Красивый нижний пресс - это просто!

Нижний пресс – самая проблемная часть нашего любимого животика. Причем не только у женщин, но и у мужчин. Для того чтобы у вас появился рельефный пресс, нужно выполнять комплекс упражнений, соблюдать правильную диету и заниматься кардио тренировками, которые помогут избавиться от жира в области нижнего пресса, если он у вас есть.

У многих возникает вопрос, как прокачать нижний пресс, в этом нет ничего сложного. Основные упражнения для нижнего пресса:

Упражнение № 1. Ложитесь на пол, поднимите ноги и согните колени, чтобы получился угол 90 градусов. В руки можно взять небольшой мячик или гантель не более двух килограмм. Слегка согните руки в локтях и наклоните гантель к груди. Напрягайте мышцы нижнего пресса, вытягивайте руки вперед перед собой, лопатки отрывайте от пола максимально, насколько это возможно, при этом выпрямляйте ноги, задержитесь буквально на секунду. Упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в зависимости от физической подготовки по 3 подхода. Также обязательно следите за техникой выполнения, поясница должна быть плотно прижата к полу, это исключит нагрузку на позвоночник.

Упражнение № 2. Ложитесь на пол, ноги прямые, руки находятся вдоль туловища. Поднимайте ноги как можно медленней. Задержитесь в таком положении на пару секунд, и после этого можете плавно опустить ноги, но не касаясь пола. Усложнить это упражнение можно поднятием корпуса одновременно с ногами. Выполнять упражнение необходимо не менее 15 раз по 3 подхода.

Упражнение № 3. Классические скручивания, которые помогают прокачать нижний пресс и боковые мышцы. Ложитесь на пол, поясница прижата к полу, согните ноги, таким образом, чтобы образовался угол 90 градусов, руки за голову. Выпрямляя ноги, поднимайте вверх корпус, максимально отрывая лопатки от земли. Также это упражнение можно выполнять еще одним способом. Лежа на полу, ноги образуют угол 90%, руки за голову. Попеременно выпрямляете ноги и скручиваетесь противоположным локтем к согнутой ноге. Это поможет прокачать боковые мышцы пресса. Выполнять упражнения необходимо не менее 30 раз по 3 подхода.

Упражнение № 4. Для выполнения этого эффективного упражнения вам понадобится перекладина. Повисните на ней, руки должны быть расположены на ширине плеч. Плавно начинайте поднимать прямые ноги, пока они не образуют угол 90 градусов. Очень важно поднимать прямые ноги, таким образом, вы дадите больше нагрузки на нижний пресс, задерживайтесь в таком положении на пару секунд и плавно опустите ноги вниз. Выполнять упражнение желательно не меньше 10 раз, но для неподготовленных людей это может показаться слишком тяжело, поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие.

Упражнение № 5. Это упражнение подходит не только для нижнего пресса, но и для всех групп мышц живота, а также мышцы груди, рук и ягодиц, и даже помогает сжигать жиры. Исходное положение как при отжимании. Кисти находятся под плечевыми суставами, ноги на ширине плеч, следите за тазом, не нужно поднимать его наверх и вниз. Тело должно быть ровной линией. Не меняя исходного положения, подтягивайте поочередно ноги к груди, задерживаясь на секунду. Упражнение довольно сложное, достаточно выполнить 8 раз по 3 подхода.

Прокачка пресса – это сложный и длительный процесс, поэтому вы должны быть готовы, к тому, что это займет у вас немало времени и сил. Помимо выполнения упражнений необходимо также следить за правильным питанием, не кушать за 2 часа до и после тренировки. Исключайте из своего рациона хлебобулочные изделия, жирную пищу и сладкое, употребляйте как можно меньше углеводов. Также необходимо заниматься кардио тренировками, которые сожгут жир на животе. Самой эффективной тренировкой считается бег. Во время бега сжигается очень много калорий, и это поможет вам создать необходимый рельеф.