Упражнения для плеч - тренируемся дома

Занимаясь бодибилдингом и наращиванием мышечной массы, не стоит забывать и о плечах. Казалось бы, это незначительная часть тела, но если она будет нетренированной, то фигура не будет выглядеть гармоничной. Поэтому для того, чтобы выглядеть пропорционально, нужно регулярно выполнять упражнения для плеч. Мы подобрали самые действенные упражнения, развивающие разные стороны плечевых дельт. Данный комплекс упражнений для плеч очень эффективен, главное выполнять все движения плавно, без рывков, иначе это грозит травмами и растяжениями. Помните, что перед занятиями обязательно выполнять зарядку для разогрева мышц и увеличения подвижности суставов. Если разминаться не хочется, можно попрыгать на скакалке или просто на месте в течение нескольких минут. Итак, начнем:

1. Для расширения плеч и придания им объема выполняется жим штанги в положении стоя. Встаньте прямо, ноги и руки на ширине плеч, штангу возьмите хватом сверху, удерживая ее на уровне плеч. Поднимайте штангу вверх над головой до полного распрямления рук и плавно опускайте вниз в исходное положение.
2. Тяга штанги или боди-бара к подбородку. С помощью данного упражнения хорошо прорабатываются передние и боковые мышцы плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штангу возьмите на ширине плеч или чуть шире. Начинайте медленно поднимать штангу вверх по направлению к подбородку и опускать вниз, выпрямляя в наиболее низкой точке руки полностью.
3. Проработать плечевые мышцы более четко позволяют такие упражнения для плеч, как жим гантелей в положении сидя. Дельты приобретут выпуклую, красивую форму, а все мышцы, окружающие плечевой сустав, будут также тренироваться и увеличиваться в размере. Сядьте на скамейку и приведите руки с гантелями близко к плечам, ладони должны быть направлены вперед. Из данного исходного положения поднимайте руки вверх над головой, держа спину ровно, а голову слегка приподнятой.
4. Существует еще одно эффективное упражнение – это «жим Арнольда». Большое количество тренеров по бодибилдингу уверены в том, что именно такие упражнения для плеч намного эффективнее всех остальных, потому что поворот кистей рук при подъеме гантель активизирует работу всех, даже самых глубоких мышц, которые в результате тренировок выталкивают дельтовидные мышцы вверх, делая их намного рельефнее. Исходное положение - сядьте на скамью со спинкой и хорошо упритесь ногами в пол. Руки с гантелями поднимите на высоту шеи, кисти – ладонями к себе. Сделав вдох, выжмите гантели четко вверх, на уровне макушки начните разворачивать кисти наружу так, чтобы в итоге поменять хват на «прямой» (ладони направлены вперед). Наверху выдохните. Вернитесь в исходное положение, аналогично поменяв хват на обратный.
5. Разведение в наклоне рук с гантелями – еще одно хорошее упражнение. Сядьте на краешек скамьи, сведите вместе ступни и колени. Теперь нужно наклониться вперед таким образом, чтобы коленей коснулась ваша грудь. Важно – опора на носки, пятки приподняты для наилучшего соприкосновения груди с бедрами. Поднимите в стороны и как можно выше руки с гантелями, хват ладошками вниз. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локоть. Медленно поднимайте и опускайте гантели вверх и вниз, сводя и разводя руки в стороны и кверху.

Скажем сразу, что для мужчин подойдет штанга, а женщины могут выполнять все те же упражнения для плеч при помощи боди-бара – это специальная тяжелая палка для силовых тренировок, выглядит как штанга, только без дисков.

Упражнения для плеч дома очень удобно выполнять, главное выделить для таких занятий определенное время и не отступать от намеченного графика. В таком случае уже через месяц можно будет увидеть первые результаты.