Как выбрать упражнения для трицепса

Трехглавая мышца плеча принимает активное участие в таком базовом упражнении бодибилдинга, как жим штанги лежа. Поэтому ее правильное развитие очень важно для этого вида спорта. Она используется во всех толчковых движениях верхней части тела и может выполнять больший объем работы, чем бицепс. Существующие упражнения для трицепса можно условно разделить на комплексные и изолирующие.

Особенности трехглавой мышцы плеча

Трицепс имеет большое значение не только для бодибилдинга, но и для всех видов спорта, где применяются толчковые движения. Среди них можно назвать пауэрлифтинг, толкание ядра и те единоборства, основой которых является ударная техника – бокс, каратэ, ушу. Особенно это касается бокса, в котором мощный прямой удар мягкой перчаткой должен привести к нокауту соперника.

В отличие от бицепса, во время выполнения упражнения для трицепсов остальные мышцы рук используются мало, потому что предплечья захватывают спортивный снаряд и удерживают его массу на ладонях, а не на пальцах, как это происходит, например, во время подтягиваний. Поэтому тренировка трехглавой мышцы не несет для них дополнительного эффекта и чаще всего применяется в комплексе с проработкой груди или плечевого пояса.

Как тренировать трехглавую мышцу

Существующие методики предлагают самые разнообразные упражнения для трицепса. Они могут выполняться на гимнастических снарядах, при помощи гантелей, штанги и специальных тренажеров. Для получения нужного эффекта следует применять разные варианты движений – это позволит более качественно развить мышцы рук.

Поскольку основной выполняемой трицепсами работой является толчок и разгибание, нужно подробнее остановиться на соответствующих видах тренинга. Как уже говорилось, наиболее важным толчковым движением считается жим лежа. Для лучшей проработки трехглавой мышцы следует выполнять его узким хватом, тогда основная работа ложится не на грудь, а на нее. Кстати, простые отжимания от пола действуют на трицепс аналогичным образом.

Кроме того, нужно делать упражнения для трицепса, направленные вверх. Для этого используется жим сидя или стоя. В качестве снарядов можно использовать как штангу, так и гирю или гантели. Тело при выполнении этих упражнений должно оставаться ровным и не изгибаться с целью облегчения движения – в таком случае нужный эффект уменьшается в 2-2,5 раза.

Для тренировки жимов вниз используются параллельные брусья. Повиснув на выпрямленных руках, согните их в локтевых суставах и опуститесь вниз на максимально возможное расстояние. Потом снова выпрямите. Это очень сложное упражнение, поэтому для новичков на начальном этапе можно опускаться только до половины. То есть так, чтобы угол в локтях составлял 90 градусов.

Помимо этого используются изолированные упражнения для трицепса. Их можно делать как лежа, так и сидя или стоя. В качестве снарядов применяются гантели, штанга или тренажер. Суть упражнения состоит в принудительном разгибании руки таким образом, чтобы все остальные части тела оставались полностью неподвижными.

Например, нужно стать ровно, взять в руки гантели или штангу, и поднять их над собой. Не меняя положения локтей, согните их и максимально заведите отягощение за голову. Затем медленно поднимите и сделайте необходимое количество повторений. То же самое можно делать сидя и лежа.

Правильное дыхание – это важно

Какое бы вы ни делали упражнение для трицепса, важно правильно распределить свои силы и дышать соответствующим образом. Поскольку упражнения с отягощениями требуют больших энергетических затрат, организм должен получать соответствующее количество кислорода.

Например, для жимов наиболее оптимальным считается вдох во время опускания снаряда и выдох в момент его поднимания. В момент максимального напряжения допускается задержка дыхания на очень короткий промежуток времени. Важно помнить, что от правильного снабжения организма кислородом зависит не только работа мышц, но и бесперебойное функционирование сердечно-сосудистой системы.