Как накачать ягодицы в домашних условиях за 20 минут в день

Профессионалы фитнеса утверждают, что упругие и подтянутые ягодицы можно получить, лишь усердно потея в зале. Это не совсем так. Подкачать ягодицы можно и в домашних условиях. Для этого необходимо запастись гантелями по 2 кг и комплексом упражнений, который будет описан ниже. Гантели могут заменить 2-литровые бутылки с водой.

Прежде чем выяснить, как накачать ягодицы в домашних условиях, важно усвоить несколько правил - столь же важных, сколь необходимы сами упражнения.

1. Специальная диета. Уменьшая калории и питаясь одним салатом, накачать ягодицы в домашних условиях (да и в спортзале) не получится. Важно питание изменить таким образом, чтобы расход калорий был выше их поступления. Необходимо также уменьшить процент жиров и углеводов за счет повышения количества белка. Например, таким образом: 40-10-50% - белков, жиров и углеводов соответственно. Отдавать предпочтение при этом следует сложным углеводам: овсяные хлопья, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.
2. Аэробные упражнения, т.е. бег, аэробика, фитнес с высокой интенсивностью. Перед тем как накачать ягодицы в домашних условиях, да и в фитнес-клубе, важно согнать с них лишний жир, верно?

Комплекс для подтянутых ягодиц можно сформировать из следующих упражнений:

1. Выпады. Взяв гантели в руки, принять исходную позицию: ноги вместе, спина прямая. Насчет "раз" делать шаг правой ногой вперед и, перенося на нее центр тяжести, присесть таким образом, чтобы бедро было строго параллельно полу. Обязательно необходимо следить за тем, чтобы колено левой ноги не касалось пола. Задержаться в таком положении на счет "два" и  "три", отклонив корпус назад, с усилием оттолкнуться правой ногой. Повторить 15 раз на одну ногу и столько же на другую.
2. Приседания. Вновь в руках гантели, ноги вместе, расставлены чуть шире плеч. Медленно, с усилием приседать, отводя ягодицы назад. Достигнув нижней точки, чуть задержаться и так же медленно вернуться в исходное положение, используя только силу ягодичных мышц. В крайней верхней точке максимально поджать ягодичные мышцы. Обязательно следить за тем, чтобы спина была прямая и в работу не включалась. 15 повторений.
3. Махи согнутой ногой. Исходное положение: встать на колени с опорой на согнутые в локтях руки. Подтянуть к груди правую ногу и после с силой поднять вверх так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Совершить по 15 повторений каждой ногой.
4. Махи прямой ногой. Исходная позиция и задача сохраняются, с той лишь разницей, что махи следует производить прямой ногой с небольшой задержкой в верхней точке, когда нога максимально прямая. Также по 15 повторений.
5. Мостик - лидер среди упражнений, направленных на улучшение формы ягодиц. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и опиреться на ступни. Максимально сжав ягодицы (следить при этом, чтобы поясница не слишком прогибалась), оторвать их от пола и поднять как можно выше. Задержавшись в самой высокой точке, вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
6. Следующее упражнение отлично подходит не только тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях, но и тем, кто хочет придать округлость формам. Лечь на живот, ноги, согнутые в коленях, держать таким образом, чтобы пятки соприкасались друг с другом. Голова покоится на согнутых в локтях руках. Медленно отрывать ноги от пола, возвращая их в исходное положение. Так, мягко пружиня, сделать 15-20 поднятий ног.
7. Исходное положение: лечь на бок, нижнюю ногу согнуть в колене и лечь на нее сверху. Получится так, что вы лежите вполоборота на согнутой ноге. Верхнюю ногу вытянуть так, чтобы ступня была параллельна полу. Развернув голову и корпус максимально вперед, поднимать прямую ногу как можно выше. Совершив 15 повторов, сменить ногу.

Как видно, способов, как накачать ягодицы в домашних условиях, великое множество. Дело за малым: соблюдать основные фитнес-правила, неотступно придерживаться составленного плана и регулярно выполнять упражнения.