Как делать упражнения на бицепс

Как в фитнесе, так и в бодибилдинге существует большое количество самых разнообразных способов развития двуглавой мышцы плеча. Предлагаемые упражнения на бицепс могут производиться стоя, сидя и в наклоне. Чтобы понять какие из них являются наиболее эффективными, нужно знать, для чего нужны эти мышцы рук, и какую работу они выполняют.

Для чего нужен бицепс

Все движения человека при помощи рук, в которых используется принцип тяги, задействуют двуглавую мышцу плеча. Подтягивания, тяга снизу, в наклоне и даже тяга сбоку невозможны без этой части человеческой мускулатуры. Более того, именно бицепс является показателем атлетического развития у новичков, поэтому многие на пляже обращают свое внимание именно на него.

Общие принципы тренировки бицепса

Для того чтобы выбрать наиболее эффективные упражнения на бицепс, нужно понять общий принцип тренинга. Сама по себе эта мышца используется достаточно редко. Чаще всего она применяется в комплексе с мускулатурой спины, особенно с ее широчайшими мышцами. Поэтому на начальном этапе тренировок нужно сосредоточиться на базовых упражнениях и переходить к изолирующим постепенно, по мере приобретения опыта и необходимых навыков.

Когда ваша мускулатура получила первоначальное развитие, возникает необходимость проработки ее отдельных видов. Это касается и бицепса. Кроме того, если вы делаете упражнения для бицепса дома, то для получения положительного эффекта следует обращать внимание на результат, которого вы достигли на этом этапе тренировок.

Если после освоения базового комплекса ваш бицепс достаточно рельефен, но слишком мал, нужно выполнять упражнения с большим весом при минимальном количестве повторений – не более 5-6. В таком случае двуглавая мышца плеча начнет плавно набирать массу и увеличиваться в размерах.

С другой стороны, если при выполнении упражнения на бицепс он получил достаточную нагрузку и заметно увеличился, но при этом имеет массивный вид, нужно проработать его рельефность. Для этого используется противоположный метод. То есть вам необходимо так подобрать вес штанги или гантелей, чтобы делать в одном подходе более 12-14 повторений.

Существует и третий, оптимальный для правильного развития этой части рук способ. Если бицепс не имеет отклонений и динамично развивается, постепенно увеличивая массу и рельефность, то следует использовать такой вес отягощений, чтобы вы могли делать 11-12 повторов.

Как делать упражнения для развития бицепса

Можно выбирать разные упражнения на бицепс: с гантелями, штангой, эспандером или другими отягощениями. Главное - не тип используемого спортивного оборудования, а правильное выполнение движений.

В зависимости от выбранного вами типа тренинга один подход может состоять из разного количества повторений в пределах от пяти до двадцати. При этом время такого подхода должно занимать от 40 до 65 секунд – именно за такой период мышцы подвергаются максимально эффективной проработке. Соответственно, если вы делаете 5 повторов, то каждый из них займет около восьми секунд, а если 20 – то около трех секунд.

Обычно время одного повторения дополнительно разделяется в соотношении 1:2. это означает, что если вы делаете его 6 секунд, то подъем груза займет две секунды, а медленное опускание – четыре. Причем опускание снаряда в случае тренировки бицепса играет не меньшую роль, чем его поднимание.

Эффективные упражнения для бицепса

Одним из самых распространенных видов упражнения на бицепс является изолированный тренинг на доске Скотта. Для его выполнения используется наклонная доска, в которую атлет упирается локтями и медленно поднимает штангу или гантели.

Кроме того, довольно эффективным считается упражнение с гантелями сидя. Атлету следует сесть на скамью и поднимать их к соответствующему плечу. Существует несколько разновидностей такого движения. Например, оно может выполняться одновременно двумя руками, попеременно левой и правой рукой, или с плавными поворотами кистей во время подъема гантелей.