Как научиться садиться на шпагат быстро и без травм

Верхом изящества и гибкости в спорте и фитнесе считается шпагат. Продольный или поперечный, он смотрится поистине впечатляюще. Однако далеко не каждый способен изобразить эту замысловатую гимнастическую фигуру. Причина такой несгибаемости часто кроется в малоподвижном образе жизни, у которого, к сожалению, все больше последователей. Работа, основную часть которой приходится проводить в сидячем положении, дорога до дома (также нередко без физкультурных изысков), домашняя работа. Времени и сил на растяжку не хватает, шпагат остается мечтой. Между тем, растянутые и эластичные мышцы ног - это не просто красиво, это ключ к здоровью и сохранению подвижности в более зрелом возрасте. О том, как научиться садиться на шпагат без травм и в домашних условиях, пойдет рассказ в данной статье.

Противопоказания:

Прежде чем приступить непосредственно к растяжке, важно исключить наличие таких заболеваний, как:

• гипертония;
• травмы и ушибы ног;
• трещины в костях малого таза;
• обострение заболеваний позвоночника.

Основные принципы подготовки к выполнению шпагата:

О том, как растянуться на шпагат, написана не одна статья. Конечно, у каждого гимнаста или атлета свой, эксклюзивный метод. Однако существует ряд принципов, соблюдение которых поможет избежать травм и значительно облегчит жизнь тем, кто хочет знать, как научиться садиться на шпагат:

1. Разогрев. Гуру фитнеса утверждают, что растяжка мышц без разогрева - прямой путь к их травматизации. Совсем ни к чему проверять их слова на своем опыте, лучше совершить энергичные разогревающие махи ногой, приседания и выпады. Идеальный вариант - бег. Результатом должно стать ощущение легкого "горения" мышц. Не нужно перетруждаться и весь запас сил оставлять на этом этапе.
2. Растяжка. Самый важный и наиболее продолжительный этап подготовки. На этом этапе растягиваются мышцы - залог удачного шпагата в принципе. Ниже - основные упражнения на растяжку, шпагат без которых красивым точно не получится.

• Стоя на опорной ноге, вторую ногу следует закинуть на более высокую поверхность (в зависимости от возможностей, это может быть стул, спинка стула или дивана) и совершать медленные наклоны, потягиваясь пальцами рук к пальцам поднятой ноги. При правильном выполнении этого упражнения, задняя поверхность ног будет приятно разогреваться, т.к. растягиваются задние мышцы ног.
• Сесть на пол, ноги развести в стороны, согнув в колене правую ногу и развернув ее таким образом, чтобы пятка упиралась во внутреннюю поверхность правого же бедра. Затем наклониться вперед, стараясь дотянуться пальцами рук как можно дальше. Пружинить не нужно; если получается хорошо, постараться с помощью пальчиков "ползти" чуть дальше. Критерием завершенности упражнения будет служить чувство тепла на внутренней стороне бедра. Повторить на другую ногу.
• "Бабочка". Сядьте на пол, ноги, согнутые в коленях, необходимо соединить стопами и совершать махи коленями.

Нет смысла выполнять упражнения на растяжку менее 5 минут: мышцы в таком случае практически не работают, и эффекта от всего учения не будет. Поэтому, если вы не из тех, кто задает вопрос "Как научиться садиться на шпагат?!" из праздного любопытства, отнеситесь к подготовке ответственно!

3. Шпагат. Все подготовительные этапы пройдены, можно перейти к самому главному. Можно много читать статьи о том, как научиться садиться на шпагат, делать растяжку и разогрев, но лучшее упражнение - садиться на него! Для этого:

• сесть, широко расставив ноги в стороны и глубоко наклоняться руками вперед. Задержаться в том положении, когда возникнет приятная боль (это важно! Именно приятная, которая свидетельствует о работе мышц);
• Встав на колено и вытянув вторую ногу перед собой, наклоняться вперед, к вытянутой ноге. Если растяжка позволяет, постепенно распрямлять согнутую в колене ногу.
• Одну ногу вытянуть максимально в сторону, вторую, являющуюся опорной, согнуть в колене. Совершая наклоны корпусом в сторону вытянутой ноги, нужно стараться сделать так, чтобы расстояние от прямой ноги до пола постепенно сокращалось. И вариант для искушенных: сидя на полу и расставив ноги в стороны, руки необходимо поставить перед собой. Перенося на них вес, постепенно поднимать таз от пола и наклоняться вперед. Раздвигая ноги в сторону и вновь пытаясь сократить расстояние между тазом и полом.

Следует также помнить, что залог успеха - регулярность и постоянство. Лучше тренироваться каждый день всего по 25-30 минут, чем раз в неделю уделять упражнениям целый час.