемых длиннейших мышц.

Итак, теперь более конкретно о том, какие требуют те или иные мышцы спины упражнения. Чтобы прокачать широчайшие мышцы – одну из наиболее функциональных мышечных отделений спины, нужно выполнять ряд упражнений, прокачивая эти мышцы спины. Упражнения, которые предназначены для тренировки широчайшей мышцы и не требуют применения особого снаряжения вроде тренажера Смита, гантелей, блоков и штанги – это некоторые виды подтягиваний: узким обратным хватом, широким и узким хватом. Однако нужно сказать, что одних подтягиваний недостаточно – тренировка спины не обойдется без штанги и гантелей. Краткое описание техники выполнения подтягивания узким обратным: кисти должны быть повернуты ладонями к себе, спина прямая, корпус ровный. В начале подтягивания подогните свои ноги. Раскачиванием корпуса себе не помогайте – ведь подъем должен осуществляться исключительно за счет силы рук. Поднимитесь так, чтобы ваш подбородок смог коснуться перекладины, а затем, опустившись, полностью выпрямите руки. Все то же повторите еще один раз. Суть воздействия на широкие мышцы спины упражнения, описанного выше: в наивысшей точке подъема вашего тела они сводятся вместе. Из упражнений с определенным снаряжением стоит выделить тягу штанги – вертикальную Т-образной штанги, вертикальную в наклоне вперед нижним хватом (возьмите нижним хватом штангу, сохраняя между кистями расстояние чуть шире ширины плечей, согнув в коленях ноги, чуть наклонитесь вперед и поднимите штангу к талии, отводя назад плечи и выставив грудь, затем ее опустите и повторите все снова), вертикальная с наклоном вперед (то же самое, только хват широкий сверху).

В создании красивого V-образного торса участвует и большая круглая мышца. Для развития ее выполняйте такие упражнения на мышцы спины, как виды вертикальной тяги штанги – Т-образной, к груди, к груди одной рукой, верхнюю к груди, горизонтальную к груди сидя. Чтоб выполнить вертикальную тягу Т-образной штанги, придерживая спину ровно, узким хватом ладонями, обращенными друг ко другу, держите штангу. Затем, согнув ноги, наклонившись вперед, поднимите ее к груди с отводом плеч назад и выводом груди вперед. Опуская штангу, так выпрямите руки, чтоб почувствовать легкое растяжение в спине.

Подостную мышцу тренируют, выполняя вертикальную тягу гантелей одной рукой, на тренажере – горизонтальную тягу к груди сидя – как узким, так и широким хватом.

Желательно, чтобы тренировка спины осуществлялась уже в начале подросткового возраста, хоть и в более легком режиме.