Упражнения с фитболом для стройной фигуры.

Не так давно Калифорнийские ученые провели прелюбопытный эксперимент. Они отобрали группу из нескольких добровольцев и предложили им провести занятия на фитболах. Мышцы каждого испытуемого контролировались парными электродами. Результаты исследования подтвердили, что упражнения с фитболом вдвое эффективнее пилатеса или йоги. Помимо выполнения упражнений на неустойчивом мяче, занимающийся должен также сохранять равновесие тела по отношению к спортивному снаряду. Поэтому при таких занятиях задействуется в два раза больше мышц. Фитнес-тренеры прекрасно знают, что упражнения с фитболом не только очень эффективны, но еще и более безопасны.

Помимо этого, компактный фитбол вполне способен заменить собой сразу несколько тренажеров. При выборе фитбола в первую очередь обратите внимание на материал, из которого он сделан. Лучшим вариантом считаются виниловые мячи без добавления латекса. В случае повреждения они не лопаются, а понемногу спускают воздух. Диаметр мяча - важное условие комфортного выполнения упражнений. Если ваш рост ниже 165 см, покупайте фитбол диаметром 45 см, при росте от 165 до 185 см подойдет мяч диаметром 55 см, если вы выше 185 см, покупайте мяч, диаметр которого 65 см. 

Упражнения с фитболом достаточно выполнять трижды в неделю по одному часу. Количество сетов 2-3, число повторений - 15-20 раз. Начинаем занятия с разминки и заканчиваем стретчингом. Между подходами рекомендуется аэробная нагрузка: ходьба на месте, прыжки со скакалкой.

Упражнения на фитболе для пресса

Подъем ног - тренируем нижний пресс

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и зажимаем фитбол между икрами. Отрываем мяч от пола, приподнимаем ягодицы и подтягиваем колени к груди. Если упражнение покажется слишком сложным, не отрывайте ягодицы от пола. Не ощущаете достаточной нагрузки? Тогда усложните упражнение, добавив к нему подъем верхней части корпуса.

Упражнение для верхней части пресса. Сгибание корпуса

Обопритесь поясницей на мяч и сложите руки за головой. Отклоняйте корпус до тех пор, пока не коснетесь мяча лопатками. Вернитесь в исходную позицию. Упражнение будет проще выполнять, если вы скрестите руки на груди.
Для более тренированных спортсменов предлагаем выполнить то же упражнение, но с опорой на одну ногу.

Упражнение для косых мышц, формирующих талию

Лягте на спину и положите ноги на фитбол, согнув под прямым углом. Руки заведите за голову. Приподнимая корпус, развернитесь вправо и потянитесь левой рукой к колену. Выполните то же самое, но в левую сторону.

Тренируем ягодицы

Лягте животом на фитбол, так, чтобы опора приходилась на область таза. Ноги выпрямлены, руки за головой. Выполняйте наклоны вперед, почти касаясь пола, и отводите корпус назад, слегка прогибаясь в пояснице (чтобы облегчить задачу, ногами можно упереться в плинтус).

Из этого исходного положения руками упритесь в пол, а ноги приподнимите. Все тело должно образовать прямую линию. Теперь поднимайте ноги вверх как можно выше, стараясь выполнять это движение за счет больших ягодичных мышц.

Не меняя положения тела, выполните следующее упражнение. Разведите ноги в стороны и снова соедините.

Боковая поверхность бедер

Встаньте на колени и выпрямите корпус. Расположите фитбол сбоку от себя и облокотитесь на него согнутой в локте правой рукой. Прямую левую ногу отведите в сторону и, не сгибая, приподнимите, а затем медленно опустите. Повторите с другой ноги и сделайте небольшой перерыв.

Внутренняя поверхность бедра

Сидя на стуле, поместите фитбол между колен и пружинистыми движениями сжимайте его до тех пор, пока не ощутите легкое жжение в мышцах.

Улучшим форму груди

Для того чтобы подтянуть грудь и сделать ее контуры более четкими, подойдут следующие упражнения.

Фитбол захватите между ладонями, слегка сгибая руки в локтях. Сдавите мяч, насколько хватит сил, задержитесь в этом положении 20 секунд, затем резко отпустите.

Лежа на спине, поместите фитбол на полу за головой и обхватите его руками. Поднимите снаряд перед собой на прямых руках и медленно верните в исходное положение.

Регулярно выполняя упражнения с фитболом, вы очень скоро заметите, что мышцы стали упругими, талия тонкой, а живот плоским.